前几天写轮式时,很多小伙伴说轮式起不来,还有人说,手放下去的时候,手掌都不能贴地,很大一部分原因是肩关节的灵活性不够。 今天给大家介绍一组开肩动作。 肩膀的打开,不单能够帮助我们完成很多的瑜伽动作,而且有益身体健康和改善体态,提升气质。 肩关节僵硬,会导致上背部和整条手臂,手指气血循环缓慢,同时含胸驼背,会使胸廓的空间变小,影响呼吸系统的正常发挥,像很多的胸闷气短,都和含胸驼背有关。 圆肩驼背影响气质,就不用我说了。
下面正式进入体式的练习,有条件的可以准备两块瑜伽砖。 动作1、下图 动作2、下图 和第一个动作一样,英雄坐姿。 双手互抱肩胛骨外侧。 吸气延展。 呼气肩胛骨内收 保持3~5组呼吸反侧练习。
动作3、下图 依然原来的英雄坐姿。 吸气双手齐侧平举。 呼气,一手上一手下,双手在体后相扣。 吸气延伸脊柱,扩展胸腔。 呼气肩膀后展下沉。 保持3~5组呼吸后换边练习。
动作4、下图 依然可以用原来的英雄坐姿。 双手体后相扣,掌根相压 伸直手臂。 吸气延展脊柱扩展胸腔。 呼气肩膀下沉,同时手臂上抬。 保持3~5组呼吸后还原。
上面4个动作的总结补充: 1、所有肩部运动,一定要让肩膀后展下沉,不要耸肩。 2、打开胸腔是把肩向后展开,而不是把胸廓向前推出去 3、如果没有瑜伽砖或者英雄做比较吃力,也可以选择简易坐。
动作5、下图 把瑜伽砖从臀部拿开 四脚板凳跪在垫子上。 轮流拍打双脚,放松一下脚背、小腿
动作6、下图 放松脚背小腿以后。 保持大腿垂直地面向前伸直手臂。 吸气,左手臂穿过身体,掌心向上。 呼气,左肩膀落地,眼睛看向左手的方向。 保持3~5组呼吸后换边。
动作7、下图 放两块瑜伽砖在身体前侧。 双手肘分别放在瑜伽砖上。 双手在体后合掌或者在头顶合掌。 吸气延伸脊柱。 呼气沉肩向下。 头颈自然放松。
补充:如果没有瑜伽砖,双手手肘落地,额头点地
动作7、下图 在上一部的基础上,移开瑜伽砖 保持大腿垂直地面, 双手向前方无限延展,下巴点地 保持一分半钟。
补充:昨天在练习这个动作的时候,有的人肩膀比较紧,胸腔离地很远,这时候可以在胸部下方垫个小抱枕练习
动作8、下图 在上一步的基础上,俯卧在垫子上。 右手向体侧无限延展,掌心压地。 呼气,整个身体向右扭转。 左手在身体前侧撑地,保持身体稳定。 保持两分钟以后,还原反侧练习。
动作9、下图 两块瑜伽砖一前一后,一高一低放好, 低的放在胸廓下方,大约内衣带子的位置。 高的放在后脑勺的位置。 如图所示,仰卧在砖上 双脚向两侧自然撇开。 双手体侧自然伸展。 闭眼调息,全身放松。 保持2~3分钟。
|