短短几分钟，竖叉幅度看得见！（附详细瑜伽体式讲解）

文 / Alvin

前几期我们写过了一篇关于如何加大横叉幅度的文章 →《学会这6个「无痛开髋」的手法及瑜伽体式，丰富你的私教技能！》，我们在后台收到很多伽人们的留言，想要学习如何进一步打开竖叉（神猴式）！

今天我们继续分享一篇关于如何加大竖叉幅度的文章。

文章导读

1. 神猴式的肌肉发力解剖图

2. 练习神猴式的易错点以及如何正确进入神猴式

3. 如何加大竖叉的幅度？

4. 经常练习哪些体式对于完成神猴式有帮助？

1. 神猴式的肌肉发力解剖图

TRUE YOGA

中文名：神猴式

外文名：Monkey Pose

梵文名：Hanumanasana

功效：伸展大腿美化腿型、疏通腿部经络、拉伸腹股沟、缓解坐骨神经疼痛等。

2. 练习神猴式的易错点

以及如何正确进入神猴式

TRUE YOGA

易错点：

1. 髋部没有摆正导致骨盆一前一后。

2. 由于髋部没摆正导致腰椎不在正位。

3. 腰椎不在正位会直接影响脊柱的延展和胸腔打开。

长期错误地练习不仅会导致骨盆不在正位，同时腰椎受到挤压导致腰疼。那如何正确进入神猴式呢？

① 伸展大腿后侧肌群

• 从站立前屈开始，脚尖踩在砖上，脊柱向前延展，保持1分钟；

• 移开瑜伽砖，转动骨盆折髋向前向下双手抱住小腿后侧，核心收紧让腹部去找大腿，保持1分钟；

• 双腿分开约一腿长来到加强侧伸展式，髋部摆正，双手向后去延展，后方脚尖慢慢向下踩，保持1分钟，换另外一侧继续练习；

② 拉伸髂腰肌、腹股沟

• 从骑马式进入，前小腿垂直地面，后腿膝盖脚背压地，保持1分钟；
  

• 后腿屈膝，右手向后抓住脚背，脚跟尽可能靠近臀部，保持1分钟；

• 手杖式坐立，双腿向前伸直，左腿保持不动，右腿上抬，注意坐骨不离地；

• 双手抓住右脚，向上抬高，保持1分钟，换另外一侧继续练习；

③ 加强股二头肌拉伸

• 从骑马式进入到半神猴式，右脚尖回勾，前腿伸直，髋部摆正；
  

• 身体向前延展，保持收腹不拱背，保持1分钟，换另外一侧；

• 最后尝试伸直双腿不可勉强，慢慢来。

 注意：不要想着通过一次两次练习就可以完成神猴式，任何事情慢慢来比较快。

3. 如何加大竖叉的幅度

TRUE YOGA

除了以上常规练习，还有没有其他办法可以加大竖叉的幅度？

思路：泡沫轴滚动放松目标肌肉+三个瑜伽体式对抗拉伸

从上文第一点可以了解到神猴式需要启动的肌肉。

我们在进入体式前先充分放松目标肌肉群（如下图）：泡沫轴滚动髂腰肌、腘绳肌（大腿后侧）、腓肠肌（小腿后侧）、臀肌、股四头肌，建议先滚单侧，以腘绳肌为例，放松完后对比两腿之间的松紧程度！

① 骑马式拉伸髂腰肌、腹股沟肌群

要点：

以右侧腿为例（如上图），屈膝让右手抓右脚背或者找一面墙让小腿贴墙，感受腹股沟、髂腰肌的拉伸，注意保持骨盆中正，保持10~15s，以下练习都先练习单侧对比左右两侧腿拉伸幅度。

