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练瑜伽，经常有伽人问，老师，为什么束角式、方形式、盘莲花等等这些体式，腿总是翘着下不去？
事实上，如果排除其他代偿因素，答案很简单，那就是髋关节的外展和外旋能力比较差。 
那么，今天就给大家分享一套有效练习髋外旋外展能力的动作，只需15分钟，翘着的腿就能下去很多，不信么？那就一定要试试！
1-2、怀抱婴儿式变体
坐立位，双手怀抱大腿外侧 配合呼吸，左右慢慢晃动 动态练习20次
左手握住右脚底 配合呼吸，右髋做来回划圈练习 动态练习20次 重复练习另一侧
3、动态鸽子式 
下犬式开始，将右脚向前一大步 屈右膝，小腿平行髋部 伸直左腿，前脚掌推地 髋部中正，双手在身体前侧 呼气，沉髋向下 动态练习20次，换另一侧
4、花环式变体 
坐立位，双腿打开略大与髋部 脚尖膝盖向外月45度 呼气，右膝向外打开，左膝向内扣
直立身体，停留2-3秒，还原
动态练习10-20次，换另一侧
5、侧蹲式-鞋带式-前屈 
右侧蹲式开始 吸气，臀部着地，身体转正 右脚屈膝放在左大腿外侧 呼气，前屈向下 停留8-10个呼吸后，换另一侧
6、横叉变体 
双腿分开适当的距离 双手与身体前方撑地 脊柱延展，髋部向下沉 双脚缓慢而有控制向两侧打开 停留8-10个呼吸
7-8、半蛙式变体 
俯卧位，右腿屈膝进入半蛙式 吸气，脊柱延展，上半身离地 呼气，收紧核心，双手屈肘贴地 动态练习8-10次
呼气，收紧核心，臀部向后 吸气，身体重心向前 动态练习8-10次 重复练习另一侧
9、蛙式变体 
跪立，双腿分开适当的距离 身体前屈，双手在身体前侧 脊柱延展，大腿与小腿垂直
呼气，身体前后移动 动态练习10-20次
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