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拜月： Moon Salutation Pose 经典瑜伽拜月精准详细引导语：干货分享，希望大家一块探讨，喜欢就多多关注微信号 按照下图体式序列顺序对应引导语。 1.站在垫子中间，让您的双脚双腿内侧并拢，十个脚趾大大张开抓实地面，脚掌均匀用力踩实地面，稳固我们的身体；膝盖上提，大腿收紧，收腹瘦臀收尾骨，脊柱向上延展，胸腔打开，展开双肩，双手有前向上掌心合十，食指冲天，其它四肢自然交叉，成瑜伽妙语手印，滑落到胸口的位置，小臂端平；让您的身体上下整体的舒展。 2.再次吸气时，双手沿鼻尖眉心向上，肘关节伸直，大臂放于耳后，指尖带动手臂侧腰向上延展；肩部下沉 呼气，双手带动上半身从髋部向右向下侧弯，双腿、臀部保持不动，收腹瘦臀收尾骨，使身体保持在一个平面上，大臂放于耳后，肘关节伸直，眼睛透过左腋窝看向天花板。肩胛骨下沉，双肩远离耳朵。 吸气，手臂带动上身，腰腹核心力量控制，慢慢回正上身； 呼气，双手带动上身向左向下侧弯，髋部摆正，面向正前方，收紧腹部，尾骨内收，大臂尽量放于耳后，肘关节伸直，再次呼气时，可加大向左向下的幅度，过程中不要屏息，做到自己最大的极限，感受到侧腰的拉伸即可。 吸气，慢慢回正上身 3.呼气，让您的右脚向右卖出一大步，略比肩宽，屈膝屈肘，女神式；保持尾骨内收，髋部摆正，大腿垂直地面，大臂与肩保持在一条直线上，指尖向上，小臂垂直大臂。保持腰背挺直，不要塌腰，尾骨内收，胸腔上提，两个膝盖冲向脚趾的方向，不要向内扣，眼看正前方。保持呼吸顺畅。 4、吸气时，慢慢的伸直双膝，手臂两侧打开，肘关节伸直，掌心向下，眼看右手指的方向，五指大大的张开，向五个不同的方向伸展，来到五星式， 呼气，肩膀放松，双手与肩成为一条直线。手臂向两端无限的延伸。 5、吸气，头部回正。将右脚向右转动90度，左脚稍内扣；髋部保持不动，膝盖，髋部面向正前方； 呼气时将您的右手向右，右手抓右脚踝，或者放到右脚内侧压实地面， 左手臂带动胸腔向上向后，双手臂成一条直线，身体不要向前倾，同时将臀部向回收，重心放于双腿之间，来到三角式。眼睛看向左手指的方向；肘关节伸直，向上去延展。 6、吸气，头部回正； 呼气，扭转身体向下，收回双手放于右脚两侧，将身体完全的转向正前方，髋部摆正，右髋向后，左髋向前提，膝关节伸直， 吸气时微抬头，脊柱向前延伸， 呼气时，屈肘俯身向下，尝试腹部找向大腿，前额触碰小腿胫骨，双肩放松，不要耸肩，肩胛骨向下沉。去感受我们腿部后侧肌肉的伸展；使血液更好的循环回流，滋养全身，改变面部肤色。 7，吸气，稍抬头，弯曲右膝，左膝轻轻触地，小腿、脚背贴地，向前延展脊柱，胸腔上提，骑马式 呼气，髋部下压，做大自己最大极限即可，注意右膝不要超过脚尖，右膝的方向对准第二根脚趾的方向；始终保持腹部收紧。 8.吸气时头部回正，大腿贴向小腿肚，转动右脚脚趾向前同时左脚伸直，会勾脚尖，来到斩腿式，腹部核心控制，右侧腹股沟远离右大腿，脊柱向上延展，双手在胸口的位置掌心合十，指尖向上，小臂端平。 