紧致侧腰、缩小腰围，我选瑜伽门闩式！

继续更新瑜伽中最基础的体式系列。讲解每个体式名称，练习方法，功效以及进阶或退接版本这些最基础的知识。你想要了解哪些体式，也可以发私信告诉我。

今天和大家来聊一聊基础体式中的门闩式。

先来认识体式，瑜伽门闩式，下图

                     

基础侧弯体式，在《瑜伽之光》里难度系数为4，顺便说一下骆驼式的难度系数为3。

看一下功效

充分伸展骨盆和侧腰，紧致侧腰和腹部，同时按摩腹部脏器，柔软脊柱，缓解背部僵硬。紧致侧腰、缩小腰围，我选瑜伽门闩式！

练习方法：

• 跪在垫子上，大腿垂直地面，卷尾骨提耻骨骨盆端正。

• 右大腿外旋，右脚向身体右侧平行打开，右脚掌、右腿，左膝盖在一条直线。

• 吸气双手体侧平举，呼气手臂带动身体向右侧弯，右手放右小腿胫骨上，左手臂贴左耳伸展过头，眼睛向上看左手臂的方向。

• 在体式中保持3~5组呼吸后，手臂带动身体回正，收回右腿反侧练习。

几个细节和要点

1、根基和双腿

                   

分析一个体式总是从根基开始的。

• 弯曲腿：如果脚掌踩地，脚掌向下压，如果脚背压落地，脚背上下压。小腿胫骨向下压。大腿向上收紧。

要注意弯曲腿膝盖不要超伸。

• 伸直腿：经典体式中，绷脚背，脚掌落地。你也可以勾脚掌，脚后跟落地。双腿收紧。

2、骨盆

骨盆在所有体式中都是非常重要的因素。门闩式是侧弯体式，从人体解剖学的角度更精准的表达应该是：门闩式是髋关节做侧屈的体式。这里面有两个重要的点。

• a、门闩式是髋关节的活动

• b、髋关节的活动方向是侧屈。

这是门闩式最重要的两个点，把这两个点理解了，落实到体式中，门闩式的大框架就出来了，就不会出现大的错误。

髋关节的侧屈运动。我们经常把骨盆比作一个碗。在开始的准备动作中骨盆相当于是一个放在平面上的碗，碗口朝上；当侧弯进入体式以后，骨盆这个碗，是向右倾斜的，碗口朝右。从一开始的准备动作到进入动作过程，相当于把碗向右倾斜，倒水的过程。

                     

在在向右倒水的过程中，两侧腰保持等长伸展。尤其是右侧腰不能有挤圧。

我们经常拿侧屈和前屈来做对比。

• 前屈就是髋关节向前屈，如果做错了，很容易变成向前弯腰。如果用腰的前弯来带代髋关节前屈，一个很明显的特征就是下背部会拱起来。

• 同样侧屈是髋关节向一侧侧屈，如果做错了，很容易变成向一侧弯腰。如果用弯腰来代替侧屈，同样很明显的特征就是对侧腰是一条弧线。

侧弯中对侧腰线成弧线就等于前屈中后背拱起。造成的原因和解决方法都是一样的。

                      

在向右倒水的过程中，骨盆这个碗只是向右倾斜，并没有发生左右移动。也就是你既不能让骨盆跟着身体向左跑，也不能把骨盆向右堆出去。所以你要控制住左腿始终垂直地面。一个比较好的辅助方法就是靠墙练习。下图

                      

                      

左大腿外侧始终不能离开墙面。

门闩式最终的样子是：双手合掌和右脚背交叠。