坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。 
Dennis Kuo - Winter Story来自瑜伽网00:0005:02 
大多数人说起自己身体很“硬”，第一反应都是弯下腰去，示意自己拼命也碰不到地板。平时说要锻炼身体，也是先压个腿。
这里限制住我们的，我们俗称的“筋”，其实是一个肌肉组合，叫做“腘绳肌”。
腘绳肌是大腿后侧的主要肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌，它控制着膝关节的屈曲、外旋，和髋关节的伸展。在走路、跑步和瑜伽中起着关键的作用，影响我们身体动作的许多方面，尤其是髋部的灵活性。
腘绳肌就像车的刹车一样，不灵活的腘绳肌就像拉着手刹开车：前屈下不去，勇士腿迈不开，神猴变土猴，倒立腿起不来，总之拎哪壶哪壶都不开！
所以对于很多瑜伽爱好者来说，腘绳肌如果很紧，这个瑜伽练得就像一个“半残废”人，很多体式即使其他条件你全都具备，腘绳肌也会把“闸”拉死。
那么为什么很多人都感觉自己的腘绳肌很紧呢？ 一个最大的原因就是久坐。
我们坐着的时候，腘绳肌的几块肌肉都是不作用的，处于缩短的状态。肌肉的适应性很强，虽然一条肌肉可以延长到自身长度的1.5倍，但是长期处于缩短的情况下，他也就自然而然让自己保持在了一直缩短的状态。
而在这样的情况下，臀部的肌肉会经常处于拉长的状况，最终的结果就是整个大腿的后侧都是没有力量且僵紧的状态。
这么重要的部位，当然要多加练习了。今天小编向大家介绍几个能够有效拉伸大腿后侧的体式。
1.站立前屈
常规做法：山式站立,双脚打开与髋部同宽，吸气伸展脊柱，手臂上举，呼气做前屈折叠,头顶心找垫面 腿后侧紧，可微屈膝。
简易做法：双手放椅子上，用椅子做半前屈伸展。（或双手下方放瑜伽砖,手扶瑜伽砖；也可以脚掌下方踩伸展带,手抓伸展带）
加强版做法：站在瑜伽砖上加深前屈，用深呼吸去加强臀部和大腿后侧的伸展感,下巴找胸腔,双手可以在小腿后侧相互抱肘。
2.加强侧伸展式
常规做法：山式站立,双脚打开比肩宽,右脚向右侧90度,左脚向右内扣45度,髋部转向正右方，吸气延展脊柱，呼气向下前屈折叠，脸贴小腿内侧，可微屈膝。
简易做法：双手放椅子上，用椅子做半前屈伸展。（或后脚后侧放瑜伽砖,后脚踩瑜伽砖；也可以把双手可放在瑜伽砖上）
加强版做法：抬起后方的腿，向上做站立劈腿式。
3.仰卧腿上提
常规做法：仰卧在垫面上，在右脚底套上伸展带，呼气抬右腿向上与地面垂直，保持尾骨压地。
简易做法：用伸展带套住脚掌,手抓伸展带，将伸直腿向外侧打开。
4.半神猴式
常规做法：骑马式进入,重心移到右腿,左腿伸直,脚趾回勾，髋部摆正,双手放臀部两侧。
简易做法：在后腿膝盖下侧垫折叠毛毯，双手下方用瑜伽砖垫高。
加强版做法：上半身向前做前屈,双手放在小腿两侧，或做神猴式。
最后小编要提醒一下各位伽人，因为久坐导致大腿后侧紧是很常见的事情，千万不要对大腿后侧突然进行强烈的拉伸，否则将很容易拉伤，而这种大肌肉群一旦受伤，恢复也是非常慢的。
所以请各位伽人练习前一定要先热身，练习时量力而为，不要强行去拉伸，安全练习永远是第一位的。 |
