秘如何在瑜伽练习中启动根锁？

会阴收束也许是瑜伽中最让人迷惑不解的、很难教授的技巧。今天，这里尝试讲解如何把会阴收束运用到瑜伽体式练习当中。

瑜伽练习者可以运用会阴收束引导能量的流动，宇宙的生命能量——赐予我们生命和连接我们的能量。

通过一些简单的调整，你可以学会如何启动会阴收束——在《哈他瑜伽之光》中提到的4种收束之一——运用到你的瑜伽体式练习当中。

在山式中启动会阴收束

在拉丁文中，骨盆的英文“pelvis”意思是盆的意思。在山式中，你想要这个盆保持中正，假设那个盆里边装着很珍贵的液体，如果中正就不会往前往后倒出来。

为了找到这个中正的位置，先找找这个骨盆可以动的范围在哪里：

• 站直，双脚并拢，双手在身体两侧。吸气，拉骨盆和臀部稍微向前向上，增加腰椎的曲度。这就是常说的骨盆前倾。

• 然后，呼气，让骨盆底端向前，臀部向下，腰椎曲度拉直，这就是骨盆后倾。

做多几次，注意到，当骨盆前倾的时候，下背部的肌肉收紧，腹股沟内侧变短。当骨盆后倾，臀部收紧，腹股沟也是变短的。

找到中正位置：

骨盆先前倾一点，然后稍微抬起耻骨向上，然后抬起骨盆，同时延展腹股沟——这就是会阴收束。

来到骨盆后倾的状态，髋部稍微向后转动，让臀部放松，腰椎曲线恢复。同时，骨盆底肌上提，延展腰部和腹股沟。这也启动了会阴收束。

当你的骨盆中正，在山式中找到会阴收束，你会找到稳定而不紧张的感觉。

在下犬式（变体）中启动会阴收束

下犬式是练习会阴收束的绝佳体式，下犬式有两种不同的表达方式：上行（气）下犬式，和吸气有关；下行（起）下犬式，和呼气有关。

在下犬式，吸气，延展脊柱，头和肩膀找地面，髋部远离手向后，坐骨上提展开。这就是上行（气）下犬式。

然后呼气，通过转动骨盆向下，屈曲脊柱，稍微弓背，肋骨向上，看肚脐。现在就在下行（气）下犬式。在呼气的末端，盆地肌自然向上提，这就是会阴收束。

下一次吸气，通过从尾骨延展脊柱，做上行（气）下犬式，但是，肋骨不要靠近大腿太多。保持延展，上提尾骨和耻骨间的空间、耻骨和肚脐的空间、肚脐和下肋骨的空间。呼气，回到下行（气）下犬式，脊柱稍微弯曲，专注上提盆底肌。

 

原因

在上行（气）下犬式中，更难上提盆底肌，而在下行（气）的下犬式中，盆底肌在呼气的末端会自然上提。在吸气末端，盆底肌会自然放松让胸腔朝大腿的方向落下来。

但是，吸气时保持盆底肌上提也是可以的，需要耻骨、肚脐、下肋骨轻微上提。这个动作会延展和让腰变小，这样肋骨和大腿就稍微远离彼此。这时你的身体同时延展和屈曲，创造了骨盆的中正，让你吸气和呼气时都启动会阴收束。

今天讲的如何在山式和下犬式中找到会阴收束，你学会了吗？你体验到的会阴收束是什么感觉？欢迎在下方留言。

会阴收束的能量

瑜伽路上

就差一个你

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