做好瑜伽的根基山式，这些解剖要点你一定要知道！

习练过山式的瑜伽小伙伴们，都会有一个感受就是，有的人练习山式，身体软绵绵，没有什么感觉，但有的人练习山式，身体硬邦邦，不一会就满头大汗，直呼好累……但瑜伽老师却说这两种情况都是错的…

瑜伽老师经常告诉我们，瑜伽山式身体不是完全放松的，也不是完全收紧的，而是有觉知的激活，不管是瑜伽初学者，还是习练瑜伽很久老鸟，可能都不太能够掌握这个度，真正的达到激活但又不紧绷的状态。

今天我们给大家找到11张瑜伽山式的肌肉解剖图，帮你做一个有觉知而不紧绷的山式，从双脚开始，从下到上激活身体的各个部位，做一个有觉知而不紧绷的山式，找到山式的最好状态。

1、双脚和小腿

• 大脚枕脚后跟用力向下踩，激活足弓
  

• 双脚可并拢，也可以之间留一点距离

• 随着双脚的激活

• 小腿后侧也会进入激活的状态

2、大腿

• 膝盖骨上提，大腿肌肉收紧
  

• 大腿前侧的股四头肌以及

• 髋内侧的内收肌群外侧的髋外展肌群都要激活

• 骨盆稳定中正

3、臀部

• 激活臀部，尾骨顺向地面

• 注意不要夹臀

4、腹部

• 启动腹直肌，向下拉动胸腔，稳定腰椎

• 激活髂腰肌，耻骨肌，使骨盆微微向前

5、胸腔

• 胸腔上提，延展脊柱，激活胸腔

• 膈肌上升，肋骨内收

• 激活胸小肌，提拉胸腔下部，扩展胸腔
  

• 启动胸小肌的方法是，肩胛骨向后拉

• 同时尝试把肩膀向前旋转

瑜伽解剖学

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6、激活背部

• 肩胛骨相互靠拢靠近中线

• 启动菱形肌稳定肩胛骨的位置

• 同时这个动作也可以打开胸腔

• 启动下斜方肌，拉动肩胛骨向下

• 帮助双肩远离耳朵，激活手臂，伸直肘关节

• 启动前锯肌，打开胸腔

• 想象双手向前推门的动作，辅助启动前锯肌

7、双肩

• 激活肩关节上的三角肌

• 肩膀像一个车轮一样向后转动
  

• 手臂微微向外转动，打开胸腔

8、脊柱

• 整个脊柱向上延展，激活竖脊肌

• 从骨盆到头部后侧的肌肉激活向上延展

简单的瑜伽山式，其实不简单！山式奠定了所有瑜伽体式的基础，不管是瑜伽初学者，或者是瑜伽老鸟，都值得细细品味和练习，尤其是瑜伽初学者，在每一次的瑜伽练习中，如果你想达到更好的练习效果，不妨将山式作为第一个练习的瑜伽体式，为后面的体式练习奠定基础。

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