瑜伽热身10分钟，帮你舒展四肢，远离“瑜伽病”！

天气冷，身体肌肉骨骼关节，就像干枯的树枝一样，特别容易受伤。

尤其是没有经验的瑜伽人稍不留神就会受伤，而其中受伤概率最大的原因之一，就是瑜伽前不热身。

其实不管是任何季节，瑜伽前热身都很重要，今天给大家推荐的一套整体热身瑜伽体式序列。可以让全身每个部位都练到，还可以帮你为高难度体式打基础，一举两得，一定要跟着练习哦~

1. 骨盆卷动

• 仰卧在垫面上
• 双脚靠近臀部，分开与肩同宽
• 吸气延展脊柱，呼气卷骨盆向上
• 注意卷动的时候骨盆没有抬离垫面
• 重复练习5-8组腹部就会微微发热了

2. 仰卧上升腿

• 仰卧在垫面上，双腿分开与肩同宽
• 抬左腿向上，再抬右腿向上
• 然后慢慢的放下
• 注意双腿要收紧，髋部不要抬离垫面
• 重复练习5-8组
• 双腿和腹部核心都可以练到

3. 针眼式

• 仰卧，屈双膝，将右脚踝放在左大腿上
• 双手抱住左大腿后侧
• 慢慢的将腿拉向身体
• 保持3-5个呼吸，换另一侧
• 重复练习3-5组
• 热身髋部外展肌群

4. 简易坐颈部热身

• 简易坐在垫面中央，脊柱延展
• 先低头，然后慢慢的抬头，拉长颈部前侧
• 然后向左拉伸右侧颈部，
• 向右拉伸左侧颈部，
• 重复练习5-8组
• 注意有控制的练习，颈部不是完全放松

5. 简易坐手臂缠绕

• 简易坐
• 双手侧平举，左手在上，右手在下
• 双手臂缠绕，注意双手肘与地面平行
• 脖子延展，保持5-8个呼吸，换另一侧
• 练习3-5组，热身肩部

6. 坐姿前屈 扭转

• 简易坐，吸气脊柱延展
• 呼气身体向右扭转，保持3-5个呼吸
• 向左扭转，保持3-5个呼吸
• 再次吸气延展，呼气身体向前向下
• 重复练习3-5组，灵活脊柱

7. 猫牛式

• 四角跪姿在垫面上
• 吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背
• 注意脊柱要一节一节的延展
• 重复练习5-8组，灵活脊柱

8. 下犬式

• 四角跪姿在垫面上，抬髋部向上
• 双脚向下踩，双腿收紧伸直
• 头在脊柱的延长线上，保持5-8个呼吸
• 注意不要将身体的重量压在身体前侧的手腕上
• 练习3-5组

9. 婴儿式

• 跪立在垫面上
• 双膝打开略大于髋部
• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
• 保持3-5个呼吸
• 注意保持的时候要继续延展脊柱
• 重复练习3-5次。

10. 女神式

• 双脚打开大于髋部的距离，脚尖朝外
• 双手合十放于胸腔
• 呼气，身体向下，大小腿90度
• 保持3-5个呼吸，然后还原
• 重复练习3-5组，注意不要塌腰翘臀