9、再次吸气时，右脚腕部用力下压，重心移至双腿之间，屈双膝，来到蹲式，注意大腿平行地面，会阴与身体在一条直线上，不要塌腰，脊柱向上延展，双手保护掌心合十，小臂端平，去感受渊源的能量由内而生 10、 呼气，重心移至左脚掌，左侧大小腿重叠，右腿向右伸直，回勾脚尖，再次来到斩腿式 11、 再次呼气时，扭转身体向左向下，双手放在左脚两侧，使身体完全面向左前方，髋部摆正，左侧大小腿垂直，右侧膝盖脚背贴地。 吸气，微抬头，胸腔上提，脊柱向上延展，下压髋部，注意膝盖不要超脚尖，方向对准第二根脚趾； 12‘吸气，微抬头，提臀转动脚趾，伸直膝盖，髋部摆正，脊柱向前延展； 呼气，屈肘俯身下沉，腹部找向大腿，前额触碰小腿胫骨，做到自己最大的极限即可，头颈向下放松，感受内在的虔诚与自我。 13、吸气，微抬头，左放在左脚内侧，右手带动胸腔向上，再次来到三角式，注意收紧腹部，尾骨内收，使身体保持在一个平面上。眼看右手臂手指的方向，同时手臂有一种向上的力量使上身与地面平时，两侧侧腰肌肉平行拉伸。 14.吸气，头部回正，腹部核心力量控制，双手带动上身慢慢回正，眼睛看向左手的方向，再次来到五星式，十指大大张开向不同方向延展，髋部面向正前方。 15、吸气，头部回正，腹部核心力量控制，双手带动上身慢慢回正，眼睛看向左手的方向，再次来到五星式，十指大大张开向不同方向延展，髋部面向正前方。 吸气时，伸直双膝，双手自体侧向上，双手妙语手印，肘关节伸直，大臂放于耳后，双脚内外八字慢慢收回， 再次吸气，指尖带动手臂侧腰向上延展；肩部下沉 呼气，双手带动上半身从髋部向右向下侧弯，双腿、臀部保持不动，收腹瘦臀收尾骨，使身体保持在一个平面上，大臂放于耳后，肘关节伸直，眼睛透过左腋窝看向天花板。肩胛骨下沉，双肩远离耳朵。 吸气，手臂带动上身，腰腹核心力量控制，慢慢回正上身； 呼气，双手带动上身向左向下侧弯，髋部摆正，面向正前方，收紧腹部，尾骨内收，大臂尽量放于耳后，肘关节伸直，再次呼气时，可加大向左向下的幅度，过程中不要屏息，做到自己最大的极限，感受到侧腰的拉伸即可。 吸气，慢慢回正上身 呼气，双手沿眉心鼻尖向下滑落于胸前，双脚微分，双手垂落于体侧，掌心向前，闭眼调息。 功效： 瑜伽拜月是左右经脉平衡能量的体式，配合呼吸，以内心安宁、平静为理念，对降血压、血脂，改善骨关节功能、缓解疼痛有很好的调剂功效，经常练习，能够有效的调整心理平衡，增强自信心，减轻压力，缓解焦虑、抑郁和改善睡眠，并对人体认知功能的有很好的恢复与帮助。
引导语：请大家调整身体成“四脚板凳式”侧跪垫子中间，双腿双臂与肩同宽，垂直地面。头部摆正，颈部与肩背平行，臀部收紧，大腿绷直，双臂伸直不要锁死直撑在肩膀正下方，手指指向身体前方。 吸气，打开双肩，脊柱推动胸腔向前延展，胸腔慢慢上提，背部肌肉收紧，微抬头，注视斜上方； 呼气，低头下巴找向锁骨，腹部收紧，慢慢将背部向上拱起，肚脐内收上提，大腿保持垂直地面，感受背部的伸展，保持自然呼吸。 吸气，微抬头，胸腔牵引脊柱向前延展，打开双肩，胸腔尽量上提，背部肌收紧，想象猫咪伸懒腰的样子。 呼气，低头，拱背，尾骨内收，感受头颈和脊柱的伸展。
