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辰辰儿普拉提基础入门12课 李畅整理 第1课（95分钟） 普拉提起源与发展 创始人——德国人约瑟夫·普拉提 普拉提是一项舒缓全身肌肉及提高身体控制能力，能够调整体态，帮助修复理疗身体的一项运动科学 一，重要事件： 1，1883年约瑟夫·普拉提出生在德国，自幼体弱多病 **却是在美国创造发展起来 2，普拉提热爱和平和自由，为了躲避兵役，去了英国 3，在英国期间，由于第1次世界大战被关押起来，在军营里带领大家一起做运动 4，1918~1919年全球流感😷爆发，他带领运动的人没有1个患上流感，从而引起军队的关注 5，他从犯人～转变成随军实习医生👨⚕️ 6，从医期间，帮助很多人进行康复训练，一般每天服务30个人，实在太辛苦 7，因此，发明出一些功能性大器械（第1个大型器械叫做凯迪拉克😬） **比如在病床上安装弹簧，吊环等 8，从英国被关押的军队出来前往美国🇺🇸轮船🚢上遇到妻子克莱拉 9，15天的行程里，克莱拉饱受关节炎病痛的折磨，是普拉提帮助她缓解，慢慢产生感情 ，走到一起 10，普拉提到了美国🇺🇸，在曼哈顿成立第1个工作室，当时楼上就是芭蕾舞学校 11，有很多人受伤🤕️或者要更好的达到效果，纷纷找普拉提帮忙 12，名气越来越大，普拉提虽然是德国🇩🇪人，普拉提这项运动却是在美国流行，慢慢发展普及 13，由于工作室遭受大火，普拉提为了保护器械，火灾本身和并发症后，普拉提去世，享年84岁 14，为了让普拉提继续流传下去，克莱拉和普拉提的弟子坚持着，10年后，他的妻子去世 15，最开始的普拉提叫控制学，普拉提的弟子为了纪念他，改名为【普拉提】 二，普拉提练习有3种方式 1，垫上（最普及） 2，器械 3，康复 三，普拉提的原则 ABC原则和六大原则 1，六大原则 a，呼吸 b，专注（完美的重复5次比散漫的重复20次要好） c，控制（尽量减少代偿） d，核心（核心是非常重要的能量库） e，精准 f，流畅 2，ABC原则（是6大原则的精化版） A～骨骼排序（骨盆，脊柱中立位）～array B～呼吸～breathe C～控制～control **呼吸是最重要的，为了记忆方便使用ABC 四，普拉提与瑜伽 1，相同点 a，都是锻炼身心 b，都强调呼吸的重要性 c，都需要赤足练习 d，都是垫上运动 2，不同点（这里的瑜伽指最古老传统的瑜伽） a，历史 **瑜伽～几千年 **普拉提～近百年 b，方式 **瑜伽～主要模仿大自然（花鸟虫鱼等） **普拉提～贴近生活（比如泳式，回旋等） c，侧重点 **瑜伽～放松，伸展 **普拉提～核心，控制力，精准 d，目的 **瑜伽～身心灵达到最高境界~三摩地 **普拉提～回归，还原生活 2019.2.21 第2课（104分钟） 呼吸理论和呼吸法 一，产生不良呼吸原因 1，不良体态 2，缺乏运动，长时间久坐 3，先天身体虚弱，比如心脏病，哮喘…… 4，吸烟（呼吸主要用肺部，而吸烟对肺造成伤害） 5，疼痛，疾病和损伤 6，压力大，焦虑，挫折，生气😡或者抑郁等负面情绪 二，呼吸的一些常识 1，呼吸离不开肺部的运动 2，呼吸就是气体交换的过程 3，膈肌是分开胸腔和腹腔的一块肌肉 三，有效呼吸的作用 1，协调原动肌，将能量传遍全身 2，有助于脊柱和关节的活动 3，有助于关节稳定 4，有助于肩胛骨的滑动 5，有助于核心控制及中轴线延长 四，各种呼吸 腹式呼吸和胸式呼吸 1，腹式呼吸（也叫横膈膜呼吸） a，横膈膜是主要的呼吸肌，也叫膈肌 b，呼吸是通过中心键的上下移动进行 c，膈肌呈拱形（像穹顶一样），横于胸腔和腹腔之间 d，适用于～失眠多梦，压力大，和呼吸短浅的人群 e，通过呼吸的练习能够强化膈肌的力量 **呼吸伴随我们一生，所以有计划有目的锻炼膈肌，能够提高生活质量 f，当膈肌下降，腹部隆起，就像怀孕🤰3个月一样（就像有个动作就叫它怀孕🤰的猫） g，遇到吸不动怎么办～激活膈肌 **最好由他人使用手法帮忙激活 **吸气～肚子和手对抗（让会员的力比我们的力大一点，在吸气尽头，稍微停顿一下，悬息） 