想丰胸多练骆驼式！想解锁后弯还是多练骆驼式好

有人在公众号后台留言让说一说骆驼式。

先来认识一下体式，瑜伽骆驼式，下图

这是一个常见的入门级后弯动作，后弯可以拉伸前侧，打开胸腔，增强背部力量。正确的练习可以释放腰椎空间，疗愈腰部的一些问题，不正确的练习则有可能会伤害到腰椎。

来看一下练习方法。

• 跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，调整骨盆端正，脊柱延展，
• 吸气胸腔上提，呼气双手依次去抓双脚脚后跟，头颈后仰，进入体式保持3组呼吸，
• 原路返回，进入大拜式放松。

练习方法并不简单，我们重点来看一下细节。

1、向下扎根的根基

谈细节，谈体式的调整，首先要搞清楚体式的根基，根基稳定，这个体式就成功了一半。

骆驼式的根基在哪里呢？脚背落地，脚踝前点压地，小腿胫骨压地。

我初期在练习骆驼式的时候，会在小腿肚偏下方的位置压一个沙袋。

2、大腿

就骆驼式而言，大腿是非常重要的一个点。

大家可以先到垫上做一个骆驼式，去观察一下身体哪里最累，如果不是大腿最累，只有两种可能：你大腿力量非常强大柔韧性也很好，否则就是你做错了。

大腿为骆驼式中脊椎的延展和后弯提供了力量。相当于大腿是骆驼式的发动机。

如果骆驼式大腿没有感觉，完全不累怎么办？我们下面再说。

大腿这儿还有一个重要细节，在骆驼式中大腿要微微做一点点内旋。如果不会，有一个简单的小技巧：双膝分开的距离略小于双脚，努力让小脚趾压地。

本来双膝双脚分开与骨盆同宽时，相当于山式，髋关节是自然状态，这时双脚距离不变，双膝向中间微微收一点，大腿会主动做一点内旋。

让小脚趾压地也是防止脚上根基的力偏向内，导致大腿外旋。还有很多人说脚底伸展不开，小脚趾根本没有办法压地怎么办？至少要在你能力范围内努力，保证力量不偏向脚内侧

3、骨盆和腹股沟

骨盆端正，腹股沟打开。

像山式一样去调整骨盆：臀上段向下，让坐骨垂直地面；臀中段向前推，尾骨向前推。

腹股沟打开：腹股沟、大腿、骨盆这三者从前侧看在一个平面；从侧面看是一条垂直的线。也就是说腹股沟要充分展开。

做不到怎么办呢？靠墙！贴墙还有一个好处，迫使大腿前侧发力，如果你大腿没有感觉不累，靠墙也能解决

具体方法：膝盖靠墙跪立，大腿面贴墙，腹股沟贴墙，骨盆贴墙。

4、腰椎、后背、胸腔

把这三个放在一起说，是因为这三个是一个不可分割的整体。力在这三个部分中间形成一个循环，任何一个环节掉链子就会破坏整体。

根基下压，大腿收紧上提。骨盆端正，给脊柱创造了力量。这力量用来干嘛呢？支撑脊柱做延展和后弯：脊柱延展；腰背向上延展的同时，把胸腔向上托举；胸腔主动上提,肩胛骨上端向前向上推；肩膀后展下沉。

也就是说整条脊柱前侧延展，后侧向上向前推。

5、头颈。

在这个过程中始终收下巴，眼睛看胸腔，最后再抬起下巴向上看。

我们带着这些细节再来捋一下骆驼式的练习方法。

• 膝盖靠墙跪立，双脚分开与骨盆同宽，双膝分开略小于双脚的距离，
• 小腿胫骨、脚背、小脚趾压地，双手扶髋，四指在前，大手指在后。
• 膝盖，大腿前侧贴墙。
• 大手指向下捋一下臀上段，让臀上段向下，尾骨向前推，让骨盆前侧和腹股沟完全贴合墙面，腹部贴墙，眼睛看胸腔。
• 吸气时脊柱向上延展，感觉要把整条脊柱从骨盆里面拔出去一样。
• 保持大腿、腹股沟、骨盆贴合墙面，胸腔向后仰，肩向下沉。
• 下背部向上推到肩胛骨，肩胛骨上端向上向前，感觉要让你胸腔的上半部分去贴向天花板。
• 臀眉向两侧展开，双手依次去抓双脚或者抓抱枕，
• 仰头，进入体式

这里为什么有个抱枕，如果你后弯不是很好，抓不到脚后跟，可以放一个抱枕在小腿上，如果没有抱枕，砖也行。

需要注意的是身体前侧始终贴着墙壁，而不是在后弯的那一瞬间离开墙壁，进入后弯以后再向前找墙。你会发现整个后弯过程，大腿前侧最累，身体前侧完全打开，背部收紧，腰椎延展，呼吸顺畅。

最后小心地多练习。

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