为何我们的脊柱如此的脆弱？瑜伽练习中，我们该如何保护脊柱

俄罗斯著名医生屁古拉.阿莫索夫认为，衰老不是从眼角的第一道皱纹， 鬓间的第一根白发，或腰部的第一块赘肉的出现才开始的;身体柔韧性的减弱，才是衰老的第一征兆，而所有的疾病都是因脊柱病变而引发的。人老先从脊椎老。

脊柱是组成人体最重要、最复杂，同时也是最脆弱的构件之一，尤其是人们现如今长时间久坐在办公室和长时间开车，这会对人的脊椎骨和椎间盘造成严重的慢性损伤。

其实这种伤害完全是可以避免的，从原理了解身体，这在瑜伽中才是最重要且有趣的啊。让我们先来了解一下脊柱的构造：

脊柱的构造

人体脊柱由26块脊椎骨合成，包括24块椎骨，颈椎7块、胸椎12块、腰椎5块、骶骨1块、尾骨1块，由于骶骨由5块，尾骨由4块组成，正常脊柱也可以由33块组成。从侧面观是呈“S”型。

在椎管内有骨髓，骨髓两侧有31对脊神经，脊神经一般会从椎间孔出椎管，然后遍布全身。

脊柱的重要性

脊柱就是人的脊梁骨,也被称为“龙骨”,就像房子的结构，不仅支撑着人体的重量，帮助其完成正常的生理活动，还对人体健康起着决定性的作用。

脊神经是混合神经，典型的脊神经含有四种纤维成分：躯体运动、躯体感觉、内脏运动、内脏感觉纤维。所以如果脊椎的位置不对，挤压到神经都会影响这些功能。

脊柱问题的原因？

为何我们的脊柱如此的脆弱，那么容易产生问题？

造成脊柱出现问题的原因多种多样，同任何使用过度的零件一样，椎间盘会逐渐磨损；

其次，脊柱的状态取决于肌肉和韧带的好坏，很多的脊柱问题最初是由肌肉的不平衡造成的。肌肉的不平衡会使脊柱倾斜，而脊柱的倾斜也会加重肌肉的不平衡。

如果你疏于活动,不让自己的肌肉保持良好状态，它就可能逐渐松弛，脊柱会因此而慢慢松动，最后外伤。然而不当的运动，或者激进的瑜伽练习，也都会带来造成脊柱的变形。

那么，在瑜伽练习中，我们该怎么保护它呢？

瑜伽练习中，如何保护脊柱？

瑜伽之所有对健康有如此大的影响，很大程度上是因为它能直接作用于脊柱。瑜伽体式包含了脊柱各个方向的运动，如扭转，前弯后仰，左右侧展等。如此就很好地梳理了脊柱，并强化了支撑脊柱的肌肉，使我们保持了健康和年轻的状态。

但是只有正确地运用瑜伽体式才能达到强化使脊柱和肌肉的目的。这点非常重要。不正确的,或激进的练习，都会带来造成脊柱的变形。

今天丫头推荐一组针对脊柱健康的瑜伽体式，正确练习，强化你的脊柱和肌肉。

一、猫式

益处：猫式是瑜伽体式中最常用来滋养脊柱的体式，生理期的伽人也可以练习。在体式中分别感受脊柱一节一节向上或向下伸展。

动作要领：

1. 跪下来，四肢着地，手臂伸直，双手下压。脚背着地，脚趾自然朝后。

2.暖身：脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上，接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。伸展的幅度不必太大，也无需守住姿势，正常地呼吸。重复5～10次。

3. 脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气。胸腔和臀部上提，双手用力下压，保持手肘伸直。直视前方或稍往上看。

4. 慢慢地呼气，拱起整个背部，头下垂，臀部内收。交替背部一凹一拱的动作，平稳顺畅地呼吸。重复5～12次。

5. 两手逐步收回，坐到脚跟上，放松。

细节注意：

1.双膝分开与髋同宽，双手分开与肩同宽，处于双肩正下方，双掌撑地，十指大大张开。

2.脊柱向下伸展时不要塌腰。

二、幻椅式

益处：幻椅式，加强核心和后背肌肉力量的体式。让强健的后背小肌肉将整条脊柱包裹起来，防止受伤。

动作要领：

1.山式站立。双脚并拢或分开与髋同宽。

2.吸气，双脚蹬地，脊柱上提。

3.呼气，屈膝，臀部向后向下去蹲。尽可能的让大腿平行垫面，膝盖不超过脚尖。

4.吸气，抬起手臂向上，放在双耳两侧。

5.呼气，肩胛骨下沉。

6.保持3个呼吸左右带回，还原到山式放松。

细节注意：

1.尽量保持大腿平行垫面，膝盖不超过脚尖并对准第2脚趾。

2.臀部沉向脚后跟，尾骨内卷向下(不塌腰)。

3.保持肩胛骨下沉，大臂外旋。

三、下犬式

益处：下犬式，在体式中寻找脊柱伸展的感觉，打开背部空间。

动作要领：

1.四角板凳跪立(如前面猫式)，调整下呼吸。

2.吸气时，踮起双脚尖抬起双膝，将坐骨推向最高点。调整双手双脚的距离。

3.呼气时，双手用力撑地，沿着脊柱将力量输送至最高点(坐骨)，坐骨向后向上提，缓慢的落下脚后跟。(如果腿后侧僵紧或者脚跟无法落地，你的膝盖可以尝试弯曲，坐骨找天花板，等腿后侧足够有弹性，再尝试伸直上腿。)

4.小腹、肋骨内收，停留5次呼吸。

细节注意：

1.坐骨向后向上提，感觉到顶到天花板

2.肋骨内收，不要压肩

3.脚掌均匀用力压地，大腿前侧肌肉向上收紧

四、桥式

益处：桥式可以伸展胸部、颈部和脊椎，有助于消除肩痛，缓解颈腰椎疾病

动作要领：

1.仰卧躺在垫子上，吸气时弯曲双腿，并让脚跟往回收，放在你的中指能够摸到的位置，手放在臀部的两侧，手心向下。

2.吸气时，让手和脚同时向下用力推，将你的髋部和大腿往上送，肩胛骨往里收，抬起你的臀部。

3.双手十指交叉，肩胛骨往里收，脚保持用力蹬地，大腿的肌肉收紧，把你的手指尖用力拉向脚跟方向，4.让膝盖用力顶向你的胸口位置，臀部和腹部往外挺，感受腹部的伸展。

5.在这个姿势保持至少5次深呼吸。

细节注意：

1.双脚内侧发力，激活大腿内侧的肌肉

2.腹部收紧

3.头部尽量不要左右晃动

五、二分之一眼镜蛇式

益处：这个体式让背部的后弯幅度更大，起到更好的拉伸效果。

动作要领：

1.俯卧在垫子上，双手放在肩膀两侧，手指尖尽量不要超过肩膀。保持双腿绷直，脚背贴地，随着下一次吸气，用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。

2.当起到不能再起的时候，用双手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要耸肩，感受脊柱的底部到头顶的延展。

3.在这个动作至少保持5个呼吸。

细节注意：

1.手指尖尽量不要超过肩膀

2.不要耸肩，不要为了手臂伸直压迫腰椎

以上瑜伽序列，适合不同水平的瑜伽爱好者，能够有效预防脊柱问题的发生，也可以对脊柱炎症患者起到辅助治疗的作用。