技巧： 练习猫式一定要注意动作的轻柔与缓慢，并配合正确的呼吸，在保持身体平衡的前提下，内收和外向延伸的动作都应该轻收轻放，身体内收时，要尽量向内收起肩膀，拱起腰背，身体向外延展时，腿部要尽量向后上方伸展，腰部颈部和肩部也要尽量打开，使身体得到伸展。
经常练习猫式，充分伸展背部，腿部和肩部，改善血液循环，消除肩背酸痛和疲劳。有助于促进骨盆气血循环，滋养卵巢，调理生殖腺体，驱散腔内淤结，缓解月经不调，痛经等现象。滋养脊神经，能够让脊柱得到适合的伸展，增强身体灵活性，调理31对神经结，安抚紧张、焦躁情绪。具有瘦腰功效，提升臀纹线，美化臀部线条。特别适合久坐不动的职场女性。
前面介绍了下犬式的要点和精准引导语，大家练习下犬式的时候会不会和顶峰式老是分不清，下犬式，顾名思义，就是模仿动物姿势而来；顶峰式同样也是模仿大自然山峰演化而来。二者不是一个体式，也并非是不是腿部分不分开的区别，练习过程中，二者的发力点用力以及效果区别很大，很容易混乱二者要点。今天我们再来一块探讨下两者的相同点和不同点。
下犬式：由臀部向身体四肢沿线开始舒展，最后在四肢共同推压的协调配合下完成的舒展体式。手臂舒展进行推压，脚跟着地的同时脚腕推压地面，从手掌向上推压和从脚腕推地的力量汇聚在坐骨，使坐骨向上延展。。下犬式进行的是一种深呼吸的收束法的练习。 引导语前面一章介绍过，这次只说下要点： 1，双臂与肩同宽，伸直，但不要锁死。肘眼相对，手掌均匀受力，虎口压实。手掌推地，通过手腕传递到手臂，向后推压，沿着肩背传递给脊柱，力度传递到坐骨，也就是说，手臂和肩背脊柱是一条斜线，从手掌到坐骨向上传递的力量。 2，双腿可分开与肩同宽，也可以双脚并拢，大腿都是向下用力，大小腿肌肉向上收紧，脚腕向下按压，脚掌均匀用力推地，也就是从脚掌到小腿肚，大腿向上延展的力量传递到坐骨，手臂传递的自下而上的力量和脚掌传递的自下而上的力量汇集到坐骨，膝盖不要超伸锁死。四肢肌肉收紧的力量，令你的身体活得大力舒展的效应 注意：下犬式不要过度下压背部，背部保持平坦不拱背即可，手臂直接向下按压，会造成气息不畅，手臂产生酸痛无力，还会导致胸椎受伤，手臂是向后推压的，而不是按压
顶峰式：表面视觉上与下犬式形体练习是相似的，但主体练习方法是根本不同的。顶峰式的四肢不是发力点，四肢是为腰腹核心力量辅助的，运用呼吸，提收臀部，腹部，坐骨为顶峰的至高点是向上控制的形态。身体和腿部形成均匀的等腰三角形的山峰状态。顶峰式的发力点式从腰腹核心开始，手臂和大腿为腰腹核心气息提供辅助，然后再由腰腹核心气息开始向下通过脊柱、肩背、手臂和大小腿分解力量。下犬式和顶峰式力度传递是相反的。顶峰式是四肢向身躯臀部收缩，最后落点在腰腹的收束上。 精细引导语： 1，金刚坐姿准备，双手撑地，与肩同宽，双膝并拢跪地，调整手臂大腿垂直地面，调整均匀呼吸。 2，回勾脚尖，提臀向上，坐骨、膝盖上提，肘关节膝关节伸直 3，向脊柱的方向收紧腰腹核心力量和向上提拉臀部，使坐骨面向天花板。过程中保持顺畅呼吸，保持跟山峰一样提拔的状态。 要点： 腰腹核心力量提收向上，臀部坐骨是至高点，手臂和腿部辅助用力。 顶峰式强大腰腹收束，如果有便秘的朋友，可以加入提肛收束配合，有利于调理痔疮，防止脱肛。 顶峰式的功效： 提收腰腹收束，能舒缓情绪，控制稳定，经常联系可以增强人的意志力和控制力，对于腰腹气虚、乏力、肾功能虚弱、肠胃虚和胀气的朋友来说，是一个很好的缓解不舒服的体式，对经期不调，宫寒的女性来说，同样具有保健作用。
