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每晚19:30，跟着yujiacom体式推送 一起畅快专业『学瑜伽』  养生瑜伽序列·10个体式  准备好放松你的大脑吗？本教程是放松系列，对应每个姿势，请你试着每天留出几分钟练习。在这套练习中，你不仅能够感到充分的放松，更重要的是培养你在瑜伽练习中的良好的习惯，并深入感知禅意和充分吸收瑜伽为你带来的益处。 1. 脚趾蹲坐式 这个体式可以帮助你打开脚趾和足部，加强脚踝力量；下半身有六条经络开始或结束于脚趾，这个体式刺激到全部六条经络，脚踝前侧也受到挤压帮助打开脾经，肝经，胃经和胆经。  跪在你的垫子上，把你的脚趾卷曲在你的脚下，即脚趾踩在垫子上。 将你重心移至臀部，整体向后倾斜，坐在你的脚后跟上。 感受你的足弓处与脚趾关节处的延展感，将注意力集中在你的脊柱上，不断向上延展，然后将注意力转移到你的呼吸上。 保持这个姿势1分钟。 注意： 如果膝盖不舒适, 在下方垫上毯子, 或者在臀部和脚后跟之间垫上垫子，或用毛巾卷垫在膝盖下, 这有助于减缓膝关节的不适。 2. 站立前屈式 这个体式可以平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁，刺激肝脏和肾脏，伸展腿筋、小腿和臀部，强健大腿和膝盖，提高消化能力，帮助缓解更年期症状，缓解疲劳和焦虑，减轻头痛和失眠症状，对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用。  放松你的脚趾，站立在垫子上。 俯身，把你的手放在你的膝盖旁边的地板上。 直线提升你的膝盖带动整条腿向上的感觉小臂环抱俯身于膝前。 放松你的上半身，利用你上半身的重量拉伸腿的后面。 当你吸气时，从盆骨的的方向向前延伸你的脊柱。 保持这个姿势2分钟。 注意： 如果您的背部有损伤，请弯曲膝盖或者用面对墙壁双手靠墙，身体保持成直角，手臂与地面平行的姿势来替代。 3. 下犬式变式 下犬式可以改善消化系统的功能；缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛；增强手臂、腿部、躯干的力量；伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌（大腿后侧肌群）、小腿和双脚；使全身充满能量。  双臂向前延展，延展背脊，来到下犬式，待到身体平衡后，缓慢抬起右腿，注意不要翻髋，保持一分钟。 感觉让能量流经你的手臂，最终环绕在你的盆骨处。 保持你的脖子伸展，让你的肩膀远离耳朵。 呼气的时候向下踩你的脚跟，这将有助于伸展腘绳肌、小腿和跟腱。 双腿来回踩动，让你的臀部肌肉活动。 注意： 练习时要注意避免双腿弯曲、脚跟踮起、背部拱起等错误姿势，这些错误姿势虽然缓解了背部和腿部的拉伸，但下背部和腿部没有得到拉伸，给双肩和双手掌带来较的压力，极易扭伤手腕关节。 4. 髋曲肌伸展式 这个体式可以有效地伸展整个大腿前侧的肌群，避免过度伸展退后侧肌群所造成的肌肉单向性紧张，并且可以增强集中注意力的能力。练习这个体式可以拉伸腿部，有效美化腿部、臀部线条，同时还可以扩张双肩，美化形体。如果你是初学者，感觉膝盖有压力，可以将垫子对折或是铺设两条瑜伽垫。  首先，双膝跪立于垫子上，右脚向前跨出一步，小腿垂直于地面，左腿向后伸展，双手扶住右膝。 呼气，指尖撑住右腿两侧的地面，身体向前倾，左脚向上勾起。 吸气时，左手握住左脚尖，右手放在右膝上保持平衡，如果你是高级练习者可以尝试双手向后握住脚尖。 呼气时，脚尖向后压，手臂（双臂）伸直。 保持2组呼吸。 注意： 练习时，最重要的是要保持身体平衡，在身体能够很好地平衡后，再尽力将胯往前推，达到后腿的脚跟贴近臀部的效果；如果感到大腿后侧痉挛，就说明已经达到身体的极限，此时应该立刻停止动作。 5. 鸽子式变体 这个体式可以强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉效。  双膝跪地，上身打直，双手叉腰。 右脚往前伸，身体自然前倾，注意右足需弓起，而不是只平贴垫子。 双手也顺着身体自然前倾，平放右脚两侧贴地。 将弯曲的右脚下压，脚尖点地，左脚伸直。 前臂撑在垫子上，让你的肩膀靠向指尖。 如果你的臀部离地面，折叠一块毛巾或使用一块瑜伽砖帮助填补这一空白。 当你呼气时，向下俯卧你的上半身，感受胫骨的压力并降低你的前臂。 保持2-3组呼吸。 6. 单腿头触膝式 这个体式有助于平衡血糖水平，伸展坐骨神经，脚踝，膝，髋关节，促进消化，提高肾脏功能，有益下半身 机体组织，对肠胃有益，促进肝脾的机能，锻炼伸展斜方肌、三角肌、股二头肌、跟腱、髋关节、下腰部脊柱。  把你的左腿伸直在你面前。 移动你的右脚移动到左大腿内侧。 呼气，用双臂抓住左脚的外缘。 吸气，呼气，延展你的脊柱。 保持1分钟。 7. 单莲花前曲扭转式 这个体式可以训练腰部力量，强健脊椎和肩关节；对内脏有压力和刺激，可以增强内脏功能。  用你的右手抓住左小腿，把你的额头上尽可能接近左膝盖的外面。 左手置于身体右侧地板上，手掌撑地保持平衡。 保持2-3组呼吸后，再次吸气时完全坐起来。 8. 单腿侧弯式 这个体式可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。  让你的左脚脚跟抵向会阴处，并保持膝盖弯曲，右腿在右侧伸直。 打开你的左肩，并向上、向右扩展你的手臂，呼气。 指尖应该达到你相反的脚趾方向。 右手臂向体前自然放置。 头部略向左上方扭转，眼睛看向天花板。 吸气时，延展你的脊柱，保持5组深呼吸。 再次吸气时回到坐的位置。 9. 过渡体式（Vinyasa）  坐在瑜伽垫上，双腿向前伸展，不需要绷紧脚尖，双臂自然下垂，指尖触地。 拥抱你的膝盖靠近你的胸部。 利用重心移动，在瑜伽垫上前后滚动5次，按摩你的背部。 最后，利用重力加速度的原理，令自己蹲在垫子上。 来到下犬式，可再继续重复步骤3 - 8另一侧的体式步骤。 10. 摊尸式 躺尸式是非常重要的体式，再练习过后一定要进行充分的放松，避免肌肉损伤，有效规避运动伤害；如果你不能很快进入放松状态，建议配合舒缓的轻音乐，或者你觉得冷可以盖上瑜伽铺巾或衣物等。 平躺在瑜伽垫上，自然放松你的全身。 双臂打开，或自然放置在你觉得舒服的位置。 闭上你的眼睛，感知身体的能量流过全身每一处关节，放松5分钟或更长时间。 向右侧翻转你身体，然后按自己舒服的盘坐。 用鼻子深吸一口气，睁开你的眼睛。 合十礼，完成！ - Namaste - · 原作者：Alex Orlov |
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