一套滋养盆腔、排毒养颜的瑜伽序列，让你容颜焕发， 气色红润！

女性长期久坐，不仅容易变得腿粗、臀塌，同时会使骨盆周围肌肉变得紧张，导致盆腔血液循环，影响气色的同时，也不利于盆腔健康！

今天分享一套深度拉伸腹股沟，帮助滋养盆腔，加速盆腔血液循环的瑜伽序列，经常练习，排毒养颜，越练气色越好！

01

金刚座

• 双膝并拢跪地，进入金刚座

• 在膝盖窝处放一条毛巾卷

• 在坐骨下方垫一块瑜伽砖

• 保持核心微收、双肩放松

• 背部立直，停留3-5分钟

02

雷电座

• 从金刚座退出，进入雷电座

• 双脚脚趾着地，双膝跪地

• 注意收紧核心、会阴

• 保持双肩放松，停留2-3分钟

03

压脚背式

• 从上一坐姿退出，脚背压地

• 吸气，双手向后，撑在身体后侧

• 呼气，收紧核心，身体重心向后

• 双膝离地，停留1-2分钟

04

站立前屈变体1 2

• 从上一体式退出，进入山式站立

• 吸气，双手向上带动脊柱延展

• 呼气，收核心，折髋前屈向下

• 腹部靠近大腿，双手互抱手肘
  

• 头、手臂自然垂降，停留5-8个呼吸

• 或选择深入版，双腿伸直

• 双手向后环抱住小腿后侧

• 鼻尖贴小腿，停留5-8个呼吸

05

低位起跑式

• 从站立前屈退出，左腿后撤一大步

• 右腿屈膝，左膝脚背落地，双手撑地

• 进入低位起跑式，吸气，延展脊柱

• 呼气，收紧核心，左髋下沉

• 双肩放松，停留5-8个呼吸

06

低弓步

• 吸气，延展脊柱，背部挺直

• 双手放右大腿上，髋前侧上提

• 肩膀远离耳朵，停留5-8个呼吸

07

蜥蜴式

• 呼气，双手屈肘落地

• 右膝外展，进入蜥蜴式

• 核心启动，停留5-8个呼吸

08

蜥蜴式变体1

• 保持上一体式姿势

• 右髋外旋，右脚外侧着地

• 髋部下沉，停留5-8个呼吸

9

蜥蜴式变体2

• 吸气，左手肘撑地

• 右手推右膝向外加深幅度

• 转头看斜上方，停留5-8个呼吸

• 体式06-09注意换左侧练习

10

蹲坐式

• 从上一体式退出，回到山式

• 双脚分开与髋同宽，脚尖外展

• 呼气，收紧核心，屈髋、膝下蹲

• 双手合十于胸前，大臂抵住膝内侧

• 注意背部延展，停留5-8个呼吸

11

婴儿式

• 从蹲坐式退出，双膝跪地

• 臀部坐向脚跟，进入婴儿式

• 背部放松，调整5-8个呼吸

12

青蛙趴

• 从婴儿式退出，进入青蛙趴

• 注意双膝与髋部保持水平

• 收紧核心、会阴，停留1-2分钟

13

鸽子式

• 从上个体式退出，左腿屈膝迈向前

• 左腿外侧落向地面，右腿向后伸直

• 双手在前侧撑地，保持脊柱延展

• 髋部摆正，停留5-8个呼吸

14

睡鸽式

16

• 吸气，双手慢慢向前延展

• 身体俯卧于垫面，双手屈肘贴地

• 进入睡鸽式，额头枕在手背上

• 双肩放松，停留5-8个呼吸

• 体式14-16换反侧练习

15

鹿式

• 从上一体式退出，背部立直

• 双手撑地，右腿向后屈膝

• 进入鹿式，停留5-8个呼吸

• 体式13-15换反侧练习

16

仰卧扭脊式

• 仰卧，双腿并拢伸直，右手侧平举

• 吸气，右腿屈膝脚掌踩地

• 呼气，收核心，右腿转向身体左侧

• 转头看右手，停留5-8个呼吸，换另一侧

17

大放松

• 从上一体式退出，进入大放松

• 双脚分开，脚尖外展、双手掌心向上

• 身体完全放松，停留5-8分钟

你为瑜伽流下的每一滴汗

都将成为岁月的盔甲

帮你抵御岁月带来的侵蚀