下犬式：Adho Mukha Svanasana 下犬式是一个半倒立的手臂平衡体式，可以当作恢复体式来练习，也可以当作练习时恢复到休息状态的过渡体式。下犬式非常灵活，可以伸展并强化身体的许多不同部位。 功效：练习此式，可以锻炼到手臂和腿部的韧带，同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，修饰全身线条，为脊柱注入活力
精细引导语： 1、雷电坐姿坐在垫子中间准备，挺直腰背，收腹收臀，展开双肩向后向下；吸气，向上延展脊柱；呼气，上身前移，双手撑地，调整十指虎口压实地面，双膝并拢跪地，小腿脚背贴实地面，调整手臂和大腿间的距离，保持手臂和大腿都与地面垂直； 2、吸气，回勾脚尖，腿部发力，用力蹬地，提臀向上，伸直双膝双臂，肘关节指向外侧，肘眼相对。膝关节和肘关节不要锁死，脚后跟踩实地面， 坐骨膝盖上提，下压背部，双手双脚用力推地，收紧腹部臀部，眼看肚脐的方向。 4、随着每次的呼气，十个脚趾和手指充分张开用力压向地面，将重心移到双脚之上(如果脚后跟踩不到地面，可向前迈一步，再稍曲膝)。 5、小腿肌肉收紧，大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨，同时配合大腿后侧肌肉绷紧。坐骨充分向上向后提拉，坐骨尾骨指向天的方向，腰后侧肌肉收紧。保持背部放平，脊柱向头顶百会穴的方向伸展。双肩下压，肩胛骨外展同时向臀部的方向收紧。颈部放松，头部自然下垂，手臂收紧内旋，手掌外侧下压，肘眼相对，防止关节超伸。
下犬式注意事项： 1、 脚前掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力压地，脚趾充分张开平铺在地板上。手掌匀用力，虎口压实地面， 2、双肩下沉，远离耳朵，不要耸肩 3、收腹收臀收尾骨，背部保持平坦，向前延长脊柱 4、脚跟踩实地面，小腿肌肉内收，大臂肌肉外旋，大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨(膝盖)。大腿前侧肌肉收紧可以让膝关节处于稳定的状态，同时大腿后侧肌肉绷紧，可以很好的保护关节， 避免膝关节和肘关节超伸锁死。坐骨、膝盖上提。
树式：Vrksasana 顾名思义，树式的战姿形态就像小树苗往蓝天的方向生长，动作的关键是双手合十上举与单脚站立之间保持平衡。很多初学者往往做不到，很尴尬的是一侧脚还没有抬起来，另一侧就不稳，垮掉！树式是单脚平衡体位中比较简单的，因为上半身的骨骼堆聚在站立那只脚的长形骨上面，这样一来，当四肢平衡时，躯干肌肉和其他肌肉群就不用很费力。 树式锻炼的是平衡和感官内收!这个姿势使能量集中于脊柱，增强身体的稳定性，平衡协调集中注意力。