 PS：很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。也常常有人问我练瑜伽需要注意些什么，这边6篇文章给你们做参考。 1.呼吸与体式的配合 3.如何正确编排体式 4.热身体式-拜日式 5.正确认识身体结构 6.三脉七轮 本文来源：瑜伽文摘|yogadigest 倒立不能随便练 瑜伽君却要提醒大家，一切缺乏正确指导与认真准备的瑜伽体式习练都是自残，尤其是倒立体式，做错了，不但美不了容，还可能伤到脊柱、肩、颈和对应的能量中心，甚至这辈子都真瑜伽不了了—— 所以今儿，咱来一篇晋级准备贴，切记，一篇文章不能涵盖所有要点，请在专业老师的指点下练习： 习练瑜伽是为了还您一颗平安宁静之心，这样才能由内而外地散发出你内在之美。不要让你渴望卓越和超越他人的“小我EGO先生”占据上风，如果他赢了，做再好的倒立都没有意义了。 准备 唱诵三遍OM 冥想: 选择一个让你舒适盘坐5分钟的冥想姿势。如果有很多念头，观察它们，不陷入其中，等它们自然地消失,再回到当下。 热身:双膝跪地,双手伏地。每一个动作都要伴随呼吸练习。吸气右腿从臀部向后抬起,膝盖落回地面,换左腿。然后抬起右臂沿耳朵伸展向前向外,再换左臂。吸气抬起右腿和左臂,呼气带回地面,做反面。 最后,同时抬起右臂和右腿,反面重复。双膝分开,双脚并拢, 双臂体前伸展,儿童式放松。呼气转到下犬式,双脚慢慢走到双手之间,弯曲双膝,直立身体。观察从倒立到正立的变化——身体内部的变化及周围关系的变化。 习练顺序 上手掌合十式 变式1 UrdhvaHastasana,variation  山式站立,手臂向上伸展,与耳朵在一条直线 上。手臂向外翻转,手心相对。如果肋骨向外突出,就让它们放松。同时,肩胛骨内收。 上臂保持外翻状态,翻转小臂,手掌朝前。然后弯曲腕部，手掌朝天。感觉熟悉吗? 这其实就是一个正立的手倒立。尽管现在还不能做手倒立,你可以感觉一下这个姿势,当有了足够的力量和自信,已经完全准备好了,就可以练习了。你的身体会记住这个姿势!保持8个呼吸。 上手掌合十式 变式2 UrdhvaHastasana,variation2 
站立前曲式 Uttanasana 
下犬式 Adho MukhaSvanasana  再次吸气,伸展脊柱与地面平行。呼吸，进入下犬式。即使今天做不到倒立体式,你仍然可以感受全倒立带来的惊喜。 板式 PlankPose 
猫弓背式 Bitilasana 
海豚式 Dolphin 
海豚式推起练习 Dolphin Push-up  吸气向前移动直到下颌降到双手前。呼气推起背部到下犬式。让全身协调用力向下用手臂,向上用臀部,向后用腿部。腹部的菱形部位收紧,不要忘记呼吸。做10次。如果太多,就先做两次,休息后再重复直到做满10次。做这些需要耐心,等待并关注呼吸，让每次练习都变得更有力。 儿童式 Balasana  好好休息一下。双膝跪地,双臂置于身体两侧,手心朝上。如果头碰不到地面,下面放一块瑜伽砖或把双拳相叠,前额放在上面的拳头上。在这个姿势上想保持多久都可以。变得有力在一定程度上取决于掌握好休息时间。如果你将这种理念完全融入到习练与生活之中,会感到 受益匪浅 。 最后的难关...... 孔雀起舞式准备动作 Pincha Mayurasana Preparation  这个准备练习做两次,第一次右腿,第二次左腿。保持3个呼吸,右脚跟和左坐骨均衡受力,腹部的菱形部位向上收。 右脚放回地面,双脚向前走7~12厘米。 吸气抬起右脚,呼气向下,离地5厘米,同时弯曲左腿。再次吸气,右腿上踢,左腿同时向上抬。试着让大腿在空中并拢。做5次。如果害怕的话,试着让右腿只跳起2厘米。如果没有足够的力量,只需要把右腿抬起,左腿弯曲伸直做5次。记住一定要有耐心。儿童式放松3到5个呼吸。 孔雀起舞式(手臂平衡) Pincha Mayurasana 如果你想尝试完全倒立,将垫子靠在墙边。如果不想,在儿童式或带回到准备练习姿势上保持5到10个呼吸。做孔雀起舞式,可以用瑜伽带固定手臂,与肩同宽,套在肘部上方。 做到海豚式上,双手之间放一块砖——指尖碰墙。如果肩和上背紧张,将肘部和上臂下放一个卷起来的毯子,手掌要在毯子外,可以帮助避免习练时脊柱产生香蕉状的弯曲。在海豚式上,双脚尽可能向里走,像准备动作那样向上踢。起来后,双腿夹紧。从腿内侧“拉拉链”一直到脚跟。保持几个呼吸,然后下来。 滚动 Rock and Roll 慢慢坐起,环抱双腿到胸部。呼气向后滚动,吸气向前滚动。做几次,来给背部按摩。伴随着呼吸前后滚动,感觉自己就像风中的小球。再次滚到坐立的姿势,站立到山式上,现在又回到开始的地方。 结束练习 太阳致敬式 两轮,战士二式后加入三角伸展式和半月式。 关注手臂和腿部的感觉是不是更轻松? 还是更有力? 倒立体式后做站立体式 感觉如何? 向后弯曲桥式 保持5个呼吸。如果感觉良好可以做轮式。关注在完全向后弯曲状态下, 观察世界的角度是如何由上到下由内到外变换的。 扭转鱼王式 双角式向前弯曲一次, 然后向左侧、右侧弯曲。支撑肩倒立找到腿内侧拉拉链的感觉 挺尸式10分钟结束。 让一切自然发生, 关注思绪，像海浪一样，从心里流过。 唱诵3遍OM结束 祝福大家有一个更平安更有能量的一天。编完这篇文章很开心。 最后 , 很多人问我'我们要怎么参加打卡活动呢?' 1.搜索公众号'瑜伽微社区',我们的ID是yujiaweishequ ，关注后即可参加啦 2.我们天推送一条打卡体式或者感悟，超级详细超级详细！一起加入我们吧！ |
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