 01 蝗 虫 式 变 体 Salabhasana, variation 趴在地上，额头放于折叠的毯子，手臂放于身体两侧掌心向下。将右手指尖放在右后方的中心,点燃你的核心。然后吸气,抬起右腿,让臀部和抬起的腿一起负载，关注和感受周围的肌肉，提升你的腿筋和肌肉。尽量保持这个姿势，呼气还原做另一侧。（如果你的臀大肌太紧，可多花一些时间用下犬式来放松你的臀肌。）  02 半 弓 式 变 体 Half Bow Pose, variation 要达到左右平衡状态，可将腹部平贴地面，额头放平于毯子上，吸气的同时弯曲膝盖，小腿与大腿垂直成90度角。保持脚掌平行。两手指尖置于臀大肌中部，打开臀部肌肉。轻轻向外侧旋转腿部，并压平脚面以助于动作的衔接。再次吸气脚跟和小腿向上伸直，尽可能地使脚跟贴近上方。尝试同时打开臀肌和腿筋。如果感觉到不好掌握平衡，可让脚跟尽量靠近脸颊方向，刺激胯部使达到身体的平衡。视个人情况保持此姿势时长，松开时呼气。  03 仰 卧 手 抱 腿 式 变 体 Padangusthasana, variation 仰卧，伸展双腿。手臂弯曲放于身体两侧，手肘压向地面，手指用力分开。吸气，左臀和肩部用力抬起右腿，尽量让腿部垂直与地面，脚掌与地面平行尽量找向天花板。右腿向上抬起8~10次， 如果身体可以承受可多做几次。呼气换另一边。  04 桥 式 Bridge Pose 平躺，双脚自然打开与骨盆同宽，双手摆放于身体两侧。膝盖弯曲，前脚跟移至最靠近臀部的位置或贴于臀部，脚趾抬起朝向正前方。运用肚子、大腿和臀部的力量，将臀部往上慢慢抬到最高，尾椎骨内收，臀部夹紧，肚子、大腿用力，肩膀保持贴平于地面。双手在背后十指相扣，手肘自然伸直，双脚不要向外打开，要保持与骨盆同宽的距离，配合呼吸，吸气时抬高臀部，吐气时臀部放下，停留5个呼吸。  05 新 月 冲 刺 式 Anjaneyasana 站立，左脚向后退一大步，脚跟向上，加强你的左脚背，轻轻地降低你的左膝盖在地上，双手放在你的右脚的两侧。确保你的右膝盖在你的右脚踝正上方。保持左脚趾夹着以便推动脚跟。稍微收缩左臀大肌到左股骨向后推，伸展左侧腹股沟。如果没有这种参与，你的股骨可以推进到腹股沟区，并随着时间的推移造成伤害。保持1-2分钟，呼气迈左脚向前，回到站立。重复另一边，然后进入婴儿式休息。  06之A 战 士 二 式 Warrior Pose II 站立，左脚向左迈一大步，与右脚分开约3-4步，手臂放在体侧。左脚稍朝内，右脚向右90度。右脚跟对着左脚足弓。弯右膝，让小腿和躯干都与地面垂直。双手放于臀部两侧，并保持一致。  06之B 战 士 二 式 Warrior Pose II 两只脚均匀着地，微屈膝，稍收下巴，同时轻轻地转头向右，臀部保持平衡。  06之C 战 士 二 式 Warrior Pose II 双脚均匀下压，左腿伸直，右膝盖于右脚踝正上方。手臂向两侧伸直，平行于地面。均匀缓慢地呼吸。保持10次深呼吸后，慢慢把头转回正中，呼气，手臂还原，吸气回到站立换另一侧。  07 侧角伸展式 Extended Side Angle Pose 这个体式可继续在所有的站姿中激活臀部。从战士IIC进入，呼气右手压向地板或瑜伽砖，左臂沿着左耳，身体左侧成一条直线。保持臀部的水平和背部的延展。10次呼吸后换另一侧。  回复以下关键词 获取更多内容 初级｜孕妇｜姨妈｜产后｜冥想｜呼吸｜办公室 音乐｜晨练｜脊椎｜倒立｜视频｜拉筋｜瑜伽垫 |
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