打卡25 | 脊柱不好百病生，这组体式灵活脊柱，让你远离疾病！

第43轮打卡计划

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

文章 | 瑜伽网

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脊柱是人体的中轴，在人体中发挥着相当重要的作用。

随着信息科技的发展，电子产品的普及，使得我们在不经意之间经常弯腰低头，长期以往导致脊柱受到压迫。

根据权威数据显示，我国10%~15%的成年人都患有颈椎疾病，10%以上的成年人同时患有脊柱、腰颈椎疾病。

脊柱是人体中最易发生慢性劳损的部位，一旦出现异常就会引起超百种的疾病。

因此，呵护脊柱健康，不但可以降低颈肩、疼痛，还能预防与脊柱相关的疾病发生。

今天小编就给伽人们分享一组延展脊柱、滋养腰椎的体式序列，更好的保养脊柱健康。

1.大拜式

·金刚坐进入，大脚趾贴靠，臀部坐在脚后跟；

·身体前倾，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松；

·手臂向前伸展，掌心贴地，保持10-15个呼吸。

2.猫牛式

·四角跪姿进入，双手双腿打开与髋同宽；

·呼气，含胸拱背，背部向上，下巴找向锁骨；

·吸气，抬头挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉；

·保持脊柱中立位延展收缩，动态练习10-15次。

3.下犬式

·四柱支撑式进入，双手双脚打开与髋同宽；

·双脚向下踩，臀部向上，将坐骨推到最高；

·大腿肌肉收紧，手掌大大的张开，虎口下压；

·使身体呈倒“V”型，保持10-15个呼吸。

4.站立前屈式

·山式站立，双脚微微分开，双手自然放松；

·以髋部为折点，上半身向前向下弯曲；

·保持背部挺直，延展脊柱，腹部内收；

·腹部尽量靠近大腿，双手环抱或握脚踝；

·头部自然放松，保持10-15个呼吸。

5.狮身人面式——眼镜蛇式

·俯卧，小腿脚背压实地面，手臂平放在胸部两侧；

·吸气，肩胛骨缩拢，胸腔上提，上体微微后弯；

·手臂伸直向前，小臂贴地，腕、肘、肩同宽；

·吸气，延展腰椎，双肩放松，保持5-8个呼吸。

·双手后撤，放至胸腔两侧，手肘慢慢伸直；

·将头部向后仰，肩膀下沉，保持10-15个呼吸。

6.仰卧脊柱扭转式

·仰卧，双腿并拢，双手向身体两侧延展；

·抬起左腿跨过右腿贴至地面，双腿相互缠绕；

·上身躯干保持正直，视线看向右侧；

·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。

7.排气式

·仰卧，双膝并拢，屈曲双膝靠近胸腔；

·双手抱住双膝前侧，将双膝尽量靠近胸腹部；

·保持头部双肩贴在垫面上，脖子延展放松；

·保持10-15个呼吸。

8.坐立脊柱扭转式

·山式坐姿进入，屈双膝，左脚掌放于右腿外侧；

·右脚放臀部左侧，脊柱延展向上，手臂上举；

·呼气，身体向左扭转，左手体后撑地；

·右手屈肘，大臂外侧与膝外侧互抵；

·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。

9.穿针式

·四角跪姿进入，吸气，抬右手臂向上高举；

·屈左肘，手掌撑地，右手穿过左腋窝向左伸展；

·使右肩膀落在地面上，右手伸展，掌心向上；

·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。

10.桥式

·仰卧，双手放在身体两侧，双脚打开与髋同宽；

·屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直；

·呼气，抬起臀部向上，双肩双手臂下压地面；

·胸腔向上抬，双腿平行，保持10-15个呼吸。

经常练习这组序列，保养脊柱健康，滋养椎间盘，你将受益一生！

瑜伽不一定非要练成怎样，而是需要战胜:懒惰、焦躁、虚伪等负能量，变得自律， 变得平和，远离不良习惯，改善体型，找到属于自己岁月的状态和热情！加油~