?缓解膝盖疼痛的5个体式（附改善后的体式）

膝盖疼痛，不仅仅会影响膝盖自身的活动，还会影响它周围的肌肉，如股四头肌、大腿肌腱和小腿，因为它是一个关节，是软体结构，从不单独“工作”。

这里有五个缓解膝盖疼痛的体式和改善后的体式。

1

幻椅式

• 站立，双脚和双腿并拢，抬高胸腔。

• 向后降低身躯，身体的重量集中在脚跟。

• 抬起手臂过头顶，掌心相对。

益处：身体的重量转移在髋部以确保膝盖不超过脚趾尖，这一体式加强臀部，大腿、小腿、使膝关节功能更好。

2

反战士式

• 右脚向前大迈一步脚趾朝前，转动左脚趾向前90度。

• 双手侧平举掌心朝上，弯曲右膝，脊柱后弯。

• 将左手向后放左腿，右手臂高举过耳朵，目光注视天花板

益处：这个体式激活和增强臀大肌、股四头肌和大腿内侧的肌肉——帮助保持膝盖良好的状态。

3

桥式

• 仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地与髋同宽。

• 双臂放置身躯下方，十指相扣。

• 脚掌压地，臀部上抬，双肩放松下沉

益处：加强髋部和肌腱，拉伸髂胫束(韧带)，如果髂胫束太松懈，会导致膝盖痛。

4

高冲刺式

• 站在垫子前面，左脚向后迈步，弯曲右腿到90度。

• 手臂高举过头顶，目光注视前方。

• 如果大腿内侧紧绷，进一步弯曲左腿，减少在膝盖上的压力。

益处:加强臀部、股四头肌、小腿，并保持在在一个稳定的位置——加强支持膝盖

的肌肉群。

5

鹰式

• 站立，弯曲膝盖，右腿缠绕在左腿上，左脚保持平衡。

• 手臂做同样的动作或双手合十。

益处:在这个体式中, 弯曲两个膝盖,让它们避免受伤 ,与此同时大腿相互缠绕加强大腿内侧和小腿肌肉。

改善后的体式

1

骆驼式

姿势：双膝跪地，与肩同宽。手放在脚的底部。后弯，头部向下垂,目光注视后方墙壁。

存在的问题：这会直接对膝盖施加很大的压力

改善：跪在卷起的垫子或毯子上。

2

英雄式

姿势，跪在地板上。双腿分离，在两脚跟之间坐下。

存在的问题:拉伸大腿前侧，导致膝盖处于极端的状态。

改善：坐在瑜伽砖上或放置垫子或毛巾在小腿上方。

3

三角扭转式

姿势：站立，双脚分离超出髋部的宽度，左脚趾朝前，右脚向内转90度。扭转身体向左侧，降低右臂放左脚外侧垫子，左臂向天空伸展。

存在的问题：前腿伸直固定，后臀部向外——给膝盖外侧增加压力。

改善：后脚与前脚保持平衡。

4

莲花式

姿势：坐立，两腿在身前伸展。弯曲膝盖，左脚背放在右大腿上方，右脚背放在左腿上方。

存在的问题：双腿的臀部、膝盖、两腿和脚踝关节需要大范围的运动和旋转，但是最难的是上方腿的膝盖上，会引起一些问题。

改善：简单的小腿交叉盘腿而坐。

5

手抓脚趾式

姿势:站直，抬起左腿，弯曲膝盖向胸腔靠拢。左手抓住左脚大脚趾，慢慢伸直右腿，保持左手抓脚趾向同侧展开。

存在的问题:在这个站平衡体式会使膝盖关节过渡伸展。

改善：微弯膝盖。

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