谁说只有瑜伽大神才能做瑜伽劈叉？

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或许很多人都认为劈叉在瑜伽体式中是“身体终极柔韧性的挑战”，从某种程度上来说，我认为这是正确的。因为劈叉需要几乎下半身每一肌肉和关节的柔韧性与开放性。

今天，给大家介绍瑜伽劈叉前的的热身体式，让你更容易进入劈叉，同时这些体式非常适合打开腿部肌肉，对于久坐的上班族来说是很有用。

 

1、坐立前屈

 

• 坐立，双腿在身前伸展。

• 吸气，伸展手臂向天花板，延长脊柱。

• 呼气，从髋部开始向前折叠

• 双手中指和食指在大脚趾一侧并抓住你的大脚趾。

• 吸气，延长脊柱，为背部创建空间，慢慢把胸腔向腿部靠近。

• 呼气，达到舒适的位置，放松头部。

• 保持3 - 5个缓慢的呼吸。

益处：伸展腘绳肌和背部。

 

2、半猴式

• 跪立，坐在脚踝上，呼气，抬起臀部，在身前伸展左腿。

• 抬起左脚，激活左脚趾向身体靠拢，向后挤压髋部。

• 呼气，以髋部为折点，向前折叠上半身向左腿。

• 在身旁的地板上放松双手掌，进一步伸展大腿内侧，放松脖子和头部。

• 头顶不要接触大腿，延长脊柱。

• 出体式时，吸气，抬起上半身，呼气，回到跪立的状态。

益处：有助于平静和放松，伸展背部、臀部、膝盖和脚踝。

 

3、仰卧手抓脚趾式

• 仰卧，左膝向胸腔靠拢，左臂放在大腿侧边。

• 用左手食指或中指抓住左脚大脚趾。

• 吸气，抬起和伸展左大腿向天花板，保持左腿伸直。

• 在这个动作感到放松时，慢慢启动左腿向身体靠拢，弯曲左臂到达脚后跟处。

• 出体式时，呼气，弯曲抬高的大腿，慢慢放松大脚趾，降低大腿。

益处：伸展腘绳肌、臀部、腹股沟肌肉和小腿，加强核心肌肉。

 

4、跪立伸展股四头肌

 

• 从低冲刺开始，呼气，右手手心压地在左脚旁。

• 右腿弯曲膝盖，躯干扭转向左，左手并抓住右脚。

• 腹部内收，左手拇指向上指向天花板来保护肩膀。

• 轻轻把右脚扭转向臀大肌，开始放松股四头肌。

• 慢慢降低臀部靠近垫子，保持3 - 5个缓慢的呼吸，换边重复动作。

益处：伸展股四头肌，膝盖、臀部、腹部和肩膀。

 

5、低冲刺式

• 从下犬式开始，左脚向前一步，降低右膝盖到在地上。

• 确保左膝在左脚踝的正上方，吸气，抬起躯干。

• 伸展手臂向天花板，手掌相对。

• 放松肩膀远离耳朵，尾骨稍微下沉防止腰背部承受过大压力。

• 腹部内收靠向脊柱来启动核心，慢慢让臀部下沉向垫子

• 保持3到5慢呼吸，换边重复动作。

益处：伸展臀部和大腿，加强肩膀、上背部和核心。