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点击关注 科学运动·合理饮食，打造完美身材！ 国庆结束，小编也回来了~各位小伙伴们可都有坚持健身呢？近日阴雨连绵，不宜外出跑步，小编今天就为大家整理了一组在家中客厅就能进行的有氧训练操！这些动作不仅可以帮助我们燃烧脂肪，还可以帮助我们提高心肺耐力，不用跑步同样练有氧。 小提示：这组动作也可以选择3-4个动作，作为跑步等其它有氧运动前拉伸热身运动。也可以作为力量训练休息时段的辅助动作。每一个动作进行30-60秒，循环2-3次。 -初阶运动能力- 1.蠖蚕爬行 具体步骤： ①双脚打开曾臀部的同意宽度，收紧核心。 ②腰弯，双手放在地上，向前爬行，保持双腿伸直。 ③当你到达一个高平板支撑时，迅速手后退爬行举起。 难度调节tips：当你在平板支撑最高的位置时，添加一个推高。 2.扭曲登山者 具体步骤： ①以高平板支撑姿势作为起始姿势，收紧核心。 ②运行左膝盖在向右肘部，然后右膝盖在向左肘部。 ③无需徒步行走，尽可能快地交替进行。 难度调整tips：运行膝盖之前向前胸部而不扭曲。 3. 板插孔 具体步骤： ①从平板支撑最高的位置，收紧核心。 ②分脚开合跳跃。 ③保持髋关节水平的同时时，要尽可能快地重复。 4. 触膝平板撑 具体步骤： ①从平板支撑高处开始，身体重心随着臀部前后转移。 ②每一次后移，用手触碰相对腿膝盖。 ③尽可能保持灵活，多次重复。 5. 溜冰走 具体步骤： ①双脚站立与髋关节同宽度，膝盖轻微弯曲。 ②右脚右跳，轻轻落地，左脚扫向右腿后侧。 ③相反左右重复。 -中阶运动能力- 6.长跳与慢跑返回 具体步骤： ①双脚站立与髋关节同宽度，膝盖轻微弯曲。 ②摆动双臂背部，更深一点弯曲前远跳，轻轻落地。 ③最后，尽可能快速后退，不断重复。 7. 人体开瓶器 具体步骤： ①从平板支撑最高位置起始，收紧核心。 ②将重量左手与右手相互转移，左手撑地，身体旋转到右边，并踢左脚向右走 ③左右重复，尽可能重复。 8. 宽步登山者 具体步骤： ①收紧核心，平板支撑最高位置作为起始位置。 ②左右脚大步向前抬跳。保持低弓步姿势。 ③继续以尽可能快的速度。 难度调整tips：跳一步后，相反，向后一步。左右脚迅速切换。 9. 三角支撑前移上跳 具体步骤： ①右脚（与左脚切换）抬高，核心收紧。 ②一只腿上扬，一只腿作为支撑，双手向前爬行。 ③做一次俯卧撑后迅速后退直立，单脚不离地面半跳。重复。 10. 经典波比跳
具体步骤： ①双脚与臀部同宽度，收紧核心。 ②平板支撑作为起始位置，俯卧撑一次，迅速收腿上跳。 ③不断迅速重复。 11. 跑跳
具体步骤： ①从一个较低的位置开始，右脚呈向前弓步，左足向后，使指尖平衡触地。 ②迅速反向，左脚呈向前弓步，右足向后，使指尖平衡触地。 ③回到起点位置，重复切换左右脚。 -高阶运动能力- 12. 深蹲跳
具体步骤： ①做一个完美的蹲，当你上来时，跳起来，伸展四肢，并推动上臂往下。 ②双脚在上跳时伸展打开，落地时下降到新一次的深蹲。 ③该建议保持双手放在头后面（如图所示），这有助于保持开胸的姿势平直。 13. 三头肌俯卧撑和登山者
具体步骤： 两个动作混合。可以在垫子上或毛巾上做这个动作。 ①在平板支撑最高位置收紧核心。 ②往后下方转移重心进行俯卧撑，随即登山跑。 ③重复混合动作。 14. 驴踢
具体步骤： ①平板支撑最高位置起始，收紧核心，臀部保持水平。 ②跳起，踢屁股与鞋跟踢向高处。 ③尽可能重复。 15. 弓步跳
具体步骤： ①这一举动肯定会让你的心率在任何时间快速提高。 ②掌握基本的弓步前进展到这个版本，左右脚切换弓步并跳起。 ③向上跳起。 好了，今天就推荐到此啦。事实上，并不是一定要在跑步机上跑上多少千米、在划船机上花掉足够多的力气，才算一项高效的有氧训练。关于有氧训练，其实，家庭中客厅就可以完成，行动起来吧! |
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