② 半神猴式拉伸股二头和腘绳肌

• 前脚脚跟用力戳地面，始终保持微微屈膝，髋部后推，在此基础上，保持髋部用力后推；

• 停留10~15s，每侧腿拉伸两次，注意保持骨盆中正，慢慢增加幅度。

要点：

前后对抗不断加大幅度，在对抗中拉伸。

③ 单腿下犬式继续加强髂腰肌以及股后肌群的拉伸

• 抬腿下犬式体位(如上图)，站立腿脚跟用力推地，启动根基力量；

• 后侧腿前脚掌用力推墙感受脊柱延展以及髂腰肌、腹股沟区域伸展(大腿面用力上推是关键)；

• 注意髋部摆正，让大腿股骨塞回髋臼窝是重点！

4. 经常练习哪些体式

对于完成神猴式有帮助？

TRUE YOGA

① 双腿背部前屈

• 从手杖式进入双腿背部前屈式，注意坐骨坐实于瑜伽垫；

• 吸气，双手沿身体两侧向上伸展，注意腹部微收；

• 呼气，以髋部为折叠点转动骨盆带动上半身前屈

• 保持5~8个呼吸慢慢还原。

练习双腿背部前屈可以拉伸大腿后侧肌群，美化腿部线条。

② 双角伸展C式

• 从山式进入到双角式，双腿跳开约一条腿长距离；

• 吸气，延展脊柱向上双手背后十指交扣，呼气，折髋向前屈；

• 注意足弓启动，大腿内侧肌肉收紧上提，保持背部延展；

• 保持5~8个呼吸。

双角式可以拉伸大腿后侧肌群，同时可以让血液回流头部滋养脸部。

③ 加强侧伸展式

• 从双角式进入到加强侧伸展式，以右侧腿为例；
  

• 注意骨盆摆正，注意膝关节不要超伸适当微屈膝；

• 吸气，延展背部向上，呼气，收腹折髋向前屈；

• 保持5~8个呼吸换另外一侧继续练习。

加强侧伸展式可以拉伸大腿后侧肌群，同时也可以让血液回流头部滋养脸部。

④ 战士二

• 从加强侧伸展式回到双角式准备进入战士二，以右侧腿为例；
  

• 注意右膝对齐脚后跟，膑骨上提，右髋打开；

• 保持胸腔打开，启动核心，微收肋骨，肩胛骨内收下沉；

• 保持5~8个呼吸换另外一侧继续练习。

战士二可以帮助打开髋部，加强双腿力量，美化腿型。

⑤ 新月式

• 从战士二来到新月式，注意左髋向前推，右髋稍向后，保持骨盆中立；
  

• 左脚背压地，吸气双手向上，保持核心收紧，脊背延展；

• 保持5~8个呼吸换另外一侧继续练习。

经常练习新月式可以加强大腿腹股沟以及髂腰肌的拉伸。

⑥ 半神猴

• 从新月式直接进入到半神猴式，注意右侧大腿垂直于地面；
  

• 保持骨盆摆正，脊背挺直，左腿伸直让脚尖回勾；

• 保持1~2分钟后换另外一侧继续练习。

半神猴式可以加强大腿后侧腘绳肌的拉伸。

⑦ 半鸽子式

• 从半神猴式退出进入到半鸽式，注意保持髋部摆正；
  

• 后方腿脚背有力压地，脊柱保持延展胸椎打开上提；

• 保持1~2分钟后换另外一侧继续练习。

半鸽式不仅可以活化骨盆区域血液循环，同时可以拉伸腹股沟以及髂腰肌和臀肌。

⑧ 穿针引线式

• 仰卧于瑜伽垫，双腿屈膝抬起；
  

• 将右腿屈膝并让脚踝外侧紧贴左膝髌骨；

• 双手环抱左小腿前侧，感受右髋向外侧打开；

• 保持1~2分钟后换另外一侧继续练习。

穿针引线式可以放松下背部同时可以灵活髋关节。

⑨ 卧英雄式

• 金刚跪姿进入仰卧英雄式，注意小腿肚子往外拨

• 如果身体前侧紧张可以在腰椎下方放瑜伽抱枕保护腰椎；

• 保持1~2分钟后换另外一侧继续练习。

卧英雄体式可以拉伸身体前侧筋膜，是练习后弯体式的预备体式之一。

         TRUE YOGA         

以上就是今天关于如何加大竖叉幅度的分享。

大家在练习瑜伽体式时可以先了解体式的发力走向，这样可以更好地帮助大家在正确安全的前提下练习体式，避免瑜伽伤害。