?瑜伽拜日式A图文详解?

 

拜日式在阿斯汤加瑜伽中扮演着很重要的角色，每次的练习都是以几次的拜日式A开始。（本文图文转自树瑜伽及Rajesh老师）

下面就来看看拜日式A里的详细体式介绍：

一、山式

树瑜伽教练Rajesh

体式类型：站立

益处：改善体态，强壮大腿，缓解背部疼痛

体式详解：

1. 来到站姿，大脚趾相触。

2. 抬起脚趾扇形展开，然后脚趾着地，创建稳定根基。

3. 让脚和小腿扎根地板。

4. 股四头肌收紧向上，带动膝盖上升。

5. 大腿内旋。

6. 保持脊柱的自然曲线。

7. 腹部收紧，稍微内收。

8. 往两侧延展锁骨，确保肩膀平行于骨盆。

9. 脖子自然伸长，头顶升向天花板，肩胛骨下沉。

10. 看起来你只是站在那里，但把身体校正对齐是一项艰难的工作。

初学者：把瑜伽砖放在大腿内侧，稍向内向后挤压砖块，感受大腿的旋转。

二、举臂式

体式类型：站立

益处：改善体态，强壮大腿，打开肩膀

体式详解：

1. 从山式开始，双手从身体两侧向上举起来到头顶。

2. 手掌并拢，手臂伸直，看向大拇指。
   

3. 肩胛骨向后向下沉。
   

4. 保持身体的正位。

初学者：为了身体正位，可以背部靠墙做这个体式。把瑜伽砖放在大腿内侧，稍向内向后挤压砖块，感受大腿的旋转。

三、站立前屈-A

体式类型：前屈

益处：拉伸、拉长腿筋

体式详解：

1. 从举臂式，上半身往前往下折叠，手臂从两侧放下。

2. 确保是从髋部往下折叠，而不是从背部，髋部折叠加深。
   

3. 手掌压平撑地，手指和脚趾一条直线。
   

4. 大腿四头肌用力收紧，收得越多，大腿筋（大腿后侧的肌肉）就拉伸得越开。
   

5. 重心稍微前移到脚掌内侧圆上方，让髋骨保持在脚踝的正上方。
   

6. 头自然垂挂，看大脚趾。

初学者：弯曲膝盖，手掌压平撑地，再慢慢伸直双腿。

四、站立前屈-B

体式类型：前屈

益处：拉伸、拉长腿筋、拉长脊柱

体式详解：

1. 从站立前屈-A开始，抬头，向前延伸脊柱。

2. 看眉心。

五、俯卧撑式

体式类型：手臂平衡

益处：强壮手臂、手腕和腹部。为更多挑战性的手臂平衡做好准备。

四柱支撑式很像俯卧撑，能够很好的强壮手臂。它是拜日式串联体位中的其中一个部分。

体式详解：

1. 在平板式的位置上，脚趾不动，身体稍微往前移动，脚底板垂直地面。

2. 弯曲手臂往后，身体放低靠近地板，保持上手臂平行身体两侧。

3. 当上手臂和下手臂成90°的时候停留住。

4. 保持整个身体一条直线。

5. 转动脚趾脚背贴地来到上犬式。

初学者：在你有足够的手臂力量支撑身体之前，可以膝盖着地。如果做不了四柱支撑式，可以膝盖、胸腔和下巴着地。

高级练习：在去到上犬式之前保持四柱支撑式。如果你试过在平板式的时候抬起一条腿，可是尝试在做四柱支撑的时候把一条腿抬起来。

六、上犬式

体式类型：后弯

益处：强壮手臂，手腕，腹部，增加脊柱的灵活性，是拜日式串联体位序列体式之一。

体式详解：

1. 从俯卧撑式，从脚趾开始整个身体向前滚动，大腿不要触地。
   

2. 双腿强壮有力且离开地板，同式脚趾尖压地，臀部下压。
   

3. 确保肩膀在手腕的正上方，不要耸肩，肩膀远离耳朵。

初学者：大腿着地，如果不能很好的转动脚趾，分两次把脚背转过来。然后再提起双腿。向两边弯曲手臂，肩膀往后转动，来到手腕正上方。如果你发现自己匆忙的做这个体式，那么停下来调整自己的正位。

七、下犬式

体式类型：站立，轻微倒转，休息

益处：

让整个身体得到拉伸和增加力量。可以帮助缓解背部疼痛。

下犬式是大部分瑜伽课上很常坐的体式。它是一个传统的体式，中间做休息调整的体式，同时很好地提升力量。也许它是你学习瑜伽时的第一个体式。

体式详解：

1. 手掌和膝盖着地，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。

2. 脚趾蹬地，推起背部，抬起臀部，伸直双腿。
   

3. 手指张开，从前手臂用力往下推一直到指尖。
   

4. 向外旋转上手臂，锁骨向两边展开。
   

5. 头自然悬挂，肩胛骨远离耳朵，向臀部靠近。
   

6. 四头肌强壮有力，使手臂压力减小，让这个体式成为一个放松休息的体式。
   

7. 大腿内旋，尾骨抬高，脚跟着地。
   

8. 向前滚动来到平板式，检查手和脚的距离是否正确。这两个体式手和脚的距离是一样的。做下犬式时不要为了脚跟可以着地而腿往前走。当肌肉拉伸了，自然就可以脚跟着地了。

初学者：尝试弯曲膝盖，抬起脚跟，肚子紧贴大腿休息，坐骨向上。然后脚跟下沉，伸直双腿，大腿向坐骨方向拉伸旋转。同时尝试弯曲手臂，稍微向外，胸腔拉向大腿，然后再次伸直手臂。

长假结束，不妨来几组瑜伽拜日式可快速帮你充满电，来迎接新的每一天！