你的Hanumanasana不够舒展吗？

玉蝴蝶YOGA 2019-02-05

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Hanumanasana是一个以猴神哈努曼命名的完整劈叉。在史诗“ 罗摩衍那”中，哈努曼被描述为一个充满活力和顽皮的孩子，后来因其伟大的奉献精神和英勇的飞跃而闻名。

Hanumanasana意味着类似Hanuman的飞跃，当谈到这个体式时，大家觉得不容易，Hanumanasana要求练习者的力量和灵活性，以便将腿部从前向后分开，同时在骨盆垂直地面躯干平衡。

当接近hanumanasana时，我们可能倾向于采取进入完整体式或完全没有进入的方法。我们可能会认为我可以做劈叉，或者我做不到，没有意识到“完全劈叉”和“完全没有劈叉”的极端之间的许多变化和可能性。毕竟，劈叉对于许多瑜伽练习者来说是令人生畏的，特别是如果他们感觉受到紧张的腿筋或（如我的情况）髋屈肌紧的限制。

但是，不管怎么样，我们可以将hanumanasana视为一个旅程，通过解开其各种元素并重组它们以获得更多的舒适和洞察力。我们可以使用辅具和变体来找到更大的体式的稳定性并适应不同程度的灵活性。

通过这种方式调整您的练习，您可能会发现hanumanasana变得更容易达到和更愉快。

向你的腘绳肌问好

腿筋是三条肌肉，沿着每条大腿的后背从坐骨到膝盖的背部。它们延伸臀部并在弯曲膝盖方面发挥主要作用，因此当它们紧绷时，它们会影响腿部伸直的程度。

在hanumanasana，前腿是绵延腿筋很大面积。如果这种体式你不容易做到，请不要害怕！一步一步地接近它，耐心地准备你的腿部肌肉，并且尊重你的最佳正位，从长远来看将比直接尝试进入最深的劈叉更有益。

为了准备hanumanasana，从简单的腿筋伸展开始，如supta padangusthasana，倾斜从手到大脚趾的姿势。仰卧，将右膝拉入胸部，保持左腿伸直。将一条带子绕在你的右脚球上，然后开始拉直那条腿，保持你的脚弯曲，并将脚跟朝向天花板。探索弯曲和伸直你的右腿几次，也许在弯曲腿部时将大腿拉近胸部，目的是在你伸直腿部时将大腿保持在原位（仅限于你感觉良好的可持续伸展的位置）

这是你躺在地上的hanumanasana。您还可以将右腿从一侧移到另一侧，以便体验腿部肌肉的不同感觉。当你的腿向右打开时，你可能会感觉内侧腹股沟和膝盖的伸展更多，当它穿过你的身体向左时，可以在外侧肌腱产生更多的感觉。保持姿势30秒到一分钟，然后用另一条腿重复。

如果您的腿肌腱非常紧，您可能会发现您特别喜欢这种姿势的更多支撑性变体，例如在门框上练习，一条腿在墙上，另一条腿在门口滑动。另一个选择是用你的皮带做一个大环，然后将它包裹在你的上背部和脚底上，然后躺在后面，以便在你的手臂两侧放松时享受伸展（如下图所示）。

准备hanumanasana时要考虑的其他腿肌腱拉长姿势包括adho mukha svanasana（下犬），trikonasana（三角），parsvottanasana（加强侧伸展），parivrttatrikonasana（扭转三角）和ardha（半）hanumanasana（有时称为“跑步者式”）。

中正情况：大腿内旋

在完全劈叉中，后腿有向外旋转的趋势。如果我们将后腿转出来，我们可能会发现我们可以将骨盆移近地板，但这也会使骨盆在体式中脱离其理想的正位并且可以调整下背部。当躯干在hanumanasana中垂直时，下背部处于轻微（甚至不那么轻微）的伸展（后弯） - 特别是如果你的髋屈肌很紧（很快就会更紧）。当后腿和臀部被甩出时，你必须将躯干朝向前腿转动，以便在姿势中面向前方，从而在脊柱中产生旋转或扭曲。这种后弯和扭曲的组合会对腰椎间盘造成不良压力，并可能对脊柱产生其他潜在的有害影响。

在以像hanumanasana这样富有挑战性的不对称姿势朝着中正腿行走之前，首先在简单的对称姿势中探索“中性”是有帮助的。

Tadasana（山地姿势）是寻找中正腿的绝佳方式。我经常以我的标准tadasana开始，我的脚分开髋部宽度，然后将我的腿和脚转出（以了解外旋的感觉）。从这个外部旋转的位置，我通过内部旋转大腿并使我的脚与膝盖和脚趾指向前方平行，感觉外旋和中正之间的对比，回到中立的腿和脚。（注意：请记住，tadasana中理想的“中正”位置可能会有所不同，具体取决于您自己独特的骨骼和关节结构。

