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关于这个姿势，大家可能很熟悉 它属于一个半倒立的体式  对于那么无法完成头倒立的人来说 这个姿势可以很好的代替 它不仅具有倒立的功能 而且还能增强消化功能  双角式的功效 1.身体倒置，可以促进血液循环，使血液大量涌向头部，滋养脑部及面部神经系统，使脑下垂体及松果体得到充足的血液供应。增加面部皮肤弹性，预防面部下垂。消除色斑，让皮肤白里透红。  2.加强和改善消化系统功能，防止内脏下垂。 3.延伸双臂、双腿肌肉，强健肩颈。拉伸腿部后侧韧带和肌群，修长双腿。  4.镇静神经系统，消除失眠。 也就是说双角式不但能改善体质，还能提升颜值！ 双角式的步骤 双角式的整体解剖体位图  双角式的步骤 1、山式站立，双脚分开大于一腿长（120-150cm），双手扶髋   2、吸气，双手在背后十指相扣。双臂向后绷直，双手距臀部约10厘米。  3、呼气，身体向前倾，头向下垂，贴近双小腿之间。尽量把双臂向前伸展，保持数秒，深长均匀地呼吸。  4、吸气，抬头，起身，双臂自然垂于体侧。  4、吸气，抬头，起身，双臂自然垂于体侧。 注意： ① 腰部已经有问题的人，避免完全下弯； ② 在前弯的所有体式中，吸气要先上提胸腔、延伸脊柱，给腰背部以充分的伸展空间，如果不是在平直的平面拉伸时，即重心后移、膝盖超伸、脊柱未能保持平直，这样会给腰部、背部带来极大的压力； ③ 如果做该体式时，头没办法触到瑜伽垫，也可以借助瑜伽辅具完成该动作。 双角式的细节 1、双脚分开的距离  双脚分开一条腿的长度，这样双腿和双脚之间的距离形成一个等边的三角形。根基最稳固，也最易于腿内外两侧的伸展和发力。 2、根基 毫无疑问在这个体式中双脚是根基。 双脚朝向正前方，和山式站立一样，第二个脚趾互相平行。力量均匀分布在双脚上。很多人在这个体式中会忽略脚外侧的力量，甚至会脚外侧离开地面。力量均匀分布在双脚上，不仅仅包括脚掌和脚后跟的均匀，也包括脚内外侧的均匀。 这里特别强调一下：很多人进入双角式以后发现双脚打滑稳不住，会加大脚内侧的力量，而忽略了外侧的力量。过如果双脚打滑不要踩大脚趾，应该压稳小脚趾的外援。 再向上走膝盖不要超伸，这是常规的要求，所有站姿体式中都一样的要求。膝盖向上提而不是向后顶。 大腿前侧收紧向腹股沟方向走，帮助腹股沟向上推，帮助腿后侧延展帮助尾骨向上抬。小腿后侧向下踩地，大腿随臀部向上延展。 3、骨盆 这是一个前屈体式，毫无疑问骨盆是折叠前屈向下的。只有骨盆的前倾折叠才能防止腰椎的代偿。 4、脊柱、肩颈 整个背部是延展的。但是这里的延展不是无力的松懈的，是有对抗的。这里的对抗体现在三个方面。 首先：头颈带领脊柱向下延展，骨盆向上抬形成一组对抗力，使脊柱得到充分延展。 其次：头颈带领脊柱向地面延展，肩胛向中间收紧向臀部的方向延展。 最后一组：身体前侧：腹部和大腿前侧收紧，让大腿和腹部拉的更近，加深前屈幅度；身体后侧：把骨盆向上抬，脊柱延展，使整个身体后侧得到充分的延展。前侧收紧后侧延展。 双角式的五大重点1、前屈下不去 在瑜伽双角式中，遇到最多的一个问题是，前屈下不去，从上面的解剖图大家可以看出，双角式前屈下不去跟大腿后侧的腘绳肌、小腿肌肉以及内收肌群比较紧都有关系。 调整建议：可以多做瑜伽中拉伸双腿后侧的练习，比如单腿背部伸展、加强侧伸展等体式，此外，初学者在双腿后侧还没有打开的时候，可以先借助辅具进行练习，比如瑜伽砖、墙壁等。2、拱背 在双角式中，有些伽人还会出现一个很常见的问题，就是拱背，其主要原因除了上述1-2的原因之外，有些伽人主要是上背部过度屈曲向下追求幅度导致。 调整建议：在前屈向下的过程中，先延展脊柱，保持脊柱中立位延展的前提下，前屈向下，做到适合自己幅度即可。3、拱腰 在前屈类的体式中，拱腰的问题是非常普遍的问题，在双角式中，拱腰的主要原因是腿部肌群过于紧张导致腰部的代偿。 调整建议：初学者在这个体式中，要避免腰部的代偿，首先要学会转动骨盆，从腹股沟开始，将骨盆向前转动，让脊柱处于中立位。如果初学者腿部过于紧张，无法前屈向下，可以先借助墙壁椅子等辅具练习。 4、 双脚过于紧张 在双角式中，大家普遍会忽略的一个问题，就是双脚的延展，在这个体式中，双脚是根基，也是整个人体后表链的一部分，也需要延展，如果双脚筋膜肌肉组织比较紧张，不仅会影响到整个后表链的延展，前屈下不去，而且还会导致其他部位的代偿。 调整建议：可以利用筋膜球或者是网球，对脚底筋膜进行激活按摩放松。 5、重心前移 在双角式中，有些伽人在前屈的过程中很容易重心前移，这主要是因为双脚以及双腿的根基不稳导致。 调整建议：双脚外侧内侧都要用力推地，双腿收紧用力，在这个体式中，双腿肌肉在延展的同时，也要有力量稳定根基，此外，也需要多加强双腿力量的练习。 双角式变体 对于做双角式已经很轻松的读者朋友们可以试试它的变体，提高难度的同时，也能练到更多的肌肉！ 双角式变体1： 双角式变体2： |
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