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考察一下，你有多少的时间是在阻碍腰腿的血液循环：穿高跟鞋、习惯开车、久坐不动、爱玩电脑……腰疼、腿部酸胀的时候，不妨练习一下前屈式瑜伽，它可以拉伸胫骨、排骨，紧至肌肉，改善腰、腿的血液循环，而且动作简单易学。 今天瑜伽君就为伽人们带来一段前屈类瑜伽视频，即使没有大段时间练习瑜伽的朋友，也可以在睡前、晨起、看电视等零散时间做2-3次，十分方便。
流瑜伽是一种比较受欢迎的瑜伽学派，在练习过程中一般会用vinyasa作为串联，由于文章中会多次用到因此在开头详细写明步骤，以下的图文将简略说明，希望伽友们尽快熟悉这组串联，以便更通畅的完成流瑜伽的练习。 〄. 前屈类瑜伽图文解析 01 蜥蜴式 练习步骤：1，首先山式站立在垫面上，做串联体式，来到下犬式。吸气，收紧腹部，利用核心力量，右大腿向前迈一大步到两手之间，右侧大小腿90°，小腿垂直于地面。2，双手来到右脚内侧，屈手肘，将手臂的前臂放在垫面上，手指尖朝前，双手臂平行。3. 左侧大腿内旋，膝盖点地，小腿不断向后伸展到达身体极限，左小腿和脚背积极按压垫面。4. 收腹部，髋向下，延展脊柱向前，在这里保持5次深呼吸。对侧同样练习。 练习收益：1. 打通身体上下循环的通道：当髋关节适当的打开之后，血液循环更好。2. 帮助脂肪代谢：将淤积在腹部、臀部、大腿这些位置的脂肪代谢一部分，于是腹部、臀部和大腿逐渐变细。3. 改善痛经：促进盆腔内血液流动，促进经期的时候经血顺利排出。4. 缓解腰痛：放松髋关节可以使过多的参与运动的腰椎得到放松，释放出紧张疲劳的腰椎。 02 新月式变体 练习步骤：1，从上面的蜥蜴式开始。吸气，直立起身体。呼气，左手支撑垫面，转动身体向右，抬起右手向上，展开胸腔上提，然后落右手向后去抓左脚的脚尖或者脚踝，拉向臀部方向，同时转头，眼睛看向右后方。在此停留1-2个呼吸。呼气，松开右手左脚，撤右腿向后，回到下犬式。对侧同样练习。 练习收益：1. 伸展并强健大腿肌肉，伸展髋屈肌，缓解因长期久坐引起的不适。2. 增强循环系统的功能，增加肺活量。3. 可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量。4. 舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。5. 提高身体的平衡控制能力 下犬式-蜥蜴式（换侧）-新月式变体（换侧）-下犬式-站立前屈-坐立垫面 03 单腿背部伸展式 练习步骤：1、直角坐姿坐立在垫面上。2、屈右膝，右髋外展，右脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正。3，吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身向上延展，收腹沉肩。3，呼气，从髋关节开始，身体慢慢前倾，双手抓住左脚。4， 再次吸气时，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。5，再次呼气时，手臂用力，曲肘向外，启动大臂和腋下肌肉，帮助身体尽力贴向左腿，眼睛看向脚趾方向，尽量将腹胸贴上大腿，额头能触到小腿的胫骨，在能到达的体式上保持3-5个呼吸。6，吸气，身体慢慢抬起，伸直右腿，回到直角坐姿。对侧同样练习。 练习收益：平静大脑、缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩和腘绳肌。 刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫，促进消化，增强食欲。减缓更年期病症和经期不适。减轻头疼、焦虑和疲劳。增强记忆力，使思路更加清晰。对高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎有一定疗效。减轻肥胖症。 注意事项：有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。 04 半莲花背部伸展 练习步骤：1、直角坐姿坐立在垫面上。2、屈右膝，右髋外展，将右脚掌放在左大腿上，接近腹股沟处，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正。3，吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身向上延展，收腹沉肩。3，呼气，从髋关节开始，身体慢慢前倾，双手抓住左脚。4， 再次吸气时，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。