呼气～稍微帮助下压 h，呼吸的评估 **动态呼吸评估～动作练习中评估 **静态呼吸评估 2，胸式呼吸 a，分为横向呼吸（也叫肋骨呼吸） b，单侧肋间肌呼吸（一般用于侧屈或者特定人群，比如两侧极不平衡） c，后背式呼吸 d，水泵式呼吸（一般吸到胸骨） e，鼻式呼吸（适用于快节奏动作，比如百次拍击） f，肩式呼吸（非常短浅） g，闭气（特定时期用） **经期不练习横向呼吸 **每个人的身体状况和生活习惯不同，所以没有绝对的胸式呼吸中哪一种就对所有人适用 **比如胸腔很紧张可以练习横向呼吸 作业：（仰卧屈膝） 1，腹式呼吸10次一组，10组，10×10 2，胸式呼吸，10×10 **今天早上2.23试了一下腹式呼吸 **前50次～12分钟，后50次～14分钟 **100次呼吸26分钟，1440秒，平均吸气呼气时间为7.2秒 **这次呼吸我只专注膈肌的移动，感受它的变化，没有理会盆底肌和腹部到底收多紧，实际上不紧绷不紧张 2019.2.21 第3课（90分钟） 中立位及体态评估 一，普拉提训练的4个阶段 1，无意识的错误 2，有意识的错误 3，有意识的正确 4，无意识的正确 二，中立位 **当关节处于最佳排列（椎体面与椎体面之间最大接触）时，肌肉也处于最佳排列 1，骨盆中立位的评估方法 a，站立或者平躺 b，双手大拇指指节放在髂前上棘，其余手指放在耻骨联合上，双手形成一个平面 c，观察平面 站立位 骨盆状况 垂直地面 正常 大拇指在前 前倾 其余手指在前 后倾 平躺位 骨盆状况 平行地面 正常 大拇指在上 前倾 其余手指在上 后倾 d，如果骨盆周围骨骼不是最佳排列，就会引起前倾，后倾甚至旋转 2，腰椎中立位 a，平躺或靠墙 b，腰椎后侧能穿过4个手指或者一束光 3，最容易出现错误的骨骼排列位置 a，颈椎～变直，反弓，无力…… b，胸椎～脊柱侧弯，富贵包…… c，腰椎～腰痛，骨盆倾斜…… d，骨盆～骨盆倾斜，旋转…… e，膝盖～膝盖痛，超伸，x型腿，o型腿，xo型腿…… f，其他～高低肩，翼状肩胛，手肘超伸，足翻…… 三，其他 1，轴心盒子 **两侧肩（或肩峰）和两侧髋形成的长方形的盒子 2，肌体运动链 **通过能量传递给其他部位或者全身 3，代偿性运动 **一些肌肉由于无力或者不灵活没有参与，处于锁紧状态，迫使相邻肌肉更加卖力'工作'，它们来补偿锁紧的肌肉 四，向下卷动 a，脊柱逐节滑动 b，椎骨一节节，清晰有序的卷曲或者拉伸松解开 c，就像剥香蕉皮🍌一样 d，就像揭墙纸一样 e，就好像慢慢拎起和放下珍珠项链一样 五，背壁站立 1，双脚👣平行站姿，脚后跟和墙距离一个拳头或者一个手掌（臀部比较肥厚的还可以远一点，根据实际情况调整） 2，骨盆中立位 3，腰部与墙保持一定距离～正常腰曲 4，打开头发，枕后最高点（后脑勺）贴靠墙壁 5，不要刻意让整个后背贴墙，以免肋骨外翻 **3个点2个曲度 **后脑勺，胸廓最高点，腰骶～3个点 **颈曲（能够穿过1个手掌），腰曲（能够放4根手指）～2个曲度 6，中轴线延长，轴心盒子对称 7，做呼吸 **双手一前一后放在腹部和后腰部 六，背壁站立意义 1，用于体态评估 2，给身体建立正确的姿态记忆 3，对脊柱矢状面具有调整作用（侧面观） 七，横向呼吸的辅助 1，给他人 a，站在会员身后 b，侧脸 c，双手放在他的肋骨两侧，掌根稍稍用力 d，让他跟我们的手做对抗 **注意力道的把握，比会员稍弱 e，呼气时，我们的双手引导着他肋骨往下往内↘️↙️，➡️⬅️ f，吸气，肋骨胸腔扩张 g，呼气，降肋骨，收腰腹，收缩盆底肌 2，用伸展带（可给会员可自用） a，环绕肋骨周围，互相交叉，双手稍用力，感受伸展带的紧绷和放松 b，这种方法简单易学，观察明显 八，评估方法 a，原地踏步（让身体放松） b，停下来观察或者拍照 c，侧面观和背面观 d，如果照片就是侧面和背面的 作业： 5分钟背壁站立（至少12节入门课期间） 2019.2.22 |
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