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骆驼式是瑜伽体式当中非常经典的后弯练习，也是后弯练习中首先要学会对抗地心引力的练习。骆驼式的名称来源于骆驼，就像骆驼的驼峰一样，将你的胸腔拱起来，这个部位储存着身体的养分，也储存着能量，所以骆驼式的练习既可以帮助我们开发身体潜在的能量，也能够帮助我们激活神经系统建立肌肉的力量，增强勇气。 今天，我们就来详细说说这个经典的后弯练习--骆驼式。 一、骆驼式的练习方法 1、体式准备阶段 ♢体式根基：进入骆驼式一般是跪姿进入，双腿分开，脚背、小腿、膝盖分开与髋部等宽。体式的根基是和垫子接触的面，双脚延伸中线平行，脚掌和脚的外沿下压。小腿肚子伸展向脚后跟的方向。大腿在膝盖中心点的正上方，同时始终和地面保持垂直。 ♢大腿部位：在骆驼式中，大腿前侧的伸展尤为重要，这里有一组拮抗力，大腿前侧向后收的力和尾骨内收向前的力，这两个力即保持大腿垂直地面，也能够让下背部没有挤压下坠。大腿肌肉（前侧、内侧和外侧）整个上提向髋的方向。大腿后侧的肌肉起到稳定的作用，伸展向臀部，保持股骨的大转子始终在正确的位置。 骨盆和躯干的位置保持在山式站立中的姿势，练习过程中特别需要注意骨盆的稳定。 2、体式进入和维持阶段 ♢体式进入时，双手向后扶着臀部，伸展脊柱前侧； ♢打开胸腔，缓慢向后弯曲身体，找到舒适且能够稳定的位置； ♢缓慢将双手向下，抓住脚后跟或手掌贴在脚掌上； ♢头部不要过分后仰，下巴内收的角度可以保持颈椎没有任何的挤压和折痕； ♢手掌也是有力下压，可以保证肩胛骨有足够的空间，肩胛骨内收以便胸腔能够充分打开支撑背部； ♢大腿垂直地面，后侧肋骨的下端伸展向头部的方向，远离骨盆，创造更多的空间让背部伸展。 在体式中，找到最自然的呼吸状态，鼻吸鼻呼，每次呼吸都是身体精微能量的调动，也是为了给身体创造伸展空间。体式维持的时间根据自己身体程度，如果身体没有任何挤压的感觉，可以保持3-5分钟的练习，也可以每次维持1分钟，练习3组。 3、体式退出阶段 骆驼式的退出，先从手开始，先将手回到臀部的位置，控制住核心，吸气的时候，缓慢上提脊柱，让胸腔和腹腔伸展向大腿的方向，慢慢收回躯干。最后头部缓慢回正。 臀部坐向脚后跟，进入英雄坐的方式。也可以并拢双腿，进入金刚坐姿。上半身缓慢前屈向下，手臂伸展向前，放松整个身体。 二、骆驼式的功效和注意事项 1、练习功效 ♢生活中不自觉地含胸和快节奏的生活，让我们把压力和承重更多地集中在了身体的内部器官上，横膈膜紧张疲劳，骆驼式的后弯练习能够给胸腔和腹腔更多的空间，减少内部器官的压力，加深呼吸，增加血液循环，规律的习练可以有效增强抵抗力、提升免疫力。 ♢骆驼式帮助伸展了躯干，打开脊柱前侧，同时强化了整条脊柱，激活脊柱周围的神经，刺激了循环系统的运作，开发脊柱潜在的能量。 ♢从肌肉层面来看，骆驼式帮助练习了腿部和背部的肌肉，让这些关键肌肉得到伸展，缓解了身体的僵硬。 ♢骆驼式还可以帮助刺激胸腺的发育，增强胸部下方深层的肌肉群，帮助疏通乳腺，同时增高乳腺的厚度，起到丰胸的功效。 2、注意事项 ♢完美的骆驼式练习是需要一定规律练习的，如果身体本身有头疼、下背部和膝关节有受伤的情况，谨慎练习，可以在老师指导下借助辅具进行习练。 ♢高血压和低血压的人群在练习的时候，要有专业老师辅导，注意侧重点，不要追求结果，正确安全地习练。 ♢有眼疾、怀孕的人群，最好不要练习这个体式。（孕期的妈妈可以选择简易的骆驼式进行练习） 三、骆驼式练习前的热身 骆驼式的练习需要有一定的热身，请在身体关节和肌肉活动之后再进行练习，找到自己身体接受的程度，不要盲目习练。下面给大家推荐一组骆驼式习练前的热身序列。这一组序列也可以作为后弯练习的热身序列。 1、金刚坐姿 ♢双腿双脚并拢，骨盆坐在脚后跟上，脊柱直立保持自然的曲线； ♢吸气，双手在身体后方十指相扣，打开肩膀和胸腔，双手垂向地面的方向； ♢自然地抬头注视前方，保持胸式呼吸，充分扩张胸腔； ♢停留10次呼吸。 2、单侧后弯 ♢身体跪立，右腿向右侧打开，脚掌压实地面； ♢左手抓左侧脚后跟，右手臂伸展向头顶的方向，感受右侧身体的打开和伸展，同时拉伸身体前侧，强化大腿的力量； ♢停留10次呼吸之后，换另一侧重复。 3、跪立弓式 ♢身体呈四角板凳式，脚背压实地面； ♢缓慢抬起左腿向上，稳定身体，右手臂向后抓住左脚脚背或脚踝； ♢感受肩膀向后，胸腔扩张，大腿前侧收紧向大腿后侧的方向，伸展髋部； ♢停留10次呼吸，换另一侧重复。 4、单侧骆驼式 ♢跪立准备，右手扶右侧骨盆，左手向后抓左侧脚后跟； ♢伸展髋部向前，感受单侧身体的伸展； ♢体式维持过程中呼吸大于动作，去建立在骆驼式练习中的呼吸觉知； ♢停留10次呼吸，身体缓慢回正，换另一侧重复。 5、借助瑜伽砖 ♢准备两块瑜伽砖，放在脚踝或小腿的两侧； ♢逐渐进入到骆驼式的练习，练习中注意不要挤压腰椎，去感受胸腔的空间，大腿前侧的伸展； ♢逐渐强化骆驼式练习中需要的肌肉，找到身体空间的扩张； ♢停留10次呼吸，可以调整瑜伽砖的高度，从高到低，逐渐地练习。 骆驼式的练习看似是柔韧性地练习，其实更是力量的练习。对于长期含胸、伏案工作的人，正确地练习骆驼式，可以有效帮助改善体态，提升内在气质。 |
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