5，再次呼气时，手臂用力，曲肘向外，启动大臂和腋下肌肉，帮助身体尽力贴向左腿，眼睛看向脚趾方向，尽量将腹胸贴上大腿，额头能触到小腿的胫骨，在能到达的体式上保持3-5个呼吸。6，吸气，身体慢慢抬起，伸直右腿，回到直角坐姿。对侧同样练习。 练习收益：加强髋关节和膝关节的灵活性；纠正驼背现象 塑造骨干美背；加强消化功能；有利于新陈代谢 注意事项：有哮喘、腹泻症状者慎练。背部，腰部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。 半莲花背部伸展式对侧练习-直角坐姿-屈双膝，双手触地，弹跳至斜板式-四柱式-上犬式-下犬式-站立前屈-坐立垫面 05 单腿英雄坐姿背部伸展式 练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上。双腿并拢，腰背挺直，双手放在身体的两侧。吸气，向上延展脊柱。2，屈右膝，将右小腿向身体的后方伸展，脚背贴地，置于右大腿的外侧。左腿向前伸展，压实垫面。始终保持臀部坐在垫面上。3，吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身向上延展，收腹沉肩。3，呼气，从髋关节开始，身体慢慢前倾，双手抓住左脚。4， 再次吸气时，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。5，再次呼气时，手臂用力，曲肘向外，启动大臂和腋下肌肉，帮助身体尽力贴向左腿，眼睛看向脚趾方向，尽量将腹胸贴上大腿，额头能触到小腿的胫骨，在能到达的体式上保持3-5个呼吸。6，吸气，身体慢慢抬起，伸直右腿，回到直角坐姿。对侧同样练习。 练习收益：伸展大腿，脚踝，让腿部和腹部肌肉群得到良好的放松，并能够强健足弓；刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫，促进消化，增强食欲 注意事项：如果你有严重的背部，腰部或者脚踝损伤，请不要尝试，在练习时，建议在专业的指导下完成。 单腿英雄坐姿背部伸展式对侧练习 06 鞋带式 练习步骤：1、直角坐姿坐立在垫子上。身体缰硬的学员臀部下方垫上垫子。如果学员有坐骨神经痛这样的问题，要抬高臀部使膝盖低于臀部。2、先右膝，弯曲的右腿放在左腿上，如果可以的话，双膝互相重叠。然后屈左膝，把左脚放在右臀部的外侧。3、呼气，身体向前向下，双手放在体前,，不断向前伸展，直到自己舒适的姿势。如果髋部或膝盖太紧张, 上身垂直保持, 或用手掌和手臂支撑更多的重量。 在这个体式上保持5个呼吸。解开双腿，伸直双腿，回到直角坐姿。对侧同样练习。 练习收益：1、极好的开髋体式, 当上身折叠向前时也减轻了下背部的压力。2、刺激肝经和肾经，因为这些经络经过大腿内侧, 也刺激了腿外侧的胆经。如果折叠向前, 膀胱经受到刺激，胃部收到挤压。 注意事项：孕妇在3个月以后不要做前屈动作。 鞋带式对侧练习-直角坐姿--屈双膝，双手触地，弹跳至斜板式-四柱式-上犬式-下犬式 07 睡天鹅式 练习步骤：1，从下犬式开始。吸气，将右腿向上向后抬高，呼气，将右小腿放到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕，将髋关节落在垫子上。左腿在左臀的正后方不断向后伸展，将左大腿，小腿，脚背紧紧的压实在垫子上。(如果右臀部离开了垫子，在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)双手放在身体的前侧，俯身向下贴地，直到头碰到地上(或头支撑在软瑜伽砖或毯子上)，保持3-5分钟。吸气，直立起身体，收回右脚，回到下犬式。对侧同样练习。 练习收益：强壮腹部器官和肌肉,减掉腹部多余脂肪；有助于驱除肠道寄生虫,促进消化,消去浮肿；消除便秘。 睡天鹅式对侧练习-下犬式-站立前屈-坐立垫面-仰卧垫面 08 针眼式 练习步骤：1，仰卧在垫子上，保持身体中立位，屈双膝，脚踩地。2，左脚脚踝放在右腿上。3，抬双腿向上靠近腹部，左手穿过双腿之间与右手抱住左小腿胫骨，吸气延展脊柱，呼气双腿尽量靠近腹部，双肩下沉，保持自然呼吸。在这个体式上保持3-5分钟。对侧同样练习。 练习收益：1、减轻坐骨神经痛，舒缓下背部；2、拉伸臀部肌肉，灵活髋部；3、疏通大腿外侧经络。 针眼式换侧练习 〄. 练习瑜伽注意事项 一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：
三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：
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