稳定骨盆，加强了腿部，胸部和背部的肌肉力量与肌肉耐力，使髋关节，踝关节得到放松，变得更加灵活，修饰双肩和背部的线条，对久坐形成的不良体态有很好的纠正作用。经常练习可以帮助我们解除紧张、恢复体力、振作精神，培养稳定感和平衡感、提高身体的协调性，使身体两侧的肌肉均衡发展。 引导词： 1.山式准备，双腿双脚并拢，十个脚趾张开抓实地面，脚掌均匀用力踩实地面，挺直腰背，脊柱向上延展，胸腔上提，双肩向后向下沉，收腹收臀，眼看前方，稳固我们的身体后，将重心移至右脚掌，右脚掌均匀用力的向下踩实地面，足弓上提；吸气，屈左膝，抬高左腿，左手帮助左脚脚跟放置在右大腿根部，髋部面向正前方。保持骨盆中立。让左膝向左，和右腿在一个平面上。 2.待身体平稳后，将双手在胸前合十，吸气，双手沿鼻尖眉心向上，肘关节伸直，大臂放于耳后，向上延展脊柱和颈椎，呼气时，双肩向后向下沉，眼睛凝视前方的一个固定点，有助于身体的稳定。 3.保持自然的呼吸，不要屏息，意识放在呼吸上，去感受从足弓到头顶百会穴处一种向上向下的能量。始终保持腹部收紧。呼气时，屈肘，双臂回落，同时缓缓放下左腿，活动双膝，恢复原始的姿势，换另一侧练习。 注意：呼吸时，用胸部和胸腔进行呼吸，放松肩部，稍微收腹以支持背部，双手手臂向上延伸，带动身体向上，将注意力集中在温和的伸展脊柱和颈部，以及腿部着地的感觉上，才能使身体较好的保持平衡，抬高的那条腿朝外打开，从侧面看，与身体在一个平面上，可以帮助身体平衡，若太高的腿无法靠近大腿根部，可以先将脚背放在膝盖上同样可以起到打开髋部，保持平衡的作用，练好了再慢慢上身。 单臂风吹树式可以平衡左经和右经的气息，并且有助于灵活我们的身体，疏通乳腺，防止胸部下垂。改善腰部和脊柱的柔韧性，通过伸展，拉伸侧腰肌，减去侧腰多余的脂肪和赘肉，扩展胸腔，有丰胸细臂的效果，帮助调理肝脾胰脏，按摩腹部内脏，帮助消化，对胃酸过多，便秘人群可推荐练习。很适合上班族哦。 引导语： 1，山式准备，站在垫子中间，双脚内侧并拢，双腿并拢，收紧腿肌、臀肌、腹肌，保持骨盆中立位置。 2，吸气，挺胸开肩，展平背部，右手自体侧向上延展，肘关节伸直，大臂放于耳后， 3，呼气，以腰部为折点，手臂带动身体向左侧倾斜，感觉身体的左侧从髋部到腋窝，一直到指尖，都在伸展着，保持腰腹收紧 4，吸气，微抬头转动头部，眼睛看向左手指尖 5随着每一次的呼气，让我们的身体倾斜加大幅度，注意过程中骨盆保持中立，髋部不要前推，头部，背部臀部在一个平面上，感受手臂的紧张，侧腰的拉伸和挤压，过程中保持呼吸的顺畅，不要屏息。 6，吸气时，手臂带动腰部缓缓直立， 7，呼气，放松手臂自然垂落，放松身体。反方向练习 变体1：可以双手交叉相扣，翻转向上练习。
变体2，也适合坐在椅子上，电脑旁的你，没事儿也可以这样伸懒腰哦