我建议继续进行其他对称姿势的探索，例如salabhasana（蝗虫）和uttanasana（站立前曲），以便了解如何将臀部，大腿，膝盖和脚趾保持在中立位置。然后练习在更简单的不对称姿势中寻找中正后腿，例如virabhadrasana III（战士III）和urdhva prasarita eka padasana（上伸腿式）。

保持骨盆平衡

在hanumanasana中学习最难的技能之一是保持平衡的骨盆，以便你的躯干两侧保持长姿势。与前腿相对应的侧腰部分将比另一条短。同时拉动前臀部同时向前拉伸后臀部并使后外侧臀部朝向中线紧固，拉紧身体后腿侧的腰部，使其与身体前腿侧的腰部平衡，创造一个水平（或几乎水平）的骨盆。在hanumanasana中练习这些动作之前，你可以使用简单的不对称姿势，如parsvottanasana（加强侧伸展）， virabhadrasana III（战士III）和utthita hastapadangusthasana（手抓大脚趾式），以及supta padangusthasana。

当腘绳肌很长时，髋屈肌说“太长了”

即使是那些有弹性腿部肌肉的人也会发现hanumanasana具有挑战性。通常，柔韧的腿部肌腱意味着紧髋屈肌。当涉及到腿肌腱和髋屈肌时，你在hanumanasana的后腿可以成为一名优秀的老师。在研究hanumanasana之前测试你的髋部屈肌水平包括简易新月式和anjaneyasana（完全新月式，膝盖下沉的地上）。

如果您在hanumanasana中遇到顽固的髋屈肌，当您的后腿完全伸展时，您可能会发现难以获得垂直躯干。您甚至可能感觉好像整个骨盆向前溢出，并导致腰椎出现明显的后弯。向前折叠以避免这种情况可能是一个很好的变化，如果你已经拥有非常灵活的腿筋，如果你总是以这种方式练习，你可能不会从体式中得到那么多，错过了髋屈肌的大部分伸展。后腿 - 这可能是你最需要的体式！

在这种情况下，辅具可以非常有利于安全地移动到直立位置，同时帮助您延长后腿的髋部屈肌。试试这个：将抱垫水平放在垫子上，直接放在骨盆下面，以便支撑前后大腿。对于额外的高度，在抱枕下面添加砖块或在抱枕顶部添加毯子以提升你（甚至可以使用两个抱枕）。将双手放在抱枕的两侧（如图所示），或在每侧有一个或两个砖，以提升地板。当您将躯干抬向直立位置而不压缩下背部时，可以将双手牢固地按下。

放宽你的方式进入Hanumanasana

练习hanumanasana，从右脚向前开始，左膝盖在地面上（如新月式anjaneyasana）。通过弯曲右脚并向前滑动脚跟直到你的右腿伸展，进入ardha hanumanasana（跑步者的伸展）; 你的臀部应该保持在你的后膝盖上，胸部向前伸展以保持脊柱长。在每只手下使用一个砖块可能会有所帮助，使地面更接近你。

如果你是新手，或者你已经感觉到大腿筋伸展，这是一个很棒的住宿地点。留在这里10至15次呼吸，然后在另一侧重复。

如果你想加深伸展，慢慢向前滑动你的右脚跟。当你向前慢慢地向前蹬右脚跟时，请检查你的臀部以确保你的右臀部拉回（以保持右侧腰部长），并且左外侧臀部固定在中线（以示不是摇摆或坐下后臀部到侧面）。将左大腿内侧向天花板方向滚动，使后腿的大腿，膝盖和脚趾朝向垫子。随着时间的推移，您可以将臀部均匀地降低到地板上。

为了使滑动效果更容易，你可以在前脚跟下面放一条毯子，注意不要向前滑动，以免失去对姿势深度的控制。我建议首先尝试没有毯子的姿势，以便了解拉伸的极限。

如果你已准备好向完全hanumanasana移动，但可以使用一点支撑，你可以使用前面描述的抱枕变化，或者在你的前面放置一个或两个砖块（如果你使用两个，则用最低高度）大腿。（即使你认为你只需要一块砖，我建议你从那里开始，然后从那里开始练习。需要时，你可以移除一个砖块，然后只使用一条毯子。）如果你的指尖没有到达地板，或者如果他们勉强可以做到，在每只手下放一块以获得额外的支撑将帮助你保持直立。