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瑜伽美肩详细攻略:这七招立马让你回头率爆表!

 心水t938ngwcxv 2017-11-28


肩形态练好以后,看起来腰和腿绝对更细,身材简直好了不是一点点!

而肩部不好的人,轻者含胸驼背,肩外展、外旋等动作受限,影响个人的气质和形象;

重者则造成慢性肩周炎、疼痛难忍、行动不便等,所以,开肩对于保护自身健康来说,至关重要。

阿粽在这里为大家分享一组香肩美背的瑜伽体式动作:

每天坚持练习,能帮你雕刻出完美的肩背,让你凭一个背影,分分钟秒杀所有人,来练起来吧!

一、婴儿式

① 这个体式可以很好地放松身体许多部位,特别是肩膀;

② 通过折叠躯干,弯曲大腿,再伸展手臂,可以很好的开肩放松;

③ 确保肩膀没有靠近耳朵,而是向下沉;

④ 保持这个动作一两分钟。

二、牛面式

① 盘坐在垫子上或以牛面式叠放膝盖;

② 在背后伸展右臂,手掌位于肩胛骨之间;

③ 向后伸展左胳膊,抓住右手手指;

④ 如果双手接触不到,可以使用瑜伽绳做辅助。

三、宽脚站立体前屈

① 双脚分离大约一条腿的距离站立,或是双脚并拢,弯曲膝盖;

② 十指交错置于身后,向前折叠上半身;

③ 双手高于头部,远离身体。

五、穿针式

① 膝盖着地,分离与髋同宽,头顶放在垫子上;

② 伸展右手臂向天花板然后穿过躯干来到左臂下方;

③ 把右肩和脸颊带到垫子上,臀部保持抬起;

④ 左手小臂平方在垫子上,张开五指,掌心向下。

四、战二捆绑式

①山式站姿准备,双脚分开约2~3倍肩宽的距离。

②吸气双手侧平举,双肩放松,腰背侹直,呼气右脚掌向右侧打开45°,脚跟向内旋转45°,右腺至大腿平行于地面(注意膝关节在脚踝上方,并向右侧打开腿部)转头向右。

③再次呼气时,身体向右侧伸展,胯根下沉,右手以右大腿内侧向下向右后方伸展,能过后腰背部向右抓右手做捆绑姿势。

④吸气,下方肩膀向前推,上方肩膀向后推,伸展胸腔向正前上方提升,腹内收,脊柱向右斜前方延伸,保持自然呼吸。

注意:关节的顺位和核心的稳定性。

效果:锻炼大小腿肌肉,强健腿部力量,舒展髋部和背部肩关节肌肉,扩展胸腔,有很好的锻炼到背部肌肉,增强肌肉耐力,美化双肩和背部线条。

六、鸽子式

①伸直双腿坐于地面,背部立直,屈左腿脚跟抵在右大腿跨跟的位置,右胆向右打开,弯曲小腿,尽量让大肥门后仲直。

②右手抓右脚面向上抬起,放在右手肘关节夹住脚背面。左臂绕过头,双手在头后互扣成拉住手指尖。

③吸气延伸脊柱向上,胸腔锁骨展开,颈部肩膀放松下沉。

注意:练习时调整双膝在一条直线上,把意识力放在腰上,保持骨盆中立位。

效果:美化手臂肩部线条,增强腰部和肩关节的柔韧性,美化背部腰部线条纤细柔软,促进血液循环,改善生理性能。

七、小狗伸展式

①婴儿式准备,吸气手臂沿着身体向前移动直到臀部在膝盖的上方,大腿垂直于地面,胸部和下巴贴于地面。

②再次吸气时保持着手臂继续延展,呼气时手臂腋窝尽量向下压地面,拉伸手臂的同时往脚跟的方向拉伸到臀部,感受脊柱同时在两个方向上延展。

注意:练习中始终收腹放松肩背部,大腿一定要和地面保持垂直,呼吸自然深长。

效果:延伸脊柱,拉伸手臂背部肌肉,能更好的美化肩背部的线条。

瑜伽的习练是个循序渐进的过程,可能你做暂时不能把某些体式做标准,不过只要你能够平心静气地坚持习练,你就能慢慢提高,最终达到理想的境界。 

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