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正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。 a、肩颈更灵活 b、体态更优雅 c、手臂更有力量  （肩关节屈伸运动示意图） d、腰椎更健康 e、呼吸更顺畅，心情更愉悦！ 推荐开肩瑜伽体式 瑜伽里开肩的动作很多，今天介绍的这一系列的动作，开肩的效果和针对性更强。 站立前屈十指相扣式 从山式开始。吸气，抬起双手，呼气，以髋部为折点向前折叠靠近双腿。 双手在背后十字相扣，双手在头顶后方朝着地板的方向放松。 肩胛内收，往垫子方向放松手臂。出体式时，慢慢收回躯干回到山式。 保持腹部向脊柱内收。 益处：伸展肩部、胸部、背部和大腿后侧肌肉 鸟王式 从山式开始。双腿相互缠绕勾住小腿。 吸气，在身前伸展双臂，交叉双臂，右臂在左臂上，小臂互相缠绕，掌心并拢。 抬起肘部到肩膀的高度，双肩下沉，远离耳朵。 手指向上伸直，延长脊柱。 出体式时，慢慢松开双臂，换边重复动作。 益处：伸展肩膀和上背部肌 反祈祷式 坐姿，吸气，保持脊柱伸展。 呼气，将两手向后，在背后两手合十。 如无法将手放于肩胛骨处，可先放于下背部，但要保持前侧以及手臂的展开。 保持5~8个呼吸。 牛面式 金刚跪姿准备。 臀部坐实于脚后跟上，脚背平铺于地上，脊柱延展与地面垂直。 右手举过头顶，屈手肘，左手从左后方去抓住右手。 让右大臂向上延展，左大臂向下延展拉伸。 打开胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收。 5-10次均匀呼吸，缓慢还原后，做另外一侧。 弓式 俯卧地面上，双腿分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧， 吸气，双肩向后饶旋，双手依次抓住双脚脚踝或者脚背，手拉脚将身体向上抬高，同时保持前方胸腔展开，胸部离开地面。 均匀的呼吸，保持10—30秒钟。 呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。可重复多做几次。 穿针引线式 从四脚板凳式开始。吸气，抬起右手，呼气，左手掌心朝上平放于地板上，右手掌心朝外置于左侧腰。 吸气，右肩和右侧脸部在垫子上放松，身体前倾。 吸气，举左手臂向上放在右大腿外方，呼气，左手掌在右腿上放松。 出体式时，左手回到垫子上，抬起上半身，来到双膝着地的状态。 换边，重复动作。 益处：伸展肩膀、颈部、上背部和核心的肌肉。 海豚式 跪坐在垫子上，膝盖并拢，脚背并拢，将双手的手肘先放在垫子上，双手十指交叉放于身前，小臂全部着地； 让脚尖点地，脚跟立起来，尾骨慢慢抬高，将臀部向上提起，然后抬头，眼镜向前看， 在这个姿势保持身体平衡，停留10个呼吸以上，去感觉小臂和地面相互接触的点十分稳定， 屈膝，脚背平放，双手打开，臀部向后，拉倒脚后跟，回归到婴儿式放松身体。 想拥有完美、健康的美人肩，要注意的是，开肩虽好，但不能过之。不能沉醉于打开肩膀的酸爽中，而忽视了对肩关节附近肌肉的练习。 瑜伽的练习也讲求个中庸之道，切不可一味的去拉伸肩膀。在开肩的过程当中一定要保持对身体的觉知，去控制好“度”，边调整边练习。 |
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