「打卡04」天气转凉，你确定要继续练不热身的瑜伽吗？

瑜伽网 1周前

第29轮

丨30天打卡计划丨

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

Padma Previ - Dhiya Ye来自瑜伽网00:0006:07

“热身前骨硬如钢，热身后腰软如水”

天气越来越冷，身体肌肉骨骼关节，就像干枯的树枝一样，运动前不热身的话，就特别容易受伤。尤其是在瑜伽练习的初学者，稍不留神就会受伤。

对于瑜伽来说热身是件大事，充分的热身可以灵活身体的关节，使身体受到保护，也能让我们更好地完成瑜伽动作！

所以，不管你是瑜伽初学者或是瑜伽老鸟，瑜伽前的热身都必不可少。

瑜珈热身的益处

1. 预防受伤，提高身体和肌肉的温度，促进肌肉的弹性，防止肌肉拉伤。

2. 促进血液循环，缓解僵硬感，能使训练效率更高，肌肉收缩更有力量。

3. 练习状态会更好，充分热身后，你会发现更好的达到练习的最佳状态，提升练习效果。

4. 帮助自身锻炼心理活动，调节身心。

在热身的过程中，你会感觉身体在慢慢地打开，而这种感受，就是对身体觉知的唤醒，对身体再一次编程。

下面小编就给大家推荐几个热身体式，建议在每次练习之前一定要做这8-10分钟的热身哦！

1

骨盆卷动

• 仰卧

• 双脚靠近臀部，分开与肩同宽

• 吸气延伸脊柱，呼气向上卷骨盆

• 卷动时，骨盆不要抬离垫面

• 做重复练习5-8组，腹部就会微微发热

2

仰卧上升腿

• 仰卧，双腿分开与肩同宽

• 先抬左腿向上，再抬右腿向上

• 然后慢慢放下

• 双腿收紧，髋部不要抬离垫面

• 做重复练习5-8组

3

针眼式

• 仰卧，屈双膝，将右脚踝放于左大腿上

• 双手抱住左大腿后侧，慢慢将腿拉向身体

• 保持3-5个呼吸，换另侧

• 做重复练习3-5组

4

简易坐颈部热身

• 简易坐，脊柱延展

• 先低头，然后慢慢抬头，拉伸颈部前侧

• 向左拉伸右侧颈部，向右拉伸左侧颈部

• 做重复练习5-8组

• 注意有控制的练习，颈部不是完全放松

5

简易坐手臂缠绕

• 简易坐

• 双手侧平举，左手在上，右手在下

• 双手臂缠绕，脖子延展，双手肘与地面平行

• 保持5-8个呼吸，练习3-5组，换另侧

6

坐姿前屈+扭转

• 简易坐，吸气脊柱延展

• 呼气身体向右扭转，保持3-5个呼吸

• 呼气身体向左扭转，保持3-5个呼吸

• 再次吸气延展，呼气身体向前向下

• 做重复练习3-5组

7

猫牛式

• 四角跪姿在垫面上

• 吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

• 注意脊柱要一节一节的延展

• 做重复练习5-8组，灵活脊柱

8

下犬式

• 四角跪姿，抬髋向上

• 双脚向下踩，双腿收紧伸直

• 头在脊柱的延长线上，保持5-8个呼吸

• 注意不要将身体的重量压在身体前侧的手腕上

• 做练习3-5组

9

婴儿式

• 跪立，双膝打开略大于髋部

• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

• 保持3-5个呼吸

• 注意保持的时候要继续延展脊柱

• 做重复练习3-5次

以上热身序列，大家可加入些经常练习的瑜伽体式，这样不仅可以达到热身的作用，还能帮你为练习高难度体式打基础，一举两得！

不管是什么季节，或是任何运动，热身对于我们来说都很重要！在进行瑜伽练习时，一定要提前做好热身练习，防止受伤！

驾驭命运的舵是奋斗，不抱有一丝幻想，不放弃一点机会，不停止一日努力。