准备充分才不会有伤害！劝你练瑜伽后弯前先把这7个问题想清楚

越简单的越强大，瑜伽中基础后弯动作大盘点！

之前我们分享过练瑜伽，想进步最捷径的方法也是最笨的方法，就是反复的练习基础体式。而且也分享过不管你是为了强身健体，减脂塑形，还是修心养性。基础体式同样能够达到练习瑜伽的需求和目标。这也就是我们常说的大道至简！简单的才是最好的！

昨天给大家盘点了瑜伽体式中基础的站姿体式。今天给大家介绍几个瑜伽中最基础的后弯动作！

在介绍动作之前先简单说几个大家比较关心的关于后弯的问题。劝你练瑜伽后弯前先把这7个问题想清楚！

1、腰椎间盘突出的人可不可以练习后弯！

从理论上来说正确的适量适度的后弯练习对腰突的人只有好处没有坏处。正确适量适度是指掌握正确的练习方法，在自己能力范围内练习，不逞强，不追求幅度。

2、后弯最大的关注点是脊柱的延展和胸腔的打开。

在脊柱的延展上去做后外延展大于后弯。从胸椎断开始向上再向后

3、可以吸气也可以呼气进入后弯，根据自己的习惯选择。

4、收紧腰腹部、不要刻意夹臀

5、后弯序列的练习顺序：热身～简易后弯～深度后弯～简易后弯～前屈或扭转。前面的热身不用说，后面的前屈和扭转用来缓解放松身体。

6、每一个基础的和弯体式也可以做得很深入。量力而行，循序渐进。

7、想要练习深度后弯的人特别是没有运动基础年纪偏大的人先看一下这篇文章再做决定。链接如下：只有做好充分的准备才不会产生伤害。

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下面我们来看这些基础的后弯体式。再强调一遍：简单的也是最好的，基础体式和高级体式的功效并没有不同。

1、眼镜蛇

• 仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地
• 双手放在胸口两侧，手肘夹住肋骨，额头落地。
• 吸气时，绕肩向后，手推地。头颈带领脊柱从双手之间穿出。
• 呼气，沉肩、向中间向下收肩胛骨，保持。
• 在眼镜式保持3～5组呼吸后还原

2、蝗虫式

• 仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，双手在体后十指相扣，掌根相压
• 吸气时，抬胸腔向上离开地面
• 呼气，保持，双手带动肩胛骨向尾骨的方向延展。

3、鱼式

• 仰卧在垫子上，双手掌心向上放在臀部下方。
• 双腿伸直绷直脚背。
• 吸气，手臂压地，抬胸腔向上。
• 呼气、手肘向中间夹紧，头顶落地。

4、上犬式

• 俯卧在垫子上，让双脚打开与骨盆同宽，脚背压地
• 双手放腰两侧，手肘夹肋骨，额头落地
• 吸气，双手推地、脚背压地，头顶带领脊柱从双手之间穿出，身体抬离地面。
• 呼气，收腹、压肩、保持

5、桥式

• 仰卧在垫子上。双脚分开与骨盆同宽，弯曲双膝盖脚趾踩地，
• 双手放身体两侧，掌心向下。
• 吸气时，挺髋抬臀部向上。双手在体后十指相扣。
• 呼气，收紧双腿、继续抬臀部向上、双肩向中间收拢，
• 保持3到5组呼吸后落下。

6、骆驼式

• 跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽。
• 大腿垂直地面。双手扶髋。
• 吸气时，胸腔打开、脊柱延展。
• 呼气时、卷尾骨头颈带领脊柱向上，向后延展，双手依次去抓双脚脚后跟。
• 保持几组呼吸后双手护腰回到跪姿。

简单的事情坚持做下去，就会产生不简单的结果。

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