一套完整的瑜伽入门体式高清动图和细节详解分享（收藏版）

1、山式一一>仙人掌式一一>手臂上举山式

• 山式站立站在垫子的前端，
• 吸气，双手向上举过头顶，掌心相对。
• 呼气，曲手肘向下使手臂成W型，掌心向前
• 重复3~5次

补充：建议初学者双脚分开与肩同宽站立。一直保持胸腔打开。

2、手臂上举的山式一一>下犬式

• 从手臂上举的山式开始
• 吸气延伸脊柱。
• 呼气身体前屈，双手落地双脚向后走到下犬
• 在下犬式可以先轮流踩动双脚
• 然后保持3~5组呼吸。

补充：初学者在前屈的过程中可以微曲膝盖，图片示范中，双手和双脚之间的距离有点短，可以再往后走一步。在下犬保持的过程中，如果脚后跟不能落地，可以弯曲膝盖，把脚后跟踮起来都可以，要让整个背部充分伸展，臀部抬到最高。

3、下犬式一一>猫牛式

在下犬式的基础

重心前移，曲膝跪立，手臂大腿垂直地面。

双手双脚均分开与肩同宽。

吸气，翘臀塌腰，扩展胸腔抬头。

呼气，卷尾骨弓背，含胸低头。

配合呼吸，做3~5组

4、猫式一一>婴儿式

在猫式的基础上，

双膝并拢，臀部坐到脚后跟上。

吸气延展脊柱，

呼气身体前屈，额头点地

保持3~5组呼吸。

补充：可以双手向前伸直，也可以双手放身体两侧。如果觉得体力尚可的，可以省略这个婴儿式，直接从猫式到骆驼式。

5、猫式一一>骆驼式

• 不管是做婴儿式还是做猫式，先回到跪立
• 调双膝的距离与肩同宽。
• 双手扶腰，四指在后，大拇指在前。
• 吸气，延展脊柱，打开胸腔。
• 呼气，双手依次去抓脚后跟。
• 保持3~5组呼吸。
• 吸气依次扶腰，身体回正。

补充：建议初学者双脚分开与肩同宽，先双手扶腰，再下去，这样可以保护腰椎，循序渐进的练习。在这个体式中，你也可以脚尖踮地，脚后跟抬起来，脚尖垫地可以降低难度。双手扶脚后跟的时候脚后跟比地面高，缩短了双手到脚后跟的距离，所以相对容易点。

6、骆驼式一一>下犬式一一>前屈

• 从骆驼式回来以后
• 吸气双手落地，脚尖踮地
• 呼气双手推地，臀部抬到最高来到下犬
• 依然可以在下犬式中双脚轮流踩地，感受一下和刚开始做下犬式时，双脚踩地，身体有什么不同
• 然后再下全时保持3~5组呼吸。
• 吸气双脚向前走到双手中间来到前屈，可以曲膝。
• 在前屈保持3~5组呼吸。

补充：模特示范中是双手向后移动，我建议初学者是双脚向前移动。和上面一样，下犬式式双手和双脚之间的距离，可以加大一点。

7、前屈一一>幻椅式一一>山式

• 在前屈中，双手放耳朵两侧，掌心相对。
• 吸气，屈膝起身，来到幻椅式
• 呼气，保持
• 3~5组呼吸后，伸直双膝回到山式

补充：在幻椅式中膝盖对着脚趾的方向，膝盖不要内扣，不要塌腰，如果双手向上举过头顶有困难，也可以双手体前平举掌心相对。

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瑜伽练习贵在坚持。哪怕你每天只练5分钟也比你不动好。

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