在做前屈和后弯的体式的时候，骨盆的转动到底是怎样调整的呀？

关于胯（或者骨盆）在身体的前屈和后弯体式中到底是怎样微调整的，好像没有定论，不同的老师有不同的说法。之前也有写过好几篇文章涉及到这个题目，但是为了清理各种混淆，我们这篇文章就再来讨论一下这个问题。

下面的内容是根据一个理疗老师的一本英文书“腰疼的秘密：女性腰疼的真正的原因和治疗方法”总结的， 在这本书中，老师非常强调建立调整骨盆前后倾斜的意识来治疗腰疼。这本书中也提到了关于在前屈和后弯体式中骨盆到底应该向前倾斜还是向后倾斜，以及为什么搞定骨盆的位置是一件非常重要的事情。下面关于这部分内容的解读：

在后弯体式中，无论是怎样的练习者，骨盆都是要稍微向前倾的

在一个中立的情况下，本来骨盆就是有一点点前倾的，幅度大概在10度到20度左右，这样可以让腰椎有一个柔和的曲线。在幅度相对比较小的后弯比如桥式的时候，基本上是保持骨盆的这个自然前倾的幅度和腰部的弧线；但是要是比较大的后弯，比如轮式的时候就骨盆更多地前倾这样腰锥的弧线就可以更加大一点。

在实操层面，在做桥式的时候，首先意识一下尾骨先向垫子方向走（收尾骨的相反方向），这样腰部就会向上弓起来离开垫子，然后再抬起身体，在这个过程中始终保持着骨盆的前倾和腰椎的弧度。

为了让腰椎得到有效的保护，同时还要启动身体前后的核心肌肉。想象腰线的位置系着一个细细的腰带， 呼吸时候想象这个腰带向内收的很紧，这个时候你可以意识到胯部的前侧的皮肤向着肋骨的方向收紧， 这就是启动腹部比较深层的腹横肌和后侧的多裂肌为脊柱建立一个保护带，进入体式之后保持这种收紧核心的感觉就可以为后弯体式带来稳定。

你可以通过在腿中间夹砖的方法来帮助开启前面讲的身体觉知。在练习桥式或者轮式的时候在双腿中间夹一个瑜伽砖，同时保持骨盆小程度前倾和腰线一周的收紧。

在桥式练习的时候，还可以着重把脚跟向下踩，同时向上抬起臀部和上半身。 脚跟向下可以帮助激活腘绳肌和小腿后侧肌肉，这样可以让后弯更有力量。

收紧腰线，培养腿部的力量，脚跟向下可以让桥式或者上轮式更加稳定。问题是可能总会有一些人很难找到让骨盆前倾进入后弯的感觉，特别是习惯性骨盆后倾、腰部比较平的人。 这些同学要特别注意先通过其他的练习，比如山式练习找到骨盆稍微前倾、腰部有弧线的觉知。

前屈体式中，进入体式的时候骨盆从前倾开始动作接着转换到后倾

前屈中骨盆的位置就要复杂一些，因为这个和前屈的深度有关系。从直立腿直的位置进入站立前屈，当到半前屈就是脊柱大致和地面平行的位置的时候，骨盆是要稍微前倾一点，腰部有一个弧度。 这个前倾要求大腿后面的腘绳肌有一定程度的拉伸，但是很多人的腘绳肌都比较紧所以做到在站立前屈的这个阶段让骨盆前倾有一定的难度，经常卡在这里导致腰背弓了起来。

在这里骨盆前倾可以让尾骨向上抬，同时头顶向前这样整个脊柱可以得到延长，同时腰椎也能够得到保护，还要注意收腹，收腹收紧核心也可以帮助骨盆在这个阶段的前倾。

当腿直，脊柱和腿骨的角度小于90度的时候 - 就是从半前屈继续进入前屈的时候，骨盆就要向后倾移动，脊柱就要圆起来一点。如果是瑜伽老司机，骨盆位置从站立，到半前屈，到前屈的转换是非常流畅的，但是很多人前屈中因为肌肉的开发还没有到位置而且缺乏对身体的觉知，所以这个过程就会有点“卡”， 不是卡在骨盆进入前倾状态，就是卡在骨盆进入后倾状态。这样前屈就做不好，或者勉强可以做却不怎么流畅。

假如一个练习者本身身体习惯后倾，在开始动作进入前倾的时候“卡”在骨盆后倾的习惯上 （就像上面男生的那个照片），就可以看到他的在进入前屈的时候会弓的高高的，因为胯不能向前转动，这就是腰来“代偿”胯本来应该有的前倾。这样就很容易就会让腰椎间盘受伤，很多瑜伽练习练的腰疼就是这样搞出来的。

如果一个练习者的腘绳肌很紧，骨盆卡在后倾不能动，就要先不要折叠的很深。 比如不要前屈到90度，可以在站立体式比如山式中启发身体找到骨盆一点点前倾的觉知。尾骨向上翘帮助腰椎产生一点弧度。然后再进入小幅度半前屈，只是在腰部不丢失弧度的情况下再继续向下。前屈中可以把手放在瑜伽砖，椅子或者大腿上，以便让腰椎不承担太多的压力。随着练习，紧张会慢慢的缓解，这样胯的转动会稍微灵活一点，就可以进入脊柱平行于地面的半前屈。

练习者只有在半前屈中保持骨盆的前倾没有腰椎的压力，才可以继续进入更深的前屈。重要的是要保持脊柱的中立状态、骨盆相对的灵活性和核心的支持，前屈的深度并不是目标。

但是另外一些练习者会有完全不一样的挑战，对于一些本来就灵活性很好的练习者，或者一些习惯性骨盆前倾的人（比如刚生完宝宝的妈妈或者肚子上有肉肉肚腩的人）- 这些人会在从半前屈到前屈的过程中卡在骨盆前倾的位置。 在进入比较深的前屈的时候仍旧保持着骨盆的前倾的习惯，尾骨向上，腰向内塌 - 这时候的问题是会破坏髋部的稳定性，因为这样就给髋部的韧带造成过大的压力，而更可怕的是这种韧带的过度拉伸有的时候练习者没有感觉。

对于这类学生，要注意在折叠超过90度的时候转换到骨盆后倾模式，这时候要让背平一点，假想后面有人用瑜伽带在你的腰线上套着向后拉，以便把骨盆带向后倾的位置。

在理想状态下，练习者应该可以让骨盆灵活地向前倾和向后倾。这个来自平常在站立体式比如山式时候的对身体觉知的启发。 通过练习，瑜伽练习可以逐渐地找到觉知，建立身体的灵活性，掌握骨盆倾转的控制。 更重要的是，要把瑜伽练习教会我们的这些觉知和控制带到日常生活中。在生活中移动身体的时候带着觉知流畅地运动。 比如向上伸手换灯泡，向下弯腰捡钞票...你的身体 - 骨盆和腰自动就做会做正确的事儿，而这.....才是瑜伽给你身体带来的最大收获。

-The End

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