瑜伽神猴式和普通劈叉的不同，就在这些细节里！

经常看到明星网红们没事就整个一字马，分分钟用柔韧度让吃瓜群众目瞪口呆，而且还玩出了各种花样。

练习劈叉的人，确实比其他人更有效地拉伸腿部筋骨，促进血液循环，帮助缓解坐骨神经痛。但是否真的有益，还要取决于劈叉方式是否正确。

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你的劈叉是否在伤害你

劈叉不同于一般的练习动作，虽说可以拉伸腿部筋骨，但是硬压达到目的，会对髋关节、膝关节的稳固造成破坏，也会导致骨盆结构松动，影响脊柱、腰椎等。 

比如很多人劈叉是为了让臀部落地，动作不对会使髋一前一后，长期的错误练习很容易带歪骨盆。

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如何做到安全正位的劈叉

练习瑜伽的过程中不难发现，劈叉和瑜伽体式实在太像了。 

横叉像坐角式，竖叉像神猴式。

不同的是，普通劈叉目的只有一个，让臀部贴地，尽最大能力去拉开双腿的距离。不会考虑双腿应该如何伸展、腰会不会痛，更不考虑这样做会带来哪些安全隐患，只为了做到而去做。

瑜伽讲究安全正位和循序渐进。 

一个安全正位的劈叉，标准有两个：

一、髋部要摆正；二、双腿齐用力。

以瑜伽神猴式为例，解剖图中可以看出，神猴式前膝关节的后侧及后膝关节贴地，拉伸腿部肌肉与筋膜，髋部没有一前一后。胸腔区域需要扩展，肩膀保持平齐。 

因此，想练习瑜伽神猴式，首先得把握住正位的拉伸，再进一步伸展达成体式。

需要注意：只去拉伸，很容易拉伤，在拉伸之前，一定要热身！

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神猴式的预热体式

1、骑马式——拉伸腿部前侧及髂腰肌

• 右脚在前，小腿垂直地面
• 后方腿伸直，小腿和脚背贴地
• 双手放在右大腿上，吸气脊柱延伸
• 呼气时沉髋向下，呼气，双肩放松下沉
• 保持1-3分钟，继续下一个动作

2、骑马式变体——拉伸大腿前侧

• 骑马式准备，后方腿屈膝，脚跟找臀部
• 解开右手向后，抓右脚掌外侧
• 呼气时脚跟靠近臀部，髋下沉
• 伸展髋关节，拉伸后方大腿前侧

3、半神猴式——拉伸腿部后侧

• 骑马式开始，双手放在前脚的前面两侧
• 臀部向后，伸直前腿，脚尖回勾，后大腿垂直地面
• 吸气向前延展脊柱，呼气上半身向下
• 保持2-3分钟，换另一侧

3、俯卧鸽子式——打开臀部和腹股沟

• 猫式，左脚向前迈到右手后侧，小腿横放双手后侧
• 右脚背沿垫子向后伸展，前方腿脚回勾，小腿向下推地
• 吸气，后腿大腿根向前向下沉，前腿大腿根向后拉，脊柱延展
  
• 呼气，身体放松向下俯卧于垫面，双手向远伸展
• 保持2分钟，换另一侧

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借助辅具尝试神猴式

1、借助瑜伽椅支撑

从骑马式开始，慢慢的伸直右腿，双手两侧可以放椅子辅助，调整摆正髋部。 

2、瑜伽砖放在双手下方支撑

借助瑜伽砖放在手下方作为支撑，臀部下也可用瑜伽砖或折叠毛毯支撑，也可以微微屈膝，保持2-3分钟。 

3、瑜伽砖放在大腿的下方

根据个人的情况，瑜伽砖的高度可以从高到低进行调整，也可以微微屈膝，保持2-3分钟。 

多练习，就可以尝试做到完整的神猴式啦！~

不要害怕和担心身体僵硬，这样练，相信自己，下一个攻克的体式就是神猴式了！