很多瑜伽习练者由于不正当的习练，很容易对膝盖造成伤害。跑步族中不少人的膝盖因为长期的磨损，导致膝盖软组织受伤、受压性骨裂、滑囊炎症····· 今天小编整理了一些针对膝盖问题的体式，针对不同的患者，瑜伽体式的习练和序列安排都极具“个性化”。 必须根据每位患者的具体病因，病痛种类，病情严重程度以及患者的整体健康水平进行安排。不过，以下推荐的体式和序列则普遍适用于膝关节病痛患者。 Urdhva Prasarita Padasana 仰卧上升腿式 1.用四根瑜伽带，由外向内缠绕固定住膝关节，带子的金属扣置于膝内侧，瑜伽带固定在患者膝关节的上下端。 2.患者仰卧躺在一根柱子旁，臀部和腿后侧紧靠着柱子，将毛巾、毛毯或瑜伽垫卷成卷儿，夹在双腿中间，之后在小腿肌肉上方和大腿中段各绑上一根瑜伽带。在脚踝后侧放上一个毛毯卷儿，之后用三根瑜伽带将双腿同柱子固定在一起。 3.这三根带子分别固定在大腿的上端，膝关节的上端和小腿中段位置。在这个姿势中可以保持5-10分钟。
Savasana with hanging weight 挺尸式-悬挂重物 1.患者臀部坐在讲台上，双脚放在地板上。之后，抬起双腿，将两脚放在方凳上（凳子的高度应与讲台同高），只有双脚和部分小腿放在方凳上。 2.再将一张毛毯卷好放在脚踝下方，另一张卷好夹在双膝之间。像第一个体式一样，用四根瑜伽带将膝盖上下端固定好。 3.另外一根瑜伽带固定在胫骨中段，一根固定在膝关节上方、大腿下端处。患者在讲台上躺好。重物的放置如图所示，将四根瑜伽带系在一起，勾上一个钩子，将重物悬挂在膝关节下方处。
Supta Padangusthasana 仰卧手抓大脚趾 1.患者靠墙仰卧，左脚登墙，右腿抬起，进入仰卧手抓大脚趾式。将一根瑜伽带放在右脚前脚掌之上，然后，用双手向下拉这根瑜伽带。 2.另一根带子结成两股的环状，套在右膝的位置，把两股瑜伽带分别置于膝盖上下端（见图），将带子的另一端套在你的小腿胫骨部位，向后移动你的腿，以此伸展患者的膝关节。在这种伸展中保持几秒，之后换另一条腿重复。
Utthita Hasta Padangusthasana 站立手抓大脚趾
Utthita Eka Pada Bhekasana 单腿蛙式伸展 1.让患者面墙站立，双手手掌推墙，双臂向上伸展。取一根瑜伽绳结成环状。弯曲左腿膝关节，将绳子套在膝关节后方。确保左小腿肌肉向上（去向脚踝的方向）伸展。 2.用双手帮助患者将脚跟/脚踝靠近其臀部。将你的左脚踩进瑜伽绳中，轻柔地向下踩。瑜伽绳套进膝关节之后不应太长，要与地面留有一定距离，以供你向下踩。一边将患者的足跟向其臀部靠近，一边向下踩瑜伽绳，并保持几秒钟。患者的尾骨会有向后的倾向，将其尾骨向前推住。之后，轻轻地将患者的腿放下，将绳子取下。在另一侧重复相同的练习。
Trikonasana 三角式伸展式（调整版） 三角伸展式要有木马在背后支撑。若患者能够保持平衡，也可不用支撑物。做右侧的三角伸展式时，则右脚踩在瑜伽砖或是脚踏上，使右脚前脚掌抬起。这种方法使膝关节后侧得到伸展。
Virasana 英雄坐 1.患者进入英雄坐。在臀部和小腿之间放一个瑜伽枕，瑜伽枕的边缘要拉进膝关节后方。 2.如果患者弯曲膝关节感到困难，就在其臀部和瑜伽枕中间再加一张毛毯。如果患者的膝关节前侧受伤，那么应该让患者在两个水平放置的抱枕上做英雄坐。 3.如图所示，一个放在膝关节下方，另一个放在脚踝下方。患者要坐直，可在其身前放置一把椅子或一张小桌，用双手支撑着，以确保脊柱挺直。
