排湿气，一个体式就够了！

Preface''

瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有效果呢？坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命……

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▎ 1、练习下犬式时，后脚跟着地的时候，小腿肌肉会非常疼，上半身也只能勉强撑着，没办法下压，是因为练习不够的原因吗？

答 ：下犬练习时会使用到腿后侧的肌肉-腘绳肌，疼痛感是正常的，如果感到无法忍受，可以微屈膝深呼气，再来尝试。随着习练久之后，这个状况会得到改善。注意一定不要强撑，停下来休息都是可以的。

▎ 2、练习树式时，眼睛睁着还能站10秒以上，眼睛一闭上立马就晃，根本站不住，该怎么练习呢？

答 ：下次习练时候尝试眼微闭并且缩短保持时间，在身体能够适应闭眼的状态后再延长时间。

睁着眼时候其实人身体并不是真正的利用身体平衡，而是利用肌肉习惯维持。而在闭眼后失去方向感，必然晃动，事实上闭眼练习才更能让身体找到力量的均衡点来维持平稳不动。

▎ 3、练习牛面式，手部动作可以做到，但是就是腿没办法弯，就不下去，该怎么练习才能坐下去呢？

答 ：可以在臀部后侧放置一到两款瑜伽砖，垫高你的尾骨，这样能使你的脊柱充分延展，臀肌放在砖上保持身体的稳定。这个时候再尝试屈膝，没有瑜伽砖的在家可以用坐垫或者书本代替都是可以的。

▎ 4、最近练习体式后会做一些拉伸动作放松，但是拉伸完后，身上反而会有疼痛感，没有做拉伸放松反而不会有疼痛感，是怎么回事呢？

答 ：因为你身体在练习时候，肌肉还处于紧张状态，练习后的拉伸就是为了让肌肉放松，恢复弹性，不至于长久紧绷造成肌肉损伤。拉伸后的疼痛感属于正常，基本是乳酸分泌造成的，休息一到两天都是会消失的。

▎ 5、身上湿气较多，看中医吃药了，想练习瑜伽来辅助排除湿气，请问有哪些体式可以练习呢？

答 ：湿气重大多存在女性人群比较多，原因是女性运动量少，身体阴盛阳虚，湿邪内郁，造成脾虚体弱的比较多，加上平时饮食上现在的人们吃肉多，素食少也会造成湿气囤积。如果想要改善最根本要从饮食，运动做起。可以练习站立前屈式、下犬式、束角式、坐角式、头碰膝前屈式等，这些可以作为一个序列连起来练习，如果感到劳累，可以选择其中几个体式。

这里举例站立前屈式：这个体式作为安抚神经的开始，作用也相当于热身，即使是初学者也可以从中获得僵硬背部的伸展，不至于在后面的习练中造成损伤。

站 立 前 屈 式 练 习 步 骤：

step 1：以山式站立垫子上，双脚分开与肩同宽，注意双脚掌的平行。

step 2：吸气的同时，朝天花板方向抬起双臂，掌心朝前，大腿前侧向上向内收紧，提起髌骨。

step 3：从髋部开始朝地面向前弯曲上半身，此时脚跟要紧贴地面，来带动脊柱的伸展。

step 4：将头顶落于身体前方，此时大腿后侧的腘绳肌感到绷紧的酸疼感是正确的，在可忍受的程度上伸直膝盖保持，若感到不适，可稍微屈膝，不要刻意为了迎合体式的标准强迫身体。

step 5：放慢呼吸，在体式上停留30-60秒的时间，不要屏息。

▎ 6、可以具体说一下新月式的练习步骤和益处吗？

答 ：新月式不仅可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量，增强肌肉耐力；还能锻炼练习者的意志力、增强循环系统的功能，增加肺活量；提高身体的平衡控制能力；舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。

新 月 式 练 习 步 骤：

step 1：从下犬式进入，吸气时跨左脚向前一大步来到双手中间，让左膝处于左脚踝正上方；呼气右膝右脚脚尖脚背着地，髋下沉放松。双脚掌踩实垫面

step 2：吸气时，展双臂向上头顶合十，呼气双肩下沉放松。弯曲左膝，保持膝盖不超过脚尖。右脚脚背压实垫面。髋部摆正。

step 3：随着吸气，胸前上提，身体后仰，停留5次呼吸。呼气时，有控制的还原身体，调整放松之后进行反侧练习。

注 意 点：

1、从站立山式进入也是可以的。初学这个体式，也可以直接将上半身保持在垂直地面的状态，不必做后弯，以免挤压到腰椎。

2、不要锁死膝盖，两个脚都要用力，左脚的四个点均匀用力，右脚向后蹬。

3、左腿的内侧帮助膝盖向前推，左腿的外侧帮助左臀部向后拉，保持大腿两侧的肌肉得到同样的伸展。左侧臀部向后右侧臀部向前，保持髋部左右平行。

4、肩膀下沉，远离耳朵，肩胛骨微微向后靠近，头部向上顶。保持收腹，肚脐向后背靠近，耻骨向肚脐靠近，尾骨下沉，但上身要提起来。

5、去觉知左侧腹股沟的伸展，找不到感觉的可以去找膝盖向前推，左臀向后拉的感觉。

▎ 7、从练习瑜伽的朋友那里听说瑜伽呼吸法中的清凉呼吸法可以排毒，可以解释一下原因吗？还有练习的具体步骤是什么呢？

答 ：可能叫法不同，这里还没有听过你说的清凉呼吸法，在传统哈他瑜伽里有：乌加依呼吸控制法、间断呼吸控制法等。这里并不建议初学者或者在没有专业老师的指导下练习，即使是中级习练者也是需要借助辅助工具的。呼吸是在你体式连到足够熟练，并且身体觉知足够敏感时候。在平时的练习上，可以尝试把呼吸融入体式中。

▎ 8、坐角式，腿劈不开，身体贴不到地面，要怎么进阶呢？还有坐角式可以缓解肩周炎的疼痛吗？

答 ：坐角式的双腿一分，极大程度的伸展双腿的肌肉，疼痛感不亚于鸽王式中大腿前侧的拉伸感。很多人大腿后侧肌肉紧致导致无法伸直，身体贴不到地面。瑜伽人就是要学会享受这种正常的痛，尤其是瑜伽小白，习练体式的前期。

在这个体式中，把着重点放在大腿面的收紧上提上，背部保持挺直。可以打开到自己能承受的范围内，循循渐进就好。另外坐角式并不能治疗肩周炎，但是可以缓解背部疲劳。

▎ 9、练习单腿伸展式时，向前弯，腰和伸直的那条腿的大腿就会疼痛，弯不下去，要怎么练习比较不会疼痛呢？

答 ：这个问题跟上面的问题类似，体式不同，但是遇到问题的解决方法是一致的。在你身体还不够柔韧的情况下，缩短保持时间和力度就好。瑜伽并不是越虐越好，用身体去感知体式。还有微屈膝也是缓解的一个好办法。

▎ 10、早晨起床后，总会昏昏沉沉的，可能跟熬夜有些关系，有哪些瑜伽体式，适合早晨做又能让自己神清气爽的呢？

答 ：这个问题你自己都说了跟熬夜有关，那么想要第二天精神好，熬夜是必须改掉的习惯。另外拜日式作为一个基本体式的序列作为早上习练效果非常好。从前屈到后弯到伸展和扭转都可以练习到。

练习是次要，作息和饮食也是需要养成好的习惯。