练就迷人“背影杀手”，这6式瘦背瑜伽你岂能错过！

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是贤臣，都渴望像诸葛亮那样，被三顾茅庐得到君王赏识；是女人，都渴望像杨贵妃那样，三千宠爱在一身地被宠爱。杨贵妃能够“雨露一人沾”，跟她的天生丽质绝对分不开，尤其是她那销魂的“回眸一笑百媚生”，更是让六宫粉黛无颜色，偌大的皇宫内日日上演“芙蓉帐暖度春宵”，“从此君王不早朝”......

根据白居易《长恨歌》的描述，杨贵妃的高颜值跟她的“后背”有着莫大的关系，当她回眸一笑之时，她便化身“背影杀手”让唐玄宗痴迷不已......美，总在半含半露中显现，尤其是走在大街上的销魂的背影，会让无数男人忍不住再跟着走两步一探究竟，飘逸的长发、修长的身材、婀娜的腰枝，这种美感在背影中才更能凸显。

想成为背影杀手吗？不难！做下面6个瘦背美肩的瑜伽体式，坚持练习它能帮你雕刻出完美的肩背，让你凭一个背影，就能秒杀那些泯然众人，来吧！

1

猫式和牛式

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▏跪爬在垫子上，用手和膝盖支撑起身体，脊柱放在中间的位置，让你的腹肌也保持平坦，并确保你的大腿与垫子呈90度，手臂与垫子呈90度。

▏吸气时，下弯你的背部，让你的肚子放松，抬起你的头，目光朝上，并让你的尾椎骨指向天空，类似于牛的姿势，这是牛式。

▏呼气时，把你的脊柱拱圆使之朝向天花板，想象你在把肚脐拉向你的脊柱，让腹肌在这个过程中用力，形似猫弓腰的姿势，这是猫式。

2

牛面式

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▏弯曲右腿，拾离地板，让右大腿缠绕在左大腿前侧，双小腿开阔地分开，脚背平贴地面。

▏重心缓慢地向后移动，使臀部坐于双脚之间，双臂侧平举。弯曲双手，十指于背后相扣，左大臂尽可能贴住耳朵。如果双手不能触碰在一起，可使用辅助毛巾等。

▏吸气时，目视前方，挺直脊背，双手臂拉伸，感受肩背的伸展。

3

桥式

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▏仰卧躺在垫子上，吸气时弯曲双腿，并让脚跟往回收，放在你的中指能够摸到的位置，手放在臀部的两侧，手心向下。

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▏吸气时，让手和脚同时向下用力推，将你的髋部和大腿往上送，肩胛骨往里收，抬起你的臀部。

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▏双手十指交叉，肩胛骨往里收，脚保持用力蹬地，大腿的肌肉收紧，把你的手指尖用力拉向脚跟方向，让膝盖用力顶向你的胸口位置，臀部和腹部往外挺，感受腹部的伸展。

4

骆驼式

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▏跪立在瑜伽垫上，上半身保持正直，大腿和小腿保持垂直，确保你的膝盖和肩膀都在同一条线上，脚背贴地，脚底朝上。

▏吸气时，慢慢后弯你的腰部，让你的左手去触碰你的左脚跟，右手再慢慢去触碰右脚跟，头部慢慢后仰，身体重心放在两腿之间，臀部向上提，双臂笔直地支撑起上半身，感受腹部的拉伸。

▏在这个姿势停留30秒到60秒，然后慢慢依次收回你的双臂，回到起始动作，放松。

5

蛇击式

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▏脚背贴地，跪坐在瑜伽垫上，双手十指并拢放于身前，上半身贴在瑜伽垫上，可以先做成婴儿式的动作。

▏上半身慢慢向前移动，在移动过程中尽量保持上半身与地面平行，手臂支撑起身体，头部略过瑜伽垫后，上半身再迅速挺直，做成眼镜蛇式。

▏在这个姿势保持5个呼吸，可以来回再做几遍这个体式。

6

轮式

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▏仰卧起式，吸气弯曲双腿，直到中指指尖摸到脚跟后侧为止，脚内侧与髋同宽，脚尖超前不要内外八字，双手回收放在耳朵两侧，肘部指向天空。

▏吸气，双手双脚同时推地，可以先把头顶放在垫子上，过渡一下，初学者可以先停留在这里，感受手臂及腿部的发力点，适应一下腹部的伸展程度。

▏如果感觉到轻松，双手双脚同时用力，把整个身体向上推起，把胸口推向两臂之间，保持双脚的力量。随下一次的呼气，先放下头部，再将臀部缓慢地放回到垫子上。

          ▽          

这6个体式不仅能活化僵硬的肩背部，燃烧背部多余脂肪，塑造完美背影，而且还有以下功效：

功效一

有效拉伸脊柱，提高脊柱灵活度，防止腰椎间盘突出症，并对腰肌劳损有一定的缓解作用；

功效二

能够锻炼背部肌肉，提高身体核心力量，能缓解腰背疼痛，对驼背和佝偻病也有防治的功效；

功效三

在拉伸肩背的过程中，可以有效按摩腹腔和胸腔器官，对妇科疾病有一定的防治作用。

以上6个美肩瘦背的瑜伽体式你学会了吗？要知道，瑜伽的习练是个循序渐进的过程，可能你做暂时不能把某些体式做标准，不过只要你能够平心静气地坚持习练，一步一个台阶，你就能慢慢提高，最终达到理想的境界。练起来！不远的将来，下一个背影杀手就是你哦！