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艾扬格骨盆正位练习方法(针对前倾后倾)

2018-05-12  玉蝴蝶YOGA

01

改善骨盆前倾


骨盆前倾的人群大腿前侧肌群短而僵紧,前腹股沟关闭、髂骨(髂前上棘)下沉。易导致腰椎前推,增加腰骶区域的压力。在瑜伽的练习中,应多习练伸展股四头肌(大腿前侧肌肉)和打开前腹股沟的体式。同时注意腰椎后侧和下背部的伸展。

如:简易树式(可靠墙习练)

战士一式

半蛙式

桥式肩倒立等


在习练中应注意让尾骨内收、上提髂骨、打开前侧腹股沟。腰椎应该向胸椎的方向伸展,但不可塌腰。不要收紧臀部肌肉,应让骶骨和臀部向下移动。在靠墙的树式练习中,学习让整个身体后侧贴靠墙壁,尤其是腰部后侧,但保持大腿前侧推向墙壁。会帮助有效的调整骨盆前倾和不正确的站姿。


02

骨盆后倾


骨盆后倾的人群腿部后侧韧带非常僵紧,腰部曲线变平,易产生背部疼痛和生殖系统问题。需要增强腿后侧韧带的灵活性和腿部的力量。同时加强臀部肌群的训练和腰背部肌肉的训练。


打开胸腔和扭转的体式会避免骨盆后倾所造成的驼背和背痛;腿部伸展的动作会拉长腿后侧韧带和肌肉;简易前屈的体式可帮助建立坐骨和后侧腹股沟的觉知力。


如仰卧腿伸展、半前屈伸展、下犬式、加强侧伸展、半双角式、巴拉瓦加扭转等。


习练中主意充分伸展双腿,膝关节要伸直。前屈体式中应上提坐骨,打开后腹股沟。并在所有练习中注意胸腔和肩部的打开。

下犬式

半前屈伸展

简易加强侧伸展

巴拉瓦加扭转变体


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END -

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