5 个瑜伽体式拉伸大腿后侧

大腿后侧筋通常是指大腿后侧的3块肌肉。这些肌肉连接髋关节和膝关节。柔韧的大腿后侧筋有助于减少背部疼痛，预防受伤，同时也会帮助支撑其他肌肉组织和改善体式。

1. 站立前屈式

• 从山式开始，吸气，抬起手臂，吸气，以髋部为折点，向前折叠。

• 降低下半身向腿部靠拢，转移身体的重量到脚球，保持髋部和脚踝在同一直线。

• 提起坐骨，头部向地面而不是向腿部，延长脊柱。

• 手臂向地面伸展，抓住相对的手肘，或者抓住小腿或者脚踝。

• 胸腔向腿部靠拢，当达到极限，放松脖子，慢慢深呼吸。

益处：伸展腘绳肌和背部肌肉。

2. 坐角式变体

• 坐在垫子上，双腿在身前伸直，保持脊柱的平直。

• 头部向天花板，尽可能地张开双腿，感受大腿内侧的伸展。

• 双手可以放在膝盖上、地面上或在胸前十指合十。

益处：伸展腘绳肌、臀部和腹股沟肌肉。

3. 仰卧手抓脚趾式

• 仰卧，左膝向胸腔靠拢，左臂放在大腿侧边。

• 用左手食指或中指抓住左脚大脚趾，吸气，抬起和伸展左大腿向天花板，保持左腿伸直。

• 在这个动作感到放松时，慢慢启动左腿向身体靠拢，弯曲左臂到达脚后跟处。

• 出体式时，呼气，弯曲抬高的大腿，慢慢放松大脚趾，降低大腿。

益处：伸展腘绳肌、臀部、腹股沟肌肉和小腿，加强核心肌肉。

4. 半猴式

• 跪立，坐在脚踝上，呼气，抬起臀部，在身前伸展左腿。

• 抬起左脚，激活左脚趾向身体靠拢，向后挤压髋部。

• 呼气，以髋部为折点，向前折叠上半身向左腿。

• 在身旁的地板上放松双手掌，进一步伸展大腿内侧，放松脖子和头部。

• 头顶不要接触大腿，延长脊柱。

• 出体式时，吸气，抬起上半身，呼气，回到跪立的状态。

益处：伸展腘绳肌和背部。

5. 犁式

• 仰卧，弯曲膝盖，在身体外伸展手臂，掌心朝下。

• 向下压手臂，激活核心，抬起双腿过头顶。

• 向身后伸展双腿，卷起脚趾让他们在地面放松，提起膝关节后侧向天花板。

• 激活双腿，在身前十指交叉，肩胛骨内收，打开胸腔，压手臂和前臂到地面。

• 出体式时，收回手臂在身体两侧放松，慢慢降低双腿。

益处：伸展大腿内侧、背部、肩膀、颈部和胸部。

拉伸不能着急，这5个体式，每天适量拉伸，每天进步一点点！