练瑜伽：5张动图5个动作，开肩开胸和解锁后弯都很实用

练瑜伽：肩关节僵硬，手臂无力，后弯没进展？这5个动作多练练！

看到一组大网红Ania的练习动图，是关于灵活肩关节的，觉得特别的棒，所以分享给大家。

我们都知道，开肩和开髋是一样的，不但要灵活，而且要锻炼关节周围的肌肉力量，以保证关节的稳定，

这组动作就是力量加柔韧糅合在一起的。对肩关节灵活度不够肩关节稳定性不够；以及对肩胛区域灵活度不够上背部不够稳定；手臂无力的人都同样适用，对解锁后弯也非常有帮助。

下面我们来看具体的动作。

动作1、下图

• 金刚跪姿坐好，双手胸前合掌手肘相碰，大手臂平行地面，小手臂垂直地面
• 吸气，抬头挺胸，双臂向两侧打开。
• 呼气，低头含胸，双臂在体前还原。
• 配合呼吸动态练习10到15组。

其实也可以看作是动态的猫牛式加上了手臂的动作。

注意收腹收肋骨，把关注点放在肩膀和胸腔。不要把向上提胸腔变成挺肚子。

动作2、下图

• 准备动作一样，双手体前合掌手肘相触，小手臂垂直地面，大手臂平行地面，
• 配合呼吸，抬大手臂向上，还原，反复10～15次。

手臂能抬多高就多高；肩颈放松，不要紧张，不要耸肩；收住肋骨；吸气上抬还是呼气上抬，根据自己的习惯调整，你也可以不用加呼吸。

动作3、下图

• 双手臂平行向两侧打开，手指向远处延展
• 收紧核心，控制住胸腔，肩膀稳定
• 手臂小幅度前后摆动。

我自己尝试了一下，觉得这个动作的呼吸如果用普拉提里面的呼吸方法特别有感觉。

这个呼吸方法以前在介绍普拉提动作百次击打时也介绍过，大家也可以试一下，具体方法如下：双手臂向两侧打开，吸气保持；连续快速短暂的呼气，每呼一次手臂向后摆动一点；呼完；吸气还原；反复。

注意保持脊柱的稳定，同样肩膀下沉，不要耸肩，不要紧张。

动作4、下图

• 金刚坐准备，
• 吸气，双手体侧平举，
• 呼气，一手上一手下双手体后做牛面式的动作
• 吸气还原，呼气反复
• 配合呼吸，动态练习8到10组。

网红Ania我以前介绍过很多次，她的动作示范被称为教科书级别的，她的体式照肌肉线条被称为和动作解剖图谱一样。大家仔细观察她的肩膀一直处在下沉且两侧平行的状态。

经常和大家聊天，发现肩颈这块最突出的两个问题，一个是耸肩，一个是紧张。再看下图片中的模特，观察她的手臂和上背部，你能感觉到她是有力的，同时又是舒展的。特别提倡给自己拍视频，然后以旁观者的眼光去观察自己的动作。

动作5、下图

• 最后拉伸放松一下手臂
• 左手臂向身体右侧伸展，掌心向后
• 右手臂帮助左手臂向身体右侧伸展更多，
• 保持5到8组呼吸后换反侧，

这个也是常用的拉伸手臂的方法，

当然，除了这个动作，你还可以用摩天式风吹树式等等一系列手臂拉伸的动作彻底放松手臂。

所有的动作可以选择站姿或坐姿，只要保证骨盆端正稳定，脊柱立直就可以了。

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