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很多体式中，当要盘半莲花的时候，身体是折叠的。但是在这个体式中，身体是延展的。所以更加需要腿部内收肌或者说大腿内侧和髋屈肌的柔韧性。 这意味着锻炼髋关节周围的所有肌肉。可以先练习单腿鸽子式、牛面式拉伸大腿外侧。练习低位弓步式拉伸髋屈肌。通过束角式和坐角式拉伸大腿内侧。 
在半莲花捆绑侧板式，上面图手臂是内旋和收缩的，要求肩膀的柔韧性，特别是肩关节。侧角式和捆绑侧角式可以打开肩膀。核心力量也是关节，帮助肋骨、骨盆和脊柱一条直线。船式和侧板式可以加强核心和稳定性。同时，如果做任何半莲花体式的时候，如果膝盖痛就停下来。站在墙旁边，离墙大概1手臂的长度。右手放在墙上，手臂外旋。 弯曲左膝盖靠近胸腔，左手中指和食指抓住大脚趾。右大脚趾压地，启动股四头肌，胸腔打开。左腿往前伸直，然后往侧面打开。 在这里常犯的错误是：右边的髋部会转向右侧，胸腔会挤压。如果这样的话，就尽量让髋部回正，继续打开胸腔，保持眼睛视线水平。 8次呼吸之后，松开左腿，保持在站山式，再换边重复。
侧板式可以调整好下方手的手掌、手臂和肩膀的正位。上方腿做树式可以打开髋部和挑战平衡。 为了体式的稳定，下方手掌和手臂要稍微超过肩膀，靠近垫子的前端。体式才稳定。这样子也更容易外旋手臂，启动肩胛骨周围的肌肉。 来到斜板式，右手往前端移动一个手掌的举例。转动右手臂，肱二头肌转向垫子后端。双脚并拢，左手来到髋部。保持肩膀稳定，弯曲左膝盖，抓住左脚踝，来到靠近大腿内侧上方。 感受树式斜板式变体给身体中段和下段带来的重量。把髋部再向上抬高，启动核心，肚脐内收。左手臂向上伸直，保持5次呼吸，然后回到斜板式。换边重复。
半莲花捆绑侧板式靠墙变体可以给你找到半莲花捆绑侧板式的感觉。 离墙大概一个手臂的长度，重量来到右脚，弯曲左膝盖靠近胸腔。左脚来到右髋，用右手把它固定住。左膝盖下沉，感受大腿内侧和髋部外侧的拉伸。脚抬得越高越容易捆绑。 现在开始捆绑。拉伸左手臂打开与肩同高。手臂内旋，掌心朝下，弯曲手肘，往后来到背后，抓住左脚大脚趾。如果抓不住，手来到腰部。 从这里，右手推墙与肩同高，食指朝天。专注手臂外旋，肱二头肌朝天，右肩胛骨往下收，保持在这5个呼吸，然后换向另外一侧。
鱼式也是其中一个盘莲花但是身体延展的姿势。在这里重力拉伸大腿内侧、髋屈肌和内旋肌，这个在半莲花捆绑侧板式里都是需要的。 坐姿，双腿盘莲花，双手来到身后，慢慢往后往下。往后躺的时候，膝盖可以稍微抬高。但是躺下去之后，双手抓住大脚趾，手肘弯曲，膝盖着地。 感受腿内侧的拉伸。注意脊柱的自然弯曲。上手臂往下压增加弯曲的曲度，抬高胸腔更多。胸腔抬高，重量来到头顶。注意脖子的感觉，如果不舒服，从体式中出来。 保持体式5次呼吸，然后后脑勺贴地，双腿放松。
力量、平衡、肩膀的灵活性、髋关节的打开完成了之后，慢慢进入最终体式。先坐着盘好半莲花，然后抬起来到侧板式。 坐在垫子中央，面对侧面。左腿盘半莲花，左手往后抓住左大脚趾。 右手撑地与髋一条直线，外旋手臂，肩胛骨内收往后。重量来到右手，抬高臀部，右腿。
超详细的进阶教程，循序渐进，瑜伽半莲花捆绑侧板式，你也可以！ 
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