今天的练习难度为：★★★
在所有的运动中，腰腹力量与腿部力量是起着支撑性的作用的，如果你的力量不足，或者在练习中无法感受身体的觉知，那么你就可能在无形之中伤害自己的腰和腿。
那么，加强腰腿部的力量为日后的瑜伽奠定基础，该怎么做呢？今天小编带来一组序列，跟着练，加强腰腿力量、塑造优雅身形，练下来腹部小了腿部细了，臀部也翘了！
内容：加强腿部和腰部力量的体式串联
出镜：若烟老师（视频拍摄：瑜伽网）
时长：4′38″
伽人可以注意到，在这套加强腿部和腰部力量的体式串联中，前屈与后弯的体式非常多，所以在进行练习之前，一定要做足热身，而站立体式就是后弯与前屈的热身基础。
那么在练习的过程中，有些伽人会在前屈体式中出现各种各样的问题，最常见的有这几点：
①重心不稳
在站立前屈中，上半身向前向下时，部分练习者的身体重心会由脚跟转向脚尖和头部，这样一来，一方面膝盖的受力会急剧增加，另一方面也容易导致身体前造成身体损伤。较好解决重心不稳的方法是始终保持重心在脚后跟，并让脚后跟牢牢地抓地；然后双腿微微屈膝减少膝盖的压力。
②髋关节的运动状态错误
在前屈中，髋关节的运动状态是较为复杂的，而并非单纯的前屈向下，如果单纯的前屈向下，那么就会发现在身体达到一定程度时候，髋关节“卡住了”。
所以重点注意骨盆的运动方向是旋转的，想象一下像在扭瓶盖和螺丝，这样就比较好理解。
所以我们时常说要去“感受身体的觉知”，也就是在体式中去感受自己身体的僵硬与柔软，能不能做到对肌肉和骨骼的控制。
③腘绳肌群紧张和脊柱弯曲
一开始不建议程度稍差的练习者上来就做有难度的站立前屈，因为如果大腿后侧的腘绳肌群过于紧张，那么直接影响就是会弯曲脊柱达到更深入的前屈，这样做是错误的。
所以建议练习者进行靠墙前屈以及坐立前屈的练习，并充分使用伸展带，并在练习中学会感知疼痛以及身体的变化。
