|
弓起的背部、早已飞出的某一侧髋、肩部的过度扭转……这些问题在我们完成扭转三角式时经常出现，背后主要元凶就是僵紧的腘绳肌和髋部。 腘绳肌过紧容易导致我们从背部开始向前折叠，而不是髋。这样会给脊柱带来压力，甚至会挤压椎骨间的“缓冲垫”——椎间盘，久而久之就会导致背部受伤，需要数月甚至数年才能恢复。 怎样才能顺利进入扭转三角，获得脊柱的伸展与平衡？下面这些指导能帮助到你！ 扭转三角式（parivrtta trikonasana），顾名思义，一个扭转的三角伸展式。实际上，这个体式所蕴含的深意远远超过字面，仅仅是体式中的“三角”，就很可能被很多人忽略，从而引发各种问题。 在扭转三角式中，脊柱平行于地面，上举的手臂垂直于地面，再加上前腿，身体的这三条“边”形成一个直角三角形，它代表一种稳定、牢固的结构。也就是说，这个体式中不存在侧屈或侧弯。 要想安全练习扭转三角式，当务之急是加强腘绳肌的柔韧性。 腘绳肌僵紧是一种很普遍的现象，跑步、骑单车等运动及整天坐在办公桌前的日常工作习惯都会导致这一问题。但容易被忽略的问题是，一些腿长、腘绳肌柔韧的人，他们的最终体式看起来总是比实际身高要矮，他们的头垂着，远低于髋，使扭转三角式的所有直角及核心稳定性荡然无存。 因此，要想安全练习这个体式，你要正确认识腘绳肌的柔韧性，使用辅具并调整姿势，从而使得肌肉过紧（过松）都不会影响脊柱和地面保持平行。 在进入扭转三角式之前，两个预备体式——单腿头碰膝式（janu sirsasana）和圣哲玛里奇第III式(marichyasana III)能够“预热”腘绳肌。另外，分别进行前曲和扭转练习，为安全、有效进入扭转三角式做准备。  01 单腿头碰膝式 目的：手与脚的联结让胸腔上提 进入体式： 手杖式(dandasana) 坐直坐高，双腿伸直。如果腘绳肌过紧导致身体后倾，则在臀部下方垫上适宜高度的毛毯。 屈左膝，手帮忙将左脚脚后跟抵在左大腿根部，尽可能让脚底指向天花板。 保持右腿伸直，脚趾和膝盖正对天花板。启动股四头肌工作，让腘绳肌尽可能放松伸展。如果你的膝关节太过灵活，注意不要过度伸展膝盖。 将身体稍向右扭转，呼气，左手去抓右脚。在抓脚的过程中保持胸腔上提，这是脊柱伸展的信号，如果胸腔下掉，就去握住你的小腿或者大腿即可，或者用伸展带套在伸直的那只脚的足弓处。 将右手置于左手的旁边，让胸腔位于右大腿正上方。双肩和躯干两侧应和地板等距。 深入体式： 吸气，从腰开始上提直到双肩。 呼气，屈手肘，从而拉动脚或者腿，将胸腔向前推，后肋向身体前侧移动，拉长脊柱和下背部。 完成体式： 感受腘绳肌的拉长和中背部的扭转。保持几次呼吸，换另一侧练习。  02 圣哲玛里奇第III式 目的：从骨盆和下背部开始扭转 进入体式： 手杖式坐直、坐高。屈右膝拉向胸腔，脚跟靠近右侧臀部，脚底踩地。保持小腿胫骨和地面垂直。 右脚和左大腿平行，间隔一手掌的距离。两手环抱右小腿胫骨，使脊柱再次上提。 如果腘绳肌过紧导致身体后倾，使用毛毯。 深入体式： 吸气，左腿向前稍稍滑动一定距离，这有助于从骨盆和下背部开始扭转，而不是只扭转中背部和肩膀。 呼气，稍稍向右转，右手在体后撑地，支撑脊柱向上伸展。 吸气，腹部内收，提胸腔，左手肘环抱右小腿胫骨。然后呼气，进一步深入扭转，视线沿着右肩上方向前看。保持脊柱竖直。膝盖推入手臂，以防向中心塌陷。 完成体式： 双肩放松，保持几次呼吸。解开体式，换另一侧练习。  03 扭转三角式 目的：拉长脊柱的同时从下背部和中背部开始扭转 进入体式： 从山式（tadasana）进入，双脚打开90-120厘米，双脚平行。右脚向外旋转90度，左脚向内旋转30度。 吸气，双臂向身体两侧打开，与地面平行。 呼气，上半身向右扭转，直到髋部正对你的右脚。如果髋部过紧，则需要后脚更多内旋。 下一次呼气时，身体前屈，双手分别放在右脚的左右两侧。在双腿伸直、脊柱拉长的前提下，如果够不到地板，用砖辅助。 左髋稍稍向前移动，右髋稍稍向后、向上移动。重量均匀地分配在两脚之间，两脚压实地面，开始将重量更多地转移到左手上。 吸气，右臂朝天花板上举，转动并打开胸腔和躯干。 深入体式： 保持胸腔上提，脊柱和地面平行，双肩处于一条直线并垂直地面，双腿有力，股四头肌上提。 如果你足够柔韧，将左手放到右脚外侧的地面上。 左手推地，使右臂伸展更充分。视线向上看向右手，保持头部和脊柱成一条直线，保持躯干的长度。 完成体式: 保持几次呼吸，缓缓推起身体，换另一侧重复练习。 本文节选自2015年7月刊“基础习练”栏目 撰文/ Beryl Bender Birch 翻译/王晨 编辑/闫佳 |
|
|
