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练臀其实有非常多的动作和技巧，想要更高地锻炼臀部，轰炸出性感翘臀，不妨试试下面的超级组训练。 通过适当的热身，让心跳速度加快，让关节放松，也让身体充分做到暖身，为练臀做好准备。然后进行3组超级组动作，充分刺激臀部。 下面就开始训练吧。首先是热身，你可以直接原地做几组自重的相扑深蹲，一般建议多组数、多次数。 下面是第一组超级组动作，高脚杯深蹲和弓步蹲。 做高脚杯深蹲，需要准备一只哑铃，双脚位置略宽于肩膀，脚尖向外，核心肌群保持紧绷，背部直立，让膝盖向外，从脚跟发力，并让臀肌保持紧绷。 双手交叉握住适当重量的哑铃的一端，将哑铃握住靠近胸部的为主，固定在这个位置上，开始进行深蹲。一次做10下。 10个做完后，不要停止，直接抓起另一只同等重量的哑铃，双手下垂，放在大腿两侧，准备做弓步蹲。 这个动作，你的整个身体要持续的上下移动，试着让上半身不要左右摇晃，让核心肌群保持紧绷，专注在每一次的下蹲。 下蹲时，背部直立，后脚膝盖不能碰到地面，用后脚出力起身，并让臀肌保持紧绷，每边都要做10下。 第二组超级组动作是直腿硬拉和深蹲跳。 直腿硬拉，顾名思义，腿在硬拉的过程中是要保持直立的。双脚与肩同宽，脚尖朝前，核心肌群保持紧绷，背部直立，起身时，用脚跟往下发力，让臀肌保持紧绷。 很多人做这个动作会有背痛的问题，关键是没有专注在髋关节铰链。你要保持上半身呈一条直线，动作要专注在髋关节上，尽量让脚打直。 同样做10下，之后放下杠铃，再做10下深蹲跳，可以不用跳的特别快，但是每一次下落后，要直接蹲下来，膝盖向外打开，背部挺直，不要向前倾。 第三组超级组动作是臀桥和侧弓步蹲，这也是最后一组超级组。 做臀桥的时候，先躺在垫子上，屈膝，双脚踩在垫子上，尽可能接近臀部，脚尖朝前，核心肌群保持紧绷，脚跟用力向下压，感受脚跟发力并让臀肌保持紧绷，快速向上挺出臀部，注意不要过度挺胯。 如果你想要加强你的臀肌刺激，就让脚跟靠近一点，如果你想要加强你的腿后腱的伸展，就让双脚的距离再拉大一点。 平躺的时候，不用强求下背必须紧贴在垫子上，只要保持臀部和腹部的紧绷，动作就很标准了。 完成10个臀桥后，直接起身，准备做侧弓步蹲，每一只脚都要做10下，算作一组。 保持站立姿势，双手在胸前抱拳，一只脚向侧面踏出，整个上半身也要带着身体重心向侧面移动，然后弯曲膝盖，下蹲，另一只脚自然伸直，给予支撑。 如果你的平衡感不是太好，就扶着椅子或是墙壁。 每一组超级组的两个动作连续完成后，可以休息30秒左右，然后重复3次，接着做下一组组超级组动作。 |
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