练习这八个拉伸体式，进入轮式妥妥地...?

 轮式被认为是一个较高级的体式，因为需要全身的伸展。你不仅需要灵活的脊柱还需要启动手腕、手臂、胸部、肩膀、臀部、腹部和股四头肌的力量。这里有8个体式帮助你更好地进入轮式。

1、冲刺式变体

益处：加强大腿、腹股沟、臀部和膝盖肌肉，伸展腘绳肌、股四头肌、腰大肌，缓解臀部的紧绷，为胸腔和肩膀创造空间，提高平衡性和核心——这些对于加强轮式的锻炼都是非常重要的。 

• 向垫子方向按压髋部进一步深化拉伸。

• 后退，让臀部慢慢靠向后膝或垫子后面。

• 进一步按压髋部，靠前。

• 抬起身后的小腿，膝盖着地，双手抓住脚后跟，启动四肢。

• 脚后跟越靠近臀部，深化拉伸动作。

• 慢慢放下抬起的腿到垫子上，放松。

• 保持5次深呼吸，放松，换边重复动作。

 

2、桥式

益处：加强核心和下半身的力量，延长和加强脊柱。构建核心力量、下半身和脊柱将帮助保护下背部，防止在轮式锻炼中身体重量转移到下背部。

• 启动腿部和臀部，尽可能抬起臀部，张开双膝，与髋同宽。

• 向垫子方向下压手臂和肩膀，抬起胸腔，慢慢靠向下巴。

• 保持5个呼吸，然后慢慢降低椎骨。

3、眼镜蛇式

益处：伸展和加强上半身、手臂、肩膀肌肉，增加脊柱的柔韧性。眼镜蛇式为轮式中启动上半身做轮式做好准备。

• 俯卧在垫子上，手掌置于肩膀下方。

• 双脚收紧并伸展，尾骨向后，保持手肘內夹靠近腰部。

• 提起胸腔向前向上，吸气，双手推地，几乎以背部肌肉的力量来支撑身体。

• 呼气，双脚、双腿扎根地板。

• 呼气，双手向下推，带动肩膀向后。出体式时，放松脊柱。

• 保持几次呼吸，慢慢降低背部。

4、骆驼式

益处：伸展大腿、腹股沟和腰大肌，也加强背部肌肉。这个体式让上半身打开更大的空间。骆驼式作为眼镜蛇式的第二阶段，放松躯干，以更好做轮式。

• 双膝跪地，双腿与髋同宽，大拇指放在骶骨上，保持髋在膝盖正上方。

• 吸气，启动下腹部，吸气，胸骨向上提，手肘在身体后面彼此靠拢向内夹。

• 延长脊柱，下巴内收，手掌跟推向脚跟，手指覆盖脚底。

• 头部和颈部慢慢自然下垂，目光凝视鼻尖。

• 保持30-60秒呼吸，出体式时，启动下腹部肌肉，双手支撑下背部，缓慢起身。

5、弓式

益处：恢复脊柱的柔韧性和缓解下背部疼痛，缓解上背部和颈部区域的紧绷，从这个体式提高柔韧性以更容易进入轮式。

• 俯卧，脚趾压向地板，弯曲膝盖和双脚，双手抓住脚踝外缘，感受双脚的张力。

• 吸气，上提肋腔，肩膀靠近耳朵。

• 呼气，拉长尾骨，双脚向后用力，抬起头部与胸腔。

• 眼睛凝视前方，保持5次呼吸。
  

 

6、下犬式

益处：加强上半身、手臂、肩膀、胸部和腿。伸展胸部、肩膀和整个躯干包括脚踝、小腿、大腿内侧筋和脊柱。强度和柔韧性有助于在轮式时保持下背部的安全。

• 双手双脚着地，双膝在髋部正下方，伸展手掌，掌心平贴地面。

• 呼气，提起双膝离开地面，抬起脚后跟，伸长尾骨，抬起坐骨向天花板。

• 呼气，大腿上部往后推，伸展脚后跟踩向地面。

• 头部保持在双大臂之间，保持10次以上呼吸。
  

 

7、海豚式

益处：打开肩膀和上背部，延长了脊柱，拉伸大腿内侧筋，加强核心和上半身力量。

• 从平板式开始，降低前臂到垫子上，十指在头顶前相扣。

• 保持脊柱平直，维持自然身体中心线。

• 吸气，尾骨往上抬高，腹部、肋骨内收。

• 膝盖离地，脚跟踩在地板上，延长脊椎。

• 呼气，但身体不要过下压，保持3-5呼吸。

8、站立伸展体式

益处：拉伸肩膀，上背部和手臂的肌肉。伸展手臂过头顶，手臂骨头向外扭转——对轮式练习是非常重要的。

• 双手打开与肩同宽，给自己足够的空间以延长脊柱。

• 启动肩胛骨，创造耳朵和肩膀之间的空间。

• 感受胸腔下沉，下压躯干。

• 保持5-10次呼吸。

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