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海豚式 是倒立体式的基础练习 打开肩膀并强化了上半身 增强手臂力量，锻炼腿部肌肉群 腿部力量会更好等等 所以，你说这个万能体式 是不是该练习 海豚式的功效： 1，强化腿部肌肉群，使腿部线条更好看，更紧致，有效改善萝卜腿。 2，增强手臂力量，打开肩膀，缓解肩颈问题。 3，强化上半身，有效缓解腰背部不适等。 4，使血液循环加速，滋养面部皮肤，强化内脏器官。 2，倒立体式的基础练习，当你基础打好了，倒立自然随之而来。 在练习中经常会出现错误点：↑这张错误示意图我们可以清楚的看到很多问题 从头部来时，练习者们会习惯性地与地面保持距离，将头高高仰起，这样会对脖子造成挤压；从背部可以看到，在练习中有的朋友会挤压自己的上半身，甚至弯曲脊柱；从下半身来看，有的练习者在练习中腿部不用力，出现弯曲现象，脚后跟同时会习惯往上抬。 瑜伽人小编荐读：海豚式：瑜伽倒立的基础体式！ 海豚式-正确姿势的动作要点：↑从海豚式练习正确示意图 在练习时脑袋要自然下垂，耳朵紧紧贴在大臂的内侧，将肩胛骨推向胸腔，要感受到脊柱延长，髋部要尽力向天空抬起，膝盖后侧需要抬高，保持一条直线，脚跟同时也要往下压，而不是向上抬。 ↑海豚式正误对比示意图 将两张正误对比示意图放在一起比较，我们不难看出，错误的动作会呈现出一种身体紧绷的状态感，如果按照错误示意图练习，练习者将不会感受到身体的拉伸感。 海豚式打开并强壮了上半身，你可以用它来做倒立体式的预备式，当你还没准备好将腿举过头时，它也是不错的替代体式。无论你是为了舒适的倒立而练习海豚式，还是把它作为孔雀起舞式(Pincha Mayurasana，前臂平衡体式)的前奏体式来练习，海豚式的价值都是数不胜数的。随着持续的练习，当你逐渐习惯于让重量落在你的双手双臂和上半身的时候，你会体验到脊柱和双肩的活动度更大更灵活，双臂和核心的力量也会建立起来。也就是说，视之为友，你会为自己开启一扇希望之门，少年时期的侧手翻等将不再是遥远的回忆。 1.保持双脚平行2向后向下释放脚跟3推臀部向后向上4延长脊柱5保持前臂平行6双手和手腕的内侧压入地面7双肘与肩同宽8从手掌到手肘都要下压全角输入一、用下压的力量抬起身体. 海豚式的第一个变体 (图1)，手臂以经典头倒立的方式摆放，头不要着地。会帮助你伸展并增强双肩力量，打开你的中上背部，很多学生这块区域很僵硬。跪在垫子中央，十指交叉，把最下边的小手指滑入另一只手的手掌内侧，这样就确保了从手的外边缘到手腕是平的。双手放置在地面上，双前臂摆成一个V型。双肘的距离与肩同宽，放置在离肩几英寸远的前方。保持手腕内侧在手腕外侧的正上方，(这样可确保双手不会向两边倒开) 并且从手的外边缘到肘部都要稳定下压。在这个位置让你的前臂做出类似'空手道劈砍'的动作来确保你真正与地面建立了稳固的联结---有力地扎根的能力使海豚式充满生命力。这种下压给予你推起自己的能量。就像网球，如果你仅仅是丢下它，它不会弹起很高，相反地，如果你用力地往下扔，它会反弹跳起很高。所以积极地下压前臂，利用这个反作用力提起双肩，远离地面，这样它们就不会掉向双耳的方向从而对颈部产生压力。一旦你建立起了这个体式的根基和双肩的联结，目光就凝视双脚，提起身体进入海豚式，脚趾回勾，并且推臀部向后向上，仿佛要进入下犬式。