给初学者的 ?五个开肩体式

肩膀是身体最大的关节之一，也是最容易被忽视的部分。平时的懒散和久坐会导致肩胛骨的疼痛，而强大和灵活的肩膀对于预防背部疼痛是很重要的。这里有一些给初学者的体式，让你拥有健康的肩膀。

1

穿针引线式

• 从四脚板凳式开始。吸气，抬起右手，呼气，左手掌心朝上平放于地板上，右手掌心朝外置于左侧腰。

• 吸气，右肩和右侧脸部在垫子上放松，身体前倾。

• 吸气，举左手臂向上放在右大腿外方，呼气，左手掌在右腿上放松。

• 出体式时，左手回到垫子上，抬起上半身，来到双膝着地的状态。

• 换边，重复动作。 

益处：伸展肩膀、颈部、上背部和核心的肌肉。

 

2

牛面式 

• 从坐立式开始，弯曲右膝让右脚跟放在右臀外方地面，弯曲左膝放右臀外方地面，两膝盖上下交叠成一条直线。

• 呼气，抬起左手臂，弯曲肘部，把左手由上向下放在背后颈部以下两肩之间的位置。

• 右手则又下向上抬起十指相抓确保肩膀放松，远离耳朵。

• 出体式时，慢慢解开双手，然后在身前伸展双腿，换边重复动作。

益处：舒展肩膀、胸部、臀部和膝盖的肌肉。

3

小狗伸展式

• 从四脚板凳式开始，呼气，在身前慢慢伸出双手。

• 保持臀部在膝盖正上方，降低额头来到垫子上。呼气，感受胸腔下沉接近垫子。

• 出体式时，慢慢让双手向胸腔的位置收回，回到四脚板凳式。

益处：伸展肩膀、胸部和脊柱的肌肉。

 

4

站立前屈十指相扣式

• 从山式开始。吸气，抬起双手，呼气，以髋部为折点向前折叠靠近双腿。

• 双手在背后十字相扣，双手在头顶后方朝着地板的方向放松。

• 肩胛内收，往垫子方向放松手臂。出体式时，慢慢收回躯干回到山式。

• 保持腹部向脊柱内收。

益处：伸展肩部、胸部、背部和大腿后侧肌肉。

5

鹰式

• 从双脚交叉坐立开始。吸气，在身前伸展双臂，交叉双臂，右臂在左臂上，小臂互相缠绕，掌心并拢。

• 抬起肘部到肩膀的高度，双肩下沉，远离耳朵。

• 手指向上伸直，延长脊柱。

• 出体式时，慢慢松开双臂，换边重复动作。 

益处：伸展肩膀和上背部肌

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