Baddha Konasana 束角式 1.做这个体式时，臀部应坐在抱枕，枕头或是折叠的毛毯上。将瑜伽绳夹在弯曲的膝关节里。 2.如图所示（请看上面英雄坐式右图），将瑜伽绳向上的一端（向外）向远离膝关节的方向拉。患者可以在这个体式中保持至少5分钟，或者在舒适的状态下保持尽可能长的时间。 Vamadevasana 圣哲涡摩提婆式 1.让患者进入圣哲涡摩提婆式中，双腿弯曲如图所示。 2.将一根瑜伽绳绕环套在左膝关节后侧，小腿肌肉远离膝关节。轻柔地将瑜伽绳向后拉。另一根瑜伽绳套在右膝关节后侧。将这根瑜伽绳的另一端套在你的腿上，尝试让你的腿远离患者。 与此同时，弯曲患者的腿，使其脚跟去向臀部。在这个姿势中保持几秒钟。然后，在反侧重复同样的练习。
Bhekasana 蛙式 1.让患者俯卧，弯曲双膝。瑜伽绳结成环，在两膝关节后侧分别套上一根瑜伽绳。绳的另一端套在你双腿的小腿下方。 2.慢慢向后走，双手按压患者的脚踝去向其臀部，并让患者尾骨向下。这个练习能够在膝关节区域创造空间，可以重复2-3次。
Setu Banadha Sarvangasana 桥式肩倒立 1.在桥式肩倒立长凳一边放一个倒箭箱，再在倒箭箱前边纵向放一个抱枕。 2.患者坐在长凳上，慢慢向后仰卧下来，背部刚好落在倒箭箱上，肩膀和头部落在抱枕之上。如有需要，再加一张毛毯来支撑肩膀和头部。 3.如图所示，用瑜伽带固定大腿和小腿。把一张毛毯卷好放在脚跟和脚踝下方。在膝关节上覆盖一条毛毯，然后将大约20磅（约9公斤）的杠铃片压在膝关节的位置上。患者可在这个体式中保持5-7分钟。
Savasana with weight 挺尸式（重物辅助） 1.患者仰卧进入挺尸式。用瑜伽带固定住大腿中段和小腿胫骨中段。 2.将卷好的毛毯放在脚跟下方，另外一张毛毯折叠覆盖膝关节。 3.之后，将大约20磅（9公斤）的杠铃片放在膝关节上，调整杠铃片的位置，使之偏向大腿方向多一些。
注意事项 这些体式必须在那些了解如何使用辅具，并经过训练的艾扬格瑜伽老师的指导下完成；绝对不要给膝关节带来直接的压力；在保持舒适的情况下，患者可以在一个体式中保持尽可能长的时间。
在正式的课程内容之前呢，课程的主讲老师李丹给大家分享了，作为瑜伽初学者，在练习瑜伽前，我们应该抱有一种什么样的态度呢？主要有两点，第一是不要过度的去追求体式的最终形态，第二是要专注，学会尝试控制自己的身体，控制自己的内心。以上两点呢是李丹老师再上课前给大家的建议，那么下面我们开始山式的主要内容吧。
山式，是所有瑜伽体式的根基体式，山式可以帮助我们建立脚下的根基，腿部的力量，躯干的伸展，左右前后的平衡，而这些是每个体式当中都要具备的。从正面来看，一个好的山式，头应该是中正的，两肩是等高的，手臂是伸展向地面并且和身体是15度的夹角，双脚并拢，双腿伸直，从侧面看，耳朵、肩、髋部的旁侧，膝盖的旁侧，脚踝在一条直线上。而日常情况下，大家是怎么站的呢？
从上图就可以看出，日常情况下大家要么是挺胸踏腰，要么就是含胸驼背，那么，这两种体态会给大家带来什么样的问题呢？长期这种错误的身体形态会导致骨盆前倾，内脏下垂，下背部疼痛，呼吸不顺畅等等问题，所以站立好山式，是非常重要的。下面我们来一起看看这个体式的细节。 1、脚部
