运动中不可少的8个平衡训练

你是否曾有过走路时踉踉跄跄，或者在跑步时被自己绊倒？别担心，不止你一个人经历过这些——当然，也不是你脚大的缘故。仔细一想，你也许就有了答案，可能是身体平衡能力需要提高。

人体平衡能力与耳、眼、皮肤压力感受器、肌肉本体感受器、肌肉力量和协调用力能力等多因素有关。较好的平衡能力对于完成各种运动技术、提高生活质量具有良好作用，特别是进入老年阶段，通过运动提高平衡能力，可减少老年人对身体不稳定或摔倒的恐惧。

除了身体平衡能力的因素，我们往往还会忽略核心部位、下腰椎部分稳定的重要性，加强对这能些能力的训练不光能发挥出人体的更多运动潜能，还可以提高生活质量。今天，我们为大家介绍一套提升身体整体稳定性的练习，总共8个动作，坚持训练能收获很多益处。

训练方法：完成每个动作的要求次数，不同动作之间休息10秒。总共练习三遍，每遍之间休息1分钟。

单脚深蹲

1. 左腿站立，右腿轻轻向前方抬起

2. 弯曲左膝，臀部向后伸，手臂向前展开，同时右腿向前方伸展。继续降低重心，直至臀部略低于膝盖

3. 下降停止时，感受臀肌和大腿后侧肌肉发力；随后再慢慢恢复单腿站立姿势

4. 换另一侧腿练习

每条腿进行8次

简易版：借助TRX或者弹力带来完成

波速球登山步

1. 平衡球球面向下，双手握住底盘两端，做平板撑姿势

2. 持头部到脚踝在同一直线上，弯曲右膝至胸前

3. 停顿一下，恢复至起始姿势，换左腿练习。两腿都完成算一组

持续30秒

进阶版：加快速度，核心发力，保持身体稳定

波速球深蹲

1. 波速球球面向上放置，双脚与肩同宽，站在球面上

2. 双手掌面向下向前平举，慢慢弯曲膝盖，进行深蹲，蹲至大腿与地面平行

3. 停顿一下，恢复至起始姿势

进行10次

进阶版：将波速球球面向下放置，进行深蹲

弓步起跳

1. 双脚分开与肩宽，右腿向后迈出，慢慢下蹲，直至右膝呈约90°

2. 右腿蹬地，向斜上方抬起（期间摆动手臂助力），起跳，左腿伸直；右腿落地向后恢复至弓步，动作尽量轻缓

每条腿进行8次

飞机式平衡

1.双脚并拢站立，重心放在右腿，身体向前倾，左腿向后抬起，直至身体与地面平行

2.坚持20秒，期间保持左脚尖朝向地面，膝盖轻微弯曲

3.放下左腿，换边练习

做1次

俯卧侧转

1. 双手撑地做平板撑，右手先移至身体中线处，身体向左侧旋转。左脚旋转后叠放在右脚上，胯部与天花板在同一平面，左手臂向外侧伸直抬起，直至指尖朝向天花板

2. 保持双脚并拢，坚持5秒，然后恢复至起始平板撑动作；换边练习

左右各旋转一遍算一次，做10次

撑地后踢腿

1.双膝跪地，双手撑地，然后抬起双膝至悬空

2.勾脚尖，向上抬起右腿，感受臀部受到挤压；轻轻放下右腿至准备双膝离地的姿势

每条腿进行10次

弓步平衡

1. 双脚站立与肩同宽，双手放在胯部

2. 右脚向前迈出，慢慢下蹲，直至右膝呈90°

3. 右腿发力站起，同时左腿向后抬起，尽量让身体从肩到脚跟呈一条直线（注意后踢腿不要太过紧张）

4. 保持住，感受臀部受到挤压，然后慢慢恢复至起始姿势

每条腿进行10次

{PiPi健康译丛}

英文原作：Fitness，编译：草叶