前臂将地面往远方推，使双肩和臀部伸展并 远离手肘，最后肘肩臀成一条直线；然后伸直双腿，脚跟落向地面。头自由地悬挂着，这样就不会对颈部造成压力，均匀地延长躯干的前后两侧。如果你很柔软，你可能会发现你的前肋戳向地面；如果是这样，试着轻轻地将下肋骨向身体的背侧移动一点。如果你的身体有点僵硬 (尤其是腘绳肌比较紧)，要关注你的脊柱是否拱起来了，试着努力拉长它，如果需要的话轻微地弯曲膝盖。保持10到15个呼吸，然后双膝回到地面，坐回到脚跟上。 第二个变体是“板式 ”的一个版本，它可以强壮你的双肩和核心 (图 2)。手臂的姿势和倒立体式“孔雀起舞式 ”一样。僵紧的双肩经常会让手肘向外张开，双手滑向彼此。用一块砖和一根带子可以防止这种状况，并且帮助你找到正位。取一根带子穿成一个圈。将绳圈刚好套在你的肘部上方；拉紧带子时要注意这个宽度可以保持肘的间距与肩同宽。下一步，拿一块砖平放在垫子前部。双手拇指和食指呈L型放置在砖的两侧，拇指和食指框住砖的下边缘。一旦你建立了自己的根基，撤脚向后让身体平直就像一块木板。双脚打开与臀部同宽，脚跟刚好在足丘的正上方。双肩置于肘部正上方，同时臀部与肩同高。为了启动核心，向前延展胸骨的同时，推脚跟向后，向内收尾骨的同时，大腿面提起向天花板。这些力可以使你收紧核心，你会感觉到你的下腹部正在支撑你的下背部。强化腹部会让你所有的体式获益，特别是倒立体式。柔和地凝视前方保持10到15个呼吸。   提起双肩海豚式的最终体式，采用第一个变体中的基本形状和动作，结合第二个变体中更有挑战性的手臂位置。让两个前臂彼此平行，手腕和手肘分开，与肩同宽。脚趾回勾，推臀部向后向上。关注一下不依靠砖和带子的帮助，保持手肘不移动变得更困难了。如果你需要辅具来维持前臂平行彼此，那就使用它们。当手肘向外张开时，大臂骨的上端就会向前垮塌，从而引发颈部和上背部区域的挤压——这些都是你想在海豚式和其他倒立体式中极力避免的。从手腕到肘部都要下压地面，这样你就可以推起双肩和臀部，并使它们远离体式的根基。特别强调的是，手和手腕的内边缘要向下扎根，因为它们通常在体式中会倾向于向上翻起。臀部向后向上伸展时，收肩胛骨贴入胸腔，同时推动胸腔朝向大腿的方向——这些动作会帮助你打开你的双肩和上背部。如果你过于柔软，要确认你做这些时没有过分伸展身体的前侧面，导致前肋和腋窝过分地扯向腿的方向。相反，试着将身体的前后侧面均等地伸展，柔软前侧肋骨，收紧肱三头肌，这样就不会从腋窝之间的位置沉下去（如果双耳不在大臂的延长线上，你就知道自己沉下去了）。记住那个网球的比喻：用力地去连接下方的地面，使用反作用力来把脊柱和髋推向天花板的方向。如果你不拱起脊柱就能伸直腿，那么，推股四头肌向后；否则，膝盖放柔软甚至稍屈膝，使你可以保持脊柱的长度。头部自由地悬挂，保持姿势10到15个呼吸。观察双肩和脊柱的良好的伸展，以及你将自己提起、远离地面所用的力。这就是瑜伽的精华：用看似相反的力去创造既稳定结实又扩展宽广的体式。在瑜伽经中，古代圣哲帕坦伽利写道，体验过同时并存的稳定感和舒适感后，就不会再受二元性的干扰。也许他的意思是说，当你探寻到力量和柔韧的平衡点时，无论处在直立还是倒立，无论在垫子上还是垫子外，你都会找到内在的平静。 |
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