|
周末了，小一特意为大家挑选了一套阴瑜伽修复序列，帮助大家缓解身体疼痛僵硬，释放压力和疲劳，在阴瑜伽长时间的保持中，你也许会发现自己的身体很僵硬，学会去接受它，不要强求，交给时间去融化。
1、上背部放松（5分钟） 
简易坐在垫面上，双手拿瑜伽砖向后 瑜伽砖放在肩胛骨之间，仰卧在垫面上 伸直双腿，双手放松的放在头部旁侧
2、束角式（3分钟） 
坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢 吸气向上立直脊柱，呼气身体慢慢的向前向下 也可以将双脚放在瑜伽砖上 每个加深的动作，保持30秒
3、鹿式 
坐立在垫面上，一只脚在前方 小腿平行与髋部 另一条腿想旁侧打开，吸气立直脊柱 呼气慢慢向前向下，重复另一侧的练习
4、鸽子式（5分钟） 
跪立在垫面上，屈左膝，小腿与髋部水平 右腿向后伸展，吸气向上立直脊柱 呼气身体向前向下，随着练习的深入 慢慢加深体式，随着再一次的呼气 将右手从左手臂下方穿过，侧脸俯卧在垫面上 屈右膝，左脚握住右脚的脚背，保持
5、蜥蜴式（4分钟） 
山式站立，将右脚向后一大步小腿贴地 左小腿垂直地面，双手放在脚的两侧 臀部向后，伸直左腿，然后再向前伸直右腿 重复练习，随着练习的深入 可以做两侧的扭转练习 也可以屈手肘再次加深练习
6、针眼式（3分钟） 
四角跪姿，将左手从右手臂下方穿过并伸展 头落在垫面上，左脸贴地，再次伸直左手 伸直右手与左手合十后保持，重复练习另一侧
7、婴儿式（2分钟） 
跪立在垫面上，双脚并拢，臀部坐向脚后跟 身体向前向下，腹部贴大腿，前额点地 双手放在身体的两侧，保持
8、脚趾伸展练习（2分钟） 
跪立在垫面上，脚后跟抬起，臀部坐向脚后跟 双手放在身体前侧支撑，然后慢慢的直立身体 霜后放在大腿的前侧，随着练习的深入 脚后跟向前向下，保持
9、放松肩部（1分钟每边）
英雄坐或者简易坐，将右手向后贴靠下背部 左手握住右侧大臂，头向左侧拉伸，重复练习另一侧
10、颈部和上背部放松（1分钟）
金刚跪或者简易坐在垫面上 双手抱住头部后侧，呼气，头向下，保持
11、辅助的仰卧上升腿（3分钟）
仰卧在垫面上，伸展带套在双脚上 抬双腿向上，将瑜伽砖放在骶骨的位置
12、小桥式（4分钟）
仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽 屈双膝靠近臀部，抬起髋部 将瑜伽砖放在骶骨下方 双膝向两侧打开，双脚并拢 随着再一次的呼气，伸直双腿，保持
13、香蕉式（3分钟每侧）
仰卧在垫面上，身体向右侧弯，想一个香蕉的形状 慢慢的抬起左腿，保持3分钟，换另一侧
14、挺尸式（7-10分钟）
仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部 双手放在身体的两侧，闭上眼睛，冥想
|
