  一字马很多人都知道又叫劈叉。那么瑜伽一字马其实也是一样。  一字马对于瑜伽的初学者都想get瑜伽高难度体式劈叉和横叉，不仅能把身体的柔韧度诠释的淋漓尽致，而且瑜伽一字马的好处其实有很多，比如能缓解疲劳还能增加新陈代谢。  今天小编给大家推荐几个瑜伽体式，坚持练习，瑜伽劈叉&一字马统统帮你搞定！ 01. 骑马式  ★拉伸腿部前侧及髂腰肌 ●山式站立在垫面上，将左脚向后一大步 ●脚背小腿贴地，右小腿垂直地面 ●吸气向上立直脊柱，呼气，双肩放松下沉 ●保持2-3分钟，换另一侧 02. 半神猴式  ★拉伸腿部后侧 ●骑马式开始，双手放在右脚的两侧 ●臀部向后，伸直右腿，左大腿垂直地面 ●吸气延展脊柱，呼气加深拉伸的幅度 ●保持2-3分钟，换另一侧 03. 加强侧伸展  ★拉伸腿部后侧 ●山式站立，双脚分开小于一腿长 ●转右脚，左脚跟抬高将两髋转向正右侧 ●呼气，折叠腹股沟躯干向下 ●双手落于肩膀正下方，眼睛看向前方 ●两脚内侧踩实，髋部中正，背部展平 ●保持2-3分钟，换另一侧 04. 坐立前屈  ★拉伸腿部后侧 ●坐立在垫面上，双脚并拢 ●大腿收紧，双腿向下压垫面 ●吸气延展脊柱，呼气身体向前向下 ●双手放在双脚的两侧，保持2-3分钟 |
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