|
你是否思考过这样一个问题 你的臀那么翘，但是否发挥它的作用呢？    在业余训练中，准备活动大多是以慢跑、拉伸、专项分解练习做为组成部分，而绝大多数的运动员都还不知道髋臀激活是什么。像短跑、跳跃、投掷类项群，髋关节、臀肌都是重要的参与肌群，如果没激活它们，会导致接下来运动的效果，优质的激活可以提高髋臀周围肌群的功能，提升髋关节屈伸髋的速度、幅度、力量、灵活性等多个方面，同时臀肌被激活后才会发挥出强有力的伸髋功能，对于短、跳运动员有非常大的帮助。 伸髋＝输出 简单举例如果你长时间久坐，你的臀肌反而会越来越紧张因为在坐姿时，你的屈髋肌会抑制你的臀部肌肉从而臀部肌肉更为被动想让你的臀部肌肉的功能正常发挥就要保证屈、伸、收缩与伸展的动作平衡时间很多运动员都无法完全将自己的髋臀部激活这些强大的肌肉也都没有完全被利用，所以去激活你的髋臀，发挥它们强大的功能吧。 - Next - ↓ 动作名称：（蝎子摆尾） 激活目标： 臀肌 胸部肌群 股四头肌 髋关节 腹肌 组数时间： 左右腿各10次，重复2~3组 姿势步骤：俯卧，手臂和肩部紧贴于地面。左侧臀大肌发力，将左脚脚后跟快速的向右手延展，保持右臀不离开地面。换腿进行下一次 动作名称：（侧弓步压腿） 激活目标：髋关节臀肌周围肌群的柔韧性周围肌群及腹股沟 组数时间：左右腿各30秒，重复2~3组 姿势步骤：双脚开立，自然姿势站立。向右跨出一步，保持脚贴近地面脚尖向前。右脚向后下方蹲，中心放在右脚上。下蹲越低越好 动作名称：（完美拉伸） 激活目标：髋关节臀肌周围肌群柔韧性大腿后侧肌群、腰部、躯干、屈髋肌和股四头肌的柔韧性 组数时间：左右腿各30秒，重复2~3组 姿势步骤：与弓步姿势相同，左脚向前迈出右手手掌触底，重心落于右手和左脚。将左肘（90°）向左脚内侧贴近，并保持右膝不接触地面。接着左手向上摆动，直至与躯干垂直。然后左脚脚尖上提，脚后跟着地，使左腿笔直，最后，右脚向前迈进形成下一个弓步 动作名称：（青蛙式） 激活目标： 臀肌 内收肌 髋关节周围肌群的柔韧性 组数时间：上下颤动30秒，重复组数2~3组 姿势步骤：双腿分开至大于髋关节宽度，双膝着地，躯干前倾，双手置于身前，上下颤动
动作名称：（相扑式压髋） 激活目标：臀大肌 髋关节 周围肌群的柔韧性 组数时间：上下颤动30秒，重复组数2~3组 姿势步骤：双腿分开至大于髋关节宽度。弯腰，双手合十，肘关节向下躯干保持正直，上下颤动，保持髋关节屈髋角度 - Next - ↓ 老李有话说
转髋练习 激活髋臀之后 为使效果更佳 选做一些髋关节灵活性练习 对髋关节整体能力是一种提升 将这种训练融入到每天的训练中 一般性准备活动（慢跑） 髋臀激活 动态拉伸 跑专练习 专项任务 放松拉伸 |
|
|