关于山式脚部，最重要的一点是，大家要学会激活我们的足弓，上面的图片很好的展示了什么是足弓，也就是我们脚中间供起来的部分，足弓可以帮助我们站立稳定和平衡的，对身体的姿势有非常重要的意义。有的人是扁平足，缺乏足弓，就会出现走路不稳，容易疲劳，跑步跑不快等情况。那么，我们在练习山式的时候，该如何激活我们的足弓呢？有一个非常简单的办法，那就是抬起你的十个脚趾头。当你的脚趾头抬起的时候，你的足弓会像一个拱桥一样，向上提起，如果可以的话，也可以尝试将十个脚趾头分开，在此，建议初学者，在开始练习山式的时候，可以将脚趾头抬起来练习，当建立好了脚部足弓的觉知后，再将脚趾平铺到地面上练习。
当足弓被激活站立的时候呢，脚下的三个跟根基点，大脚枕、小脚枕、脚后跟中部就能够更好的接触地面，我们在练习山式的时候，要尽可能的感知这三个点，然后将它们踩实在垫面上。 2、腿部
山式的腿部要伸直，垂直于地面，膝盖超伸的小伙伴呢，要微屈一点膝盖，大腿前侧肌肉收紧并上提，髌骨会随着大腿肌肉的收紧向上提，用大腿外侧的皮肤向内侧中线推，让大腿内侧肌肉更好的收紧。 3、骨盆
在山式中，骨盆主要是要保持中正，在山式中，最容易出现骨盆前倾和后倾，前倾时，尾骨会过度向后向上，也就是我们前面提到的挺胸踏腰的姿势，后倾时，耻骨会过度的向前向上，也就是我们前面提到的含胸驼背的姿势。排除以上两种错误姿势，骨盆中正时，尾骨会自然的向下，腰椎有一个自然的曲度。只有骨盆中正，腿部就会有一个更好的支撑，腰部就会更稳定，内脏就会更好的安置在我们的身体内部。 4、躯干&手臂
在山式中，脊柱要向上伸展，胸腔展开上提，在此要注意，胸腔是展开和上提的，而不是向前挺，肩膀向后展开，双手臂向下，五指打开，指尖指向地面。 5、头部：头部的百会穴的地方，要向上拉向天花板，下巴微内收，眼睛专注的看向前方一个定点。 以上是山式的所有细节了，那么山式中的呼吸中应该是怎样呢？在山式中，作为初学者，保持自然的呼吸就好了，习练一段时间后，可以尝试将体式和呼吸配合起来。学习了山式之后呢，大家要学会将山式融入生活，无论是在办公室还是在马路边等公交车，大家都可以尝试去练习，真正的将瑜伽融入生活。
在扭转的瑜伽体式中，脊柱得到了扭转和伸展，脊柱周围的肌肉群也得到了挤压，加速血液微循环，使得脊柱分支出去的神经系统也得到了滋养和刺激，故而可以协调身体各系统器官功能。
不仅如此，在做扭转体式的练习时，瑜伽教练通常都会教你保持腹式呼吸，而腹式呼吸可以有效地按摩横膈膜，增加肺活量，提高血液供氧量，为我们的身体带来无限的能量。肝脾得以按摩，小肠和胃得到强壮，可有效地改进消化吸收功能，调整排泄规律，赶走顽固便秘；按摩双肾，调节泌尿和生殖功能，改善机体的新陈代谢。 揭开身心的结，练习这些扭转体式吧！ 穿针式变体
哈巴狗式变体
下犬式变体
高位弓步式变体
扭转弓步和扭转三角式
双角式变体
坐立穿针式变体
仰卧穿针式变体
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