ॐ 腿型不够纤细？10式瑜伽练出“有缝儿”的大腿

腿型不够纤细、修长，这是很多妹子的短板，先天的长腿因素可能无法挽回了，但后天的腿型改善却可以为你加分。

下面10个瑜伽动作能够消灭赘肉练出“ 有缝儿 ”的腿部线条，让双腿在冬季依然美丽苗条而性感动人。

1

三角式

▲：三角式可以伸展前腿和后腿

 · 双腿打开与肩同宽，右脚向外旋转90度，左脚向内转动约35度

 · 手放在髋部并将髋部向的后延展，右肩找向右腿

 · 身体与腿一条直线。将右手放在小腿、脚踝或脚趾上

 · 同时左臂伸展到天空成一条直线，打开胸部

一 直 瑜

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2

加强侧伸展式

▲：这种强烈的体式会伸展和延长小腿胫骨、腘绳肌和臀部

 · 山式站立，将左脚放在身后约两点半的位置

 · 从右髋部开始折叠，直到脊椎平行于地面

 · 双手背后合十，或者放在胫骨上

3

站立前屈

▲：这个体式可以伸展跟腱、小腿、腘绳肌和臀部

 · 双脚打开与髋部同宽，以髋部为折叠向前，双手放在双脚两侧的地面上

 · 如果腘绳肌紧张，手不能碰到地面，可以屈膝

 · 只要双手平衡地沿着肩膀向下伸展即可。

4

舞王式

▲：舞者式可以延伸前腿和后腿、四肢和髋屈肌

 · 山式开始，屈右膝，手抓住脚踝内侧，手掌朝外

 · 如果感觉平衡有问题，靠墙，面对墙山式站立

 · 吸气时，抬起左臂直立起身，沿着耳朵，将右腿向上在背后抬起，让脊椎弯成半月形。

5

下犬式

▲：延伸了内收肌、小腿、腘绳肌和臀部

 · 四角板凳式，双手打开与双肩同宽，膝盖打开与髋部同宽

 · 手指张开压实地面，臀部向上来到下犬

6

站立单腿伸展式

▲：地面上的腿，整个腿后侧、内侧腹股沟以及髋屈肌会伸展得很好

 · 下犬式开始，右脚向前来到低位起跑式

 · 右脚保持平衡，左腿向上抬起，左髋部打开，同时保持双腿伸直

 · 可以双手放在地上，或者抓住脚踝，伸展你的腿

7

英雄坐

▲：英雄坐伸展四肢脚趾、脚背和膝盖周围的软组织

 · 进入一个跪立体式，双膝并拢，双脚打开与髋部同宽

 · 臀部坐在脚踝之间的地板上或砖、毯子上

 · 大腿内扣，将肩膀放松，坐高坐直

8

鸽子式

▲：鸽子式伸展前腿、四肢、髋屈肌、胫骨和后脚背

 · 双手放在膝盖上，将右膝朝向髋部转动，来到垫子外缘。将左腿向后伸直。

 · 如果髋部太紧，可以在右坐骨下放砖或毯子，以辅助髋部放平。

 · 将前臂放到地板上，保持脊延展。

 · 如果可能的话，将手臂向前伸直，将额头放在垫或砖上。

9

半神猴哈努曼

▲：可以拉伸跟腱，小腿和前腿后侧

 · 双手放在膝盖，将右脚向前，脚跟回勾

 · 如果无法触摸地面，双手下面放砖

 · 保持脊椎延展，以右髋为折叠贴向右腿，面部贴向小腿胫骨

10

神猴哈奴曼

▲：伸展跟腱、小腿、和前腿后侧，以及髋屈肌、股四头肌、胫骨和后腿背

 · 从半神猴哈努曼开始，右脚向前滑动，将臀部降低到垫子上。

 · 在这里保持几个呼吸，当准备退出体式时，将背部向前，身体重心移到前臀部，然后换另一侧。

这10腿部塑形体式，

坚持练下去，你可能会大吃一惊！