普拉提初学者以及阻力带的使用方法

普拉提将整个身体融为一体，专注于核心力量和稳定性 - 建立强壮的腹部和腰部肌肉。身体的深层稳定剂是有效的，而不仅仅是表面肌肉。它涉及适当的身体对齐，受控的运动速度，适当的关节运动范围，正确的肌肉连接，以及在需要时修改运动。

以下是方法的五个基本原则：

1.呼吸

适当的呼吸会集中精神，释放紧张，并鼓励深层支撑肌肉的参与。允许肋骨向后和侧向扩张侧肋骨呼吸。

练习：呼吸

坐在垫子上，膝盖弯曲，双臂抱膝，头向下，颈部放松。
吸气：呼吸到胸腔的背部和侧面。想象一下肋骨就像一个手风琴，向侧面扩张吸气，在呼气时向内放松。
完成5到10次重复。

2.骨盆放置
在中立位置，面朝上躺着。由髋骨和耻骨形成的三角形应平行于垫子，在下背部和垫子之间留下一个微小的空间。当不能保持中性对准时，使用压印位置。当脚抬高时，当脚与稳定的东西例如地板和压印的骨盆接触时使用中性骨盆。

练习：摇动骨盆

面朝上，膝盖弯曲，臀部距离分开。双臂放在身边。将骨盆通过下脊柱中的扁平位置晃动到脊柱的拱形位置。中立位置是这两个极端之间的中间点。

练习：中性印记

面朝上，膝盖弯曲，臀部距离分开。双臂放在身边。
吸气：保持姿势。
呼气：通过将肚脐拉向脊柱收缩腹部肌肉，使下背部朝向垫子略微变平，而不会将其卡住。
吸气：保持姿势。
呼气：回到中性脊柱。
完成5到10次重复。

3.肋骨放置

当面朝上躺着时，鼓励胸腔背部轻轻地放在垫子上并与腹壁接合，以防止肋骨“弹出”到天花板上。

练习：手臂抬起

面朝上，膝盖弯曲，臀部距离分开。双臂放在身边。
吸气：将手臂直接伸到天花板上，手掌彼此相对。
呼气：当手臂从头顶移动时吸入腹部肌肉。只有尽可能远，同时保持肋骨与垫子接触。
吸气：将手臂伸到天花板上。
呼气：下臂回到起始位置。
完成5到10次重复。

4.肩胛骨肩胛骨运动和稳定

肩关节稳定性对于释放上身紧张和避免颈部和肩部周围过度锻炼的肌肉非常重要。肩部不应向前或向前翻转，肩胛骨应平放在胸腔上。

练习：伸缩缩回

坐在椅子上，双臂向前抬高。
吸气：向前伸展，让肩胛骨分开。
呼气：轻轻挤压肩胛骨。

运动：抬高抑郁

坐起来，两侧悬挂手臂。
吸气：耸肩向耳朵靠拢。
呼气：将肩膀远离耳朵。
完成5到10次重复。

5.头颈部放置

颈部的深层肌肉提供稳定性并有助于支撑头部的重量。将颈部定位在最稳定和减震的姿势是很重要的。

练习：头点头

面朝上，头部舒适地休息。脊柱应处于舒适的中立位置。
吸气：将头放在垫子上，轻轻地将下巴向下朝胸部点头。
呼气：将头部恢复到起始位置。
完